I benefici dell’attività fisica per la salute sono ormai un dato di fatto. L’esercizio fisico rafforza il sistema cardiovascolare, migliora la densità minerale ossea, aumenta il sistema immunitario dell’organismo, etc. Potremmo scrivere un articolo solo elencando i benefici dell’attività fisica per la salute.
In questo articolo, però, ci concentriamo su di uno dei molti benefici: la perdita di peso.
Come il corpo brucia calorie?
Lo sport obbliga il corpo ad utilizzare energia per completare l’esercizio. Gli alimenti forniscono l’energia sotto forma di calorie. Queste calorie possono provenire dalle proteine, dai carboidrati o dai grassi.
Nel momento del bisogno di energia, l’organismo utilizza prima i carboidrati presenti nel sangue, sotto forma di glucosio, poi quelli nei muscoli, sotto forma di glicogeno. Anche i grassi accumulati sono utilizzati come fonte energetica, sia se l’esercizio fisico è di lunga durata e intensità medio/bassa, sia se si tratta di HIIT (allenamento ad intervalli di alta intensità).
Attraverso i processi della glicosi e lipolisi le cellule producono l’energia necessaria per l’esercizio fisico.
L’allenamento aerobico è il migliore per bruciare calorie
Negli esercizi aerobici, l’ossigeno è necessario per la produzione di adenosina trifosfato (o ATP), l’energia cellulare utilizzata dal corpo. Normalmente le attività aerobiche sono di lunga durata e d’intensità medio/bassa.
Nel 2008, il Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, dope aver analizzato diversi studi sulla relazione tra l’attività fisica e la perdita di peso, ha concluso che l’allenamento aerobico è il migliore per perde peso.
L’allenamento ad intervalli di alta intensità brucia ancor piu grassi
Dall’inglese High Intensity Interval Training (HIIT), questo tipo di allenamento periodi di alta intensità con periodi di medio-bassa intensità. Molti studi hanno dimostrato che l’HIIT è più efficace del normale allenamento di “cardio”, per quel che riguarda la quantità di calorie bruciate.
Il motivo è semplice: questo tipo di allenamento aumenta il massimo consumo di ossigeno (VO2max), ovvero, la quantità massima di ossigeno che il corpo utilizza durante l’attività fisica. Tanto maggiore è questo valore, quanto maggiore è la quantità di energia creata.
Quali sono le migliori attività aerobiche per dimagrire?
La quantità di calorie consumate durante l’attività fisica varia da soggetto a soggetto, dipendendo da vari fattori (altezza, peso, metabolismo, età, intensità dell’esercizio, etc.). In linea di massima, per perdere peso è necessaria “bruciare” 500 calorie al giorno (3500 alla settimana) in più rispetto alla quantità di calorie necessarie al corpo per mantenere il peso.
Descriviamo alcune delle migliori attività sportive.
1) Salto alla corda. È uno degli esercizi più semplici e pratici da fare. Dipendentemente dall’intensità, si possono bruciare fino a circa 400 calorie in 30 minuti.
2) Jump e Step. Ottime attività che non solo aiutano a perdere peso, ma tonificano i muscoli, principalmente i glutei e le cosce, e migliorano la coordinazione motoria. In una lezione di 30-45 minuti si possono bruciare tra le 300 e le 600 calorie.
3) Arti Marziali. Muay thai, Jiu-jitsu, Boxe, Capoeira, Karate, etc. sport che, se un tempo erano sport “maschili”, oggi non è più così. In media, durante queste attività si possono bruciare tra le 500 e le 800 calorie in un’ora.
4) Danza. Una delle attività più divertenti e ricche di ritmo (salsa, zumba, etc.) permette di consumare fino a 600 calorie in un’ora.
5) Crossfit. Uno disciplina in continua crescita in tutto il mondo. Caratterizzata da allenamenti (workout) brevi ma intensi, sull’onda dell’HIIT. Un allenamento di 20 minuti può far bruciare fino a 500 calorie.
6) Pilates. Una delle migliori discipline per lavorare tutti i gruppi muscolari e aumentare la resistenza cardiovascolare. Il consumo calorico dipende dall’intensità con cui è eseguito l’esercizio. In media è possibile bruciare tra le 300 e le 500 calorie in un’ora.
7) Nuoto. Un altro sport perfetto per lavorare tutti i gruppi muscolari e migliorare la resistenza. Si possono bruciare tra le 400 e le 600 calorie in un’ora.
8) Spinning. In una lezione è possibile consumare tra le 600 e le 800 calorie.
9) Corsa. La “buona e vecchia” corsa resta sempre un’ottima alternativa per bruciare grassi. Una corsa a passo moderato per circa un’ora può farti consumare tra le 300 e le 600 calorie.
