Vi presentiamo 3 allenamenti, dal livello Principiante a quello Avanzato, che vi aiuteranno a ottenere i bicipiti che avete sempre desiderato.
Allenamento dei bicipiti – Principiante
Durata: 3-4 mesi
Frequenza settimanale: 2 allenamenti alla settimana, con almeno 2 giorni di riposo tra l’uno e l’altro
Obiettivo: Migliorare la forma fisica, sviluppo muscolatura che svolge una funzione stabilizzante e, se possibile, miglioramento della forza massimale
Modo: lavoro con poco volume (poche serie, poche ripetizioni, poco peso) e attenzione massima per lo sviluppo della forza, con un numero massimo di 10-12 ripetizioni
Note: quando si è all’inizio, è importante lavorare la forza e creare le giuste basi muscolare, per poi passare ad una vera e propria fase di volume. Per favorire lo sviluppo delle braccia, è importante combinare gli esercizi per i bicipiti, con quelli per la schiena (rematore, trazioni alla sbarra, etc.).
| Curl con bilanciere EZ | 3 serie | 10-12 ripetizioni | Riposo 2 minuti |
| Curl con manubri con supinazione in piedi | 3 serie | 10-12 ripetizioni | Riposo 2 minuti |
Allenamento dei bicipiti – Intermedio
Durata: 6+ mesi
Frequenza settimanale: 1 allenamento alla settimana, con 5 giorni di riposo prima del prossimo
Obiettivo: Aggiungere volume e intensità
Modo: Aumento del volume di allenamento, variando il numero di serie e ripetizioni e usando tecniche di allenamento più avanzate
Note:
- Utilizzate sempre lo stesso peso nelle varie serie. Il peso vi deve permettere di eseguire 8-10 ripetizioni, riposando 20 secondi;
- Anche in questo caso, è importante aggiungere degli esercizi per la schiena;
- Quando indicato, utilizzate la tecnica delle Serie discendenti (anche nota come Stripping o Drop Set), ovvero dopo la prima serie, scalate progressivamente il peso (10-25% ogni volta) nelle seguenti serie.
| Curl con bilanciere | 4 serie | 6-8 ripetizioni | Riposo 2 minuti |
| Curl con manubri con supinazione da seduto | 4 serie | 6-8 ripetizioni | Riposo 2 minuti |
| Curl con bilanciere EZ | 5 serie | 8-10 ripetizioni | Riposo 20 secondi tra ogni serie |
| Curl a martello | 2 + Drop Sets | 6-10 ripetizioni | Riposo 2 minuti |
| Curl di concentrazione | 2 serie | 20 ripetizioni | Riposo 1 minuto |
Allenamento dei bicipiti – Avanzato
Durata: 12+ mesi
Frequenza settimanale: 1 allenamento alla settimana, con 5 giorni di riposo prima del prossimo
Obiettivo: Combinare il volume di allenamento, con tecniche avanzate e intensità crescente.
Note:
- Utilizzate sempre lo stesso peso nelle varie serie. Il peso vi deve permettere di eseguire 8-10 ripetizioni, riposando 20 secondi;
- Anche in questo caso, è importante aggiungere degli esercizi per la schiena;
- Eseguite gli esercizi normalmente, ma fate il movimento di ritorno alla posizione iniziale in modo più lento (5 secondi circa per eseguirlo) (Slow Negative – Super Slow).
| Curl con bilanciere | 4 serie | 6-8 ripetizioni | Riposo 2 minuti |
| Curl con manubri con supinazione da seduto | 4 serie | 8-12 ripetizioni | Riposo 2 minuti |
| Curl con bilanciere EZ | 7 serie | 8-10 ripetizioni | Riposo 20 secondi tra ogni serie |
| Curl con manubrio su panca Scott | 2 serie | 10 – Slow Negatives | Riposo 2 minuti |
| Curl di concentrazione | 2 serie | 20 ripetizioni | Riposo 1 minuto |
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