Allenamento dei bicipiti: principiate, intermedio e avanzato

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Allenamento dei bicipiti

Vi presentiamo 3 allenamenti, dal livello Principiante a quello Avanzato, che vi aiuteranno a ottenere i bicipiti che avete sempre desiderato.

Allenamento dei bicipiti – Principiante

Durata: 3-4 mesi

Frequenza settimanale: 2 allenamenti alla settimana, con almeno 2 giorni di riposo tra l’uno e l’altro

Obiettivo: Migliorare la forma fisica, sviluppo muscolatura che svolge una funzione stabilizzante e, se possibile, miglioramento della forza massimale

Modo: lavoro con poco volume (poche serie, poche ripetizioni, poco peso) e attenzione massima per lo sviluppo della forza, con un numero massimo di 10-12 ripetizioni

Note: quando si è all’inizio, è importante lavorare la forza e creare le giuste basi muscolare, per poi passare ad una vera e propria fase di volume. Per favorire lo sviluppo delle braccia, è importante combinare gli esercizi per i bicipiti, con quelli per la schiena (rematore, trazioni alla sbarra, etc.).

Curl con bilanciere EZ3 serie10-12 ripetizioniRiposo
2 minuti
Curl con manubri con supinazione in piedi3 serie10-12 ripetizioniRiposo
2 minuti
curl in piedi con bilanciere consigli fitness
Curl in piedi con bilanciere

Allenamento dei bicipiti – Intermedio

Durata: 6+ mesi

Frequenza settimanale: 1 allenamento alla settimana, con 5 giorni di riposo prima del prossimo

Obiettivo: Aggiungere volume e intensità

Modo: Aumento del volume di allenamento, variando il numero di serie e ripetizioni e usando tecniche di allenamento più avanzate

Note:

  1. Utilizzate sempre lo stesso peso nelle varie serie. Il peso vi deve permettere di eseguire 8-10 ripetizioni, riposando 20 secondi;
  2. Anche in questo caso, è importante aggiungere degli esercizi per la schiena;
  3. Quando indicato, utilizzate la tecnica delle Serie discendenti (anche nota come Stripping o Drop Set), ovvero dopo la prima serie, scalate progressivamente il peso (10-25% ogni volta) nelle seguenti serie.
Curl con bilanciere4 serie6-8 ripetizioniRiposo
2 minuti
Curl con manubri con supinazione da seduto4 serie6-8 ripetizioniRiposo
2 minuti
Curl con bilanciere EZ5 serie8-10 ripetizioniRiposo
20 secondi tra ogni serie
Curl a martello2 + Drop Sets6-10 ripetizioniRiposo
2 minuti
Curl di concentrazione2 serie20 ripetizioniRiposo
1 minuto
curl di concentrazione consigli fitness
Curl di concentrazione

Allenamento dei bicipiti – Avanzato

Durata: 12+ mesi
Frequenza settimanale: 1 allenamento alla settimana, con 5 giorni di riposo prima del prossimo

Obiettivo: Combinare il volume di allenamento, con tecniche avanzate e intensità crescente.

Note:

  1. Utilizzate sempre lo stesso peso nelle varie serie. Il peso vi deve permettere di eseguire 8-10 ripetizioni, riposando 20 secondi;
  2. Anche in questo caso, è importante aggiungere degli esercizi per la schiena;
  3. Eseguite gli esercizi normalmente, ma fate il movimento di ritorno alla posizione iniziale in modo più lento (5 secondi circa per eseguirlo) (Slow Negative – Super Slow).
Curl con bilanciere4 serie6-8 ripetizioniRiposo
2 minuti
Curl con manubri con supinazione da seduto4 serie8-12 ripetizioniRiposo
2 minuti
Curl con bilanciere EZ7 serie8-10 ripetizioniRiposo
20 secondi tra ogni serie
Curl con manubrio su panca Scott2 serie10 – Slow NegativesRiposo
2 minuti
Curl di concentrazione2 serie20 ripetizioniRiposo
1 minuto

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