Alle volte seguire un programma di allenamento combinato non è facile, ma abbiamo la soluzione che fa per voi! Un programma di allenamento per tutto il corpo! Curiosi di sapere di cosa si tratta? Allora continuate a leggere l’articolo!
Per sviluppare i muscoli, oltre all’alimentazione, dobbiamo passare molto tempo in palestra, sforzandoci al massimo, giorno dopo giorno, anno dopo anno. Giusto?
Beh, forse no.
Come ogni cosa nella vita, il lavoro duro, l’impegno, è necessario. Tuttavia, non è obbligatorio allenarsi 4-5 volte alla settimana, combinando i diversi allenamenti, grazie a questo sistema di allenamento totale (full body workout).
QUALI SONO I BENEFICI DEL FULL BODY WORKOUT?
RISPARMIO DI TEMPO
Uno degli aspetti più importanti è il tempo che risparmiamo. Infatti, grazie a questo programma di allenamento, possiamo allenarci ogni 2-3 giorni, per cui sono sufficienti 3 allenamenti settimanali, al massimo.
Inoltre, ogni allenamento non durerà più di 1 ora. Sì, avete capito bene, non stiamo scherzando. Con 3-4 ore alla settimana, potete sviluppare massa muscolare. È una questione di qualità, non di quantità!
RINFORZA IL SISTEMA CARDIOVASCOLARE
Eseguire due sessioni per ogni parte del corpo, durante un allenamento di 60 minuti, porta il vostro sistema cardiovascolare a lavorare al massimo.
QUALI SONO GLI ELEMENTI ESSENZIALI PER UN FULL BODY WORKOUT?
Allenati ogni 2-3 giorni
Abbastanza facile, o no?
Il bello di organizzare il questo modo gli allenamenti con i pesi è che ti permetterà di alternarli con uno o due allenamenti cardio.
Allenati con pesi sempre maggiori
Un errore comune di chi segue un programma totale di allenamento, è allenarsi con pesi minimi, o inferiori alle proprie capacità, pensando di risparmiare energia per gli esercizi seguenti.
La verità è che se non vi allenate con pesi sempre maggiori, non progredirete. Pertanto, per l’ipertrofia dobbiamo allenarci sempre con carichi medio-alti (almeno il 70-80% del massimale), per un numero medio di ripetizioni. L’obiettivo è aumentare sempre più il massimale.
Fai un esercizio per gruppo muscolare
Questa semplice regola è davvero importante. Infatti, allenandoci al limite del massimale, non è necessario eseguire più di un esercizio per parte del corpo. Nel caso dei pettorali, allenati con la panca piana o con la panca inclinata, per la schiena delle trazioni alla barra o dei piegati in avanti (bent over), infine, per le gambe, non c’è nulla di meglio dello squat.
Una volta scelti gli esercizi, organizzateli in modo da eseguire 2-4 serie, da 10-12 ripetizioni ciascuna, per ogni esercizio.
Allenati per 1 ora al massimo
Quando preparate il vostro programma, ricordatevi sempre che un allenamento di resistenza influenza gli ormoni dello sviluppo muscolare, per questo dovete adattarlo di conseguenza.
La combinazione di vari esercizi che sfruttano il massimale, aumenta i livelli del testosterone; tuttavia, se l’allenamento è troppo lungo, iniziano ad aumentare anche i livelli del cortisolo, che è l’ormone catabolico.
Per questo, cercate di non allenarvi per più di 60 minuti, combinando i vari esercizi, per ottenere il migliore risultato possibile.
Assumi il tuo shaker post allenamento subito dopo l’allenamento
Durante l’allenamento una grande quantità di glicogeno è utilizzata per far fronte allo sforzo, per questo è fondamentale riporre il livello di glicogeno nel più breve tempo possibile.
L’integrazione del glicogeno subito dopo l’allenamento attiva il processo di recupero. È un po’ come riempire il serbatoio di benzina, dopo un lungo viaggio.
Esistono molti integratori adatti a questo scopo, noi ne consigliamo tre, per la composizione dei nutrienti:
È un agente concentrato per il recupero post-allenamento che contiene creatina, glutammina, taurina e proteine whey idrolizzate, elementi fondamentali per nutrire i muscoli affaticati e avviare il processo di recupero
- Re-con della MusclePharm
Ha un’azione divisa in 7 fasi per favorire la riparazione, il recupero e lo sviluppo muscolare. Ricco di carboidrati, amminoacidi, glutammina, taurina e una serie di matrici uniche, create dalla MusclePharm.
La formula del RE•AMP della Bodyraise è stata sviluppata con precisione farmaceutica, con un rapporto di BCAA 2:1:1, glutammina, citrullina malato, vitamina B6, tutti elementi fondamentali per il recupero e lo sviluppo muscolare.
Cambia l’ordine degli esercizi
Per evitare assimmetrie del corpo, è importante variare l’ordine degli esercizi. In sostanza, non iniziare sempre allenando i pettorali, poi la schiena e infine le gambe, ma giocare ogni volta con un ordine differente.
Per questo, come regola generale, potete iniziare con una delle tre principali parti (pettorali, schiena e gambe), in modo alternato, evitando però di lasciare sempre per ultimi gli addominali o i polpacci, per ultimi!
ESERCIZI
Qui di seguito vi presentiamo una breve lista dei principali esercizi per gruppo muscolare:
- Pettorali
Distensioni su panca con bilanciere
Distensioni su panca inclinata con bilanciere
Distensioni su panca con manubri
- Bicipiti
Curl con bilanciere
Curl con manubri
Preacher curl
- Tricipiti
Distensioni alle parallele
Estensioni dei tricipiti da sdraiati con manubri
Push Down ai Cavi
- Spalle
Distensioni da seduti con manubri
Lento dietro con bilanciere
Trazioni al mento con manubri
- Gambe
Squat
Pressa a 45º (Leg Press)
Hack squat con bilanciere
- Polpacci
Calf raises in piedi
Calf raises da seduto
Donkey calf raise (posizione dell’asino)
- Addominali
Sollevamento gambe alla sbarra
Addominali su panca reclinata
Crunch ai cavi
- Schiena
Rematore piegato in avanti
Trazioni alla sbarra
Rematore al cavo da seduti
ESEMPIO DI ALLENAMENTO TOTALE DI 1 SETTIMANA
1º giorno: torace, spalle, schiena, bicipiti, tricipiti, addominali, gambe, polpacci
2º giorno: riposo
3º giorno: gambe, polpacci, schiena, addominali, spalle, petto, bicipiti, tricipiti
4º giorno: riposo
5º giorno: schiena, petto, gambe, tricipiti, bicipiti, polpacci, spalle, addominali
6º giorno: riposo
7º giorno: riposo
