I benefici per la salute che porta lo zenzero sono ben documentati in tutto il mondo. È utilizzato come rimedio naturale da migliaia di anni. Antichi testi cinesi, romani e greci documentano l’ampio uso della radice di zenzero per contribuire a migliorare la salute e il benessere.

Utilizzato per la lotta contro le infezioni, per la riduzione del colesterolo e come aiuto per la perdita di peso, è chiaro che l’aggiunta della radice di zenzero nella dieta di tutti i giorni può avere un potete effetto positivo per la salute.

A cosa serve lo zenzero e come si usa?

Giunti a questo punto, vi stare domandando quali possono essere i benefici che lo zenzero porta al corpo umano. Fortunatamente questa radice è in grado di apportare una serie di benefici, che difficilmente si possono riassumere in una sola guida.

Qui di seguito, è possibile trovare alcuni di questi benefici.

1. Aiuta a curare la nausea

Il suo utilizzo come rimedio naturale per il mal di mare e la nausea mattutina si perdere nei tempi. Questa radice, è forse la più nota per le sue capacità di curare la nausea e il vomito.

2. Combattere le infezioni fungine

Le infezioni fungine causano una grande varietà di patologie. Che possono essere infezioni da lievito, prurito e comparsa di batteri nella zona dei piedi (questo, in particolare per chi pratica molto sport). Fortunatamente, lo zenzero aiuta ad uccidere i funghi che causano queste problematiche grazie alle sue potenti proprietà antifungine.

3. Protegge lo stomaco dalle ulcere

Le ulcere gastriche sono piaghe dolorose che si formano nel rivestimento dello stomaco e causano sintomi come stanchezza, bruciore di stomaco e malessere addominale.

Sono diversi gli studi che hanno portato gli scienziati ad affermare che lo zenzero potrebbe aiutare a prevenire la formazione di ulcere gastriche. La polvere di zenzero permette di diminuire i livelli di proteine infiammatorie e blocca l’attività degli enzimi legati allo sviluppo dell’ulcera.

4. Alleviare i dolori mestruali

Purtroppo, crampi mestruali (dismenorrea) e mal di testa sono degli “effetti collaterali” del ciclo mestruale di molte donne. Al pari dei molti ritrovati chimici presenti in commercio, lo zenzero può essere un ottimo alleato per ridurre – e in alcuni casi eliminare – questi fastidiosi compagni del periodo mestruale.

Tisane allo zenzero e infusi a base di questa radice, possono portare a ridurre l’intensità dei fastidi e la loro durata. È efficace alla pari dell’ibuprofene e dell’acido mefanamico.

5. Regola lo zucchero presente nel sangue

L’alto livello di zucchero presente nel sangue può causare molti problemi nel corpo umano. Emicrania, aumento della sete in primis. Se non viene controllato, può anche causare problemi più gravi come danni ai nervi e una ridotta guarigione delle ferite.

L’inserimento dello zenzero nella dieta di tutti i giorni, è stato accertato che aiuta a riportare la glicemia ai normali livelli e quindi può essere di aiuto nel prevenire questi gravi effetti collaterali.

Lo zenzero, come detto in precedenza, si può utilizzare fresco, essiccato o all’interno di integratori. Quando è fresco, dovrebbe avere una pelle sottile e lucida che si può facilmente togliere con le unghie. Il suo aroma dovrebbe essere molto pungente, pepato e acuto. Al contrario, quando una radice diventa vecchia inizia ad avere dei punti più morbidi e una consistenza “umidiccia”.

È bene ricordare che la radice di zenzero può essere mangiata fresca o macinata, succhiata come una caramella o utilizzata in infusi e tisane. Ultimamente, sono sempre più gli integratori che forniscono i benefici dello zenzero in formato capsule. Inoltre, è bene ricordare che in commercio è possibile acquistare anche l’olio essenziale di zenzero. Può essere applicato topicamente per applicazioni su ferite e infezioni.

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Diciamo la verità, non è necessario resistere e reprimere sempre, basta infatti scegliere gli ingredienti giusti!

Proponiamo qui di seguito la ricetta di una torta di proteine al cioccolato e mandorle, che vi darà soddisfazione al 100% e peso sulla coscienza 0%!

INGREDIENTI

• 6 albumi
• 1 banana
• 1 manciata di mandorle a lamelle
• 2 cucchiaino di cacao in polvere (10 g circa)
• 2 cucchiai di burro di arachidi (20 g circa)
• 1 cucchiaino di lievito in polvere (4 g circa)
• 4 misurini di proteine al cioccolato in polvere

PREPARAZIONE

1. Riscaldare il forno a 180º
2. Mescolare i vari ingredienti, ad eccezione delle mandorle, nel frullatore, fino ad ottenere un impasto omogeneo
3. Ungere la forma con un po’ di burro e iniziare a versare l’impasto nella forma
4. Aggiungere a poco a poco le mandorle lamellate, coprendole con l’impasto
5. Infornare e cucinare per 20-25 minuti.

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Scopri le altre deliziose ricette di Consigli Fitness!

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Non è cosi?

Bene, pare che sia tutto sbagliando!

Alcuni recenti studi sugli effetti della caffeina e la sua relazione con la produzione naturale di cortisolo hanno dimostrato che bere il caffè appena svegli non solo non ci dà la desiderata carica, ma può addirittura bloccare gli effetti del cortisolo, l’ormone che ci tiene svegli.

Non c’è dubbio che il caffè mattutino sia un rito, difficile da abbandonare, ma, ancora una volta, la scienza smentisce un mito. Cerchiamo di capire il perché.

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali in risposta all’ormone ipofisario ACTH. è chiamato anche “ormone dello stress”, poiché la sua produzione aumenta quando ci troviamo in condizioni psico-fisiche più intense, come un allenamento molto intenso, un intervento chirurgico, un esame.

Quando bere il caffè?

Durante una giornata “normale”, le ghiandole surrenali segregano tale ormone in differenti momenti e quantità. in cui il livello massimo si verifica tra le 6:00 e le 10:00.

I momenti principali in cui la produzione di cortisolo diminuisce sono 2, tra le 10:00 e le 12:00 e tra le 14:00 e le 17:00.

Concludendo possiamo affermare che:

1. al mattino, si deve evitare di bere il caffè non appena svegli, tentando di attendere almeno 1 ora prima di concederci il piacere del primo caffè
2. il miglior momento per bere il caffè è dopo pranzo, corrispondendo al momento in cui la produzione del cortisolo diminuisce

Provate e fateci sapere, lasciando il vostro commento qui nel nostro blog Consigli Fitness!

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Uno dei vantaggi delle proteine è che sono digerite più lentamente, per questo la sensazione di sazietà dura più a lungo nel tempo. Inoltre, l’eliminazione dei carboidrati nella prima fase (prime 2 settimane) obbliga il fegato ad usare le riserve di glicogeno, ovvero a bruciare le riserve di grasso.

La dieta è divisa in 3 fasi:

Prima Fase: dura circa 15 giorni – perdita di 2-3 kg nella donna e 4-5 kg nell’uomo

ALIMENTI CONSENTITI:

• Tutte le carni (tranne carne grassa)
• Pesce, crostacei, molluschi
• Conserve in scatola, meglio se in acqua, come il tonno
• Uova
• Affettati di tacchino o pollo, prosciutto senza grasso, lonza, prosciutto cotto (maiale), carpaccio di carne e pesce, carne secca
• Tutte le verdure, tranne quelle presenti nella “lista nera” (= alimenti vietati)
• Gelatina – 0% di zuccheri
• Bere almeno 1,5 litri di acqua, non zuccherato tè e caffè
• Tutti i condimenti e le spezie, ma stare attenti con il sale
• Modi per cucinare: cuocere, stufare, rosolare con olio d’oliva, olio di lino, pomodori, aglio, cipolle, maionese fatta in casa, senape, salsa di soia, condimenti e spezie

ALIMENTI AMMESSI QUOTIDIANAMENTE IN QUANTITÀ CONTROLLATE:

• 1 pane integrale o nero per la colazione [2 fette]
• 1 bicchiere di latte magro o parzialmente scremato, di soia, di riso o di farina d’avena
• 1 yogurt magro senza zucchero
• 2 formaggini freschi, ricotta e simili

ALIMENTI VIETATI:

• Pane (tranne a colazione, ma solo integrale o nero)
• Riso/pasta/patate/cuscus
• Oli, margarina, burro
• Grano, mais, fagioli, piselli, fagioli, lenticchie
• Carota, zucca, barbabietole al forno
• Cracker, cereali, farine
• Zucchero, caramelle, cioccolatini
• Alcolici, succhi freschi, bevande, succhi di frutta
• Salse maionese, salsa rosa, ketchup
• Frutta e zuppa/crema di verdure (solo nella fase 1)

Seconda Fase: perdita di 1-2 kg alla settimana (donna e uomo)

Questa fase dura 15 giorni e può essere prolungata sino al raggiungimento del peso desiderato. In questa fase, la perdita di peso è più minore e progressiva, poiché alcuni carboidrati vengono reintegrati nell’alimentazione, anche se con restrizioni. Le liste dei “cibi ammessi”, “ammessi in qualità controllate” e “vietati”, non cambiano, ad eccezione della frutta e delle zuppe che vengono reintegrate:

• Frutta (importo p/giorno): mela, pera, arancia, pesca o 2 Kiwi o 2 mandarini. La banana è esclusa per l’indice glicemico elevato. La frutta deve essere mangiata dopo pranzo o cena o tra i pasti, sempre accompagnata con uno yogurt o del formaggio e mai da sola
• La zuppa/crema di verdure deve essere introdotta a cena. Può essere mangiata 3 volte alla settimana

FASE DI MANTENIMENTO

Una volta raggiunto il nostro peso ideale, possiamo ricominciare a mangiare tutto, con le dovute attenzione al peso. Nella pratica, se un giorno si “abusa” e si esagera, i giorni dopo é necessario “compensare”. È importante mantenere controllato il proprio peso e seguire le linee generali di una vita sana (vita attiva, alimentazione equilibrata, esercizio fisico).

Presenteremo nei prossimi articoli una serie di ricette e programmi giornalieri legati a questa dieta.

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Prima di iniziare ad inghiottire frullati proteici, dovresti imparare un paio di cose su come farlo in modo corretto, per ottenere i risultati che desideri.

La BuzzFeed ha intervistato due esperti: Douglas S. Kalman, Ph.D., RD, direttore della ricerca nella QPS-MRA, nutrizionista sportivo per la Florida International University, e co-fondatore della International Society of Sports Nutrition, e Tony Gentilcore, CSCS e  co-fondatore Cressey Sports Performance.

Entrambi concordano nell’affermare che per diventare più grosso è necessario seguire uno stile di vita adeguato – mangiare le cose giuste, allenarsi in modo corretto, riposare e dormire bene, ma sopratutto rispettare il programma di allenamento.

Ecco i loro consigli.

1. Prima di tutto: dovrai mangiare di più. Probabilmente molto di più.

Non importa come lo vogliamo chiamare – bulking, sviluppo o aumento della massa muscolare – poiché per diventare più grosso devi aumentare il fabbisogno calorico quotidiano, che ti permetterà di aumentare di peso.

Cosa e quanto mangiare dipende da una varietà di fattori, come il tuo metabolismo e i tuoi obiettivi, ma per iniziare, Kalman, consiglia la seguente proporzione:

• Per le donne: 24-30 calorie per chilogrammo del peso corporeo per 1.3-1.5 se sei attiva*
  Ex.: Donna che pesa 58kg, apporto calorico giornaliero di 24×58 = 1392, per sviluppo massa 1392×1.3 = 1809.6 calorie al giorno
• Per gli uomini: 30-40 calorie per chilogrammo del peso corporeo per 1.2-1.5 se sei attivo
  Ex.: Uomo che pesa 75kg, apporto calorico giornaliero di 40×75 = 3000, per sviluppo massa 3000×1.5 = 4500 calorie al giorno

È un modo semplice per calcolare l’introito calorico necessario, che potrà variare in base ai risultati e a come vi sentite.

*Attivo = si intende chi si allena 4 volte alla settimana

2. Ma non devi mangiare qualsiasi cosa che ti capiti a tiro.

Potresti pensare che mangiare un po’ di tutto, sia la miglior soluzione per diventare grosso, ma non è assolutamente così. L’obiettivo è aumentare la massa muscolare magra, non certo quella grassa, per questo è necessario mangiare il tipo giusto di calorie:

• la dieta ideale è composta all’incirca dal 50% di carboidrati, 25% di grassi e 25% di proteine, che potrai adattare in base sulla base dei tuoi allenamenti e del tuo obiettivo.

Per avere un’idea di quello che potrebbe essere la tua dieta, puoi usare questa calcolatrice di macro nutrienti online.

3. Mangia sopratutto proteine sane e carboidrati complessi.

Le proteine sono fondamentali per lo sviluppo della massa muscolare. Le proteine, infatti, sono il macro nutriente che ripara e fa sviluppare il tessuto muscolare, dopo un allenamento. Ovviamente si devono evitare fritti, nonché piatti prepararti con sughi grassi o con altri ingredienti, come formaggi grassi etc. Scopri quali sono le migliori fonti di proteina.

Per quel che riguarda i carboidrati, il consiglio è quello di scegliere sempre quelli complessi – gli oligosaccaridi e i polisaccaridi – che il corpo digerisce più lentamente, non solo fornendo energia più a lungo, ma dando anche un senso di sazietà più duraturo.

4. Ma mangia anche dei carboidrati semplici, prima e dopo l’allenamento.

I carboidrati semplici, che vengono digeriti e assorbiti rapidamente dall’organismo, sono un’importante fonte di energia rapida, molto utile prima e dopo l’allenamento. Ovviamente non si tratta di mangiare dolci e cioccolatini, ma carboidrati semplici sani, come la frutta, che è il migliore ti tutti.

5. E non dimenticarti di aggiungere delle proteine nel tuo spuntino post allenamento.

Come detto, i carboidrati semplici pre e post allenamento ti forniranno l’energia necessaria, ma hai anche bisogno di proteine. Immagina di aver appena fatto un allenamento intenso, di 1 ora o 1 ora e 1/4, l’ideale è uno spuntino o un frullato con una proporzione di 4 a 1 di carboidrati e proteine. Se invece hai fatto un allenamento più breve, 30 o 40 minuti, e meno intenso, allora la proporzione 1 a 1 è più adatta.

Uno dei modi più efficaci per ingerire delle proteine, è con un frullato proteico, in cui mescoliamo dell’acqua, o succo di frutta o del latte/latte di soia, delle proteine in polvere o dei BCAA.

Alcuni esempi di spunti post allenamento intenso:

• 1 banana e un bicchiere di latte o di latte di soia senza zuccheri
• 1 mela e 1/4 di tazza di mandorle
• 1/2 tazza di fiocchi d’avena e 2 cucchiai di burro di arachidi

6. Se ti sembra difficile ingerire tutte queste calorie, allora prendi in considerazione dei frullati o degli smoothie.

Lo sviluppo della massa, che ovviamente varia in base al proprio metabolismo e ai propri obiettivi, per alcuni è più semplice, basta infatti mangiare mezzo panino o un frutto in più. Per altri, invece, è più complesso, sopratutto quando l’apporto calorico è decisamente superiore.

Non scoraggiatevi, infatti, in questi casi la miglior soluzione è preparare un buon frullato o smoothie. Qui vi presentiamo un esempio di frullato da 500 calorie circa:

• 1 banana (100 calorie circa)
• 1 cucchiaio di proteine in polvere al cioccolato (o altro gusto) (circa 120 calorie)
• 1 tazza e 1/2 di latte di mandorle (45 calorie circa)
• 2 cucchiai di burro d’arachidi (190 calorie circa)
• 2 cucchiai di cacao in polvere (20 calorie circa)
• una manciata di foglie di cavolo verde (15 calorie circa)

7. Allenati intensamente con stacchi, squat e distensioni su panca

Se vuoi diventare grosso, non c’è storia, devi sollevare dei pesi e dei pesi ben pesanti! Gentilcore consiglia di concentrarsi nei 3 grandi esercizi del powerlifting: stacchi, squat e distensioni su panca. Questi esercizi interessano i principali gruppi muscolari, necessari per il sollevamento dei pesi, che comporta un maggiore sviluppo e, quindi, un aumento della massa muscolare.

Qui trovi un programma di allenamento per lo sviluppo della massa muscolare

8. Ma allenati anche con pesi più leggeri

Ovviamente, per arrivare a sollevare pesi maggiori, devi allenarti con pesi che ti aiutino a svilupparti in modo progressivo e generale. Per questo, dovrai allenare tutti quei muscoli che servono a sollevare pesi maggiori. Stiamo parlando di esercizi come gli squat con kettlebell, le alzate frontali e laterali con manubri o kettlebell, e molti altri.

9. Non esagerare con il cardio.

Per chi desidera sviluppare massa, un programma di allenamento troppo intenso non è la migliore scelta. Per questo, qualsiasi sia l’esercizio fisico scelto – nuoto, corsa, voga, etc. – il cardio ideale, secondo Gentilcore, è quello ad intensità moderata, per circa 30 minuti, due volte alla settimana.

Un trucco per capire se è sufficientemente moderato? Semplice, mentre ti alleni, devi essere in grado di sostenere una conversazione (ovviamente non mentre nuoti!).

Questo tipo di allenamento cardio, noto come allenamento in stato costante (steady state cardio), non solo ti offre i benefici tipici del cardio, ma aumenta anche quello che possiamo definire la tua “capacità di lavoro”, ovvero aumenta la tua resistenza durante gli allenamenti con i pesi.

10. Riposati. Non stiamo scherzando, il riposo è fondamentale.

E adesso, la scoperta dell’acqua calda: i muscoli non si “fanno” in palestra! WOW… I muscoli, in realtà, si sviluppano e crescono mentre ci riposiamo, dormendo, recuperando dopo gli allenamenti e introducendo le calorie e i nutrienti necessari al corpo per ripararli e farli crescere.

L’avrete già letto mille volte, ma non ci stanchiamo di ripeterlo. Quando ci alleniamo, stiamo “lacerando”, “spaccando”, “stressando”, ditelo come volete, i tessuti muscolari. Per “curarli” abbiamo bisogno di riposo. Per questo, il minimo indispensabile è 1 giorno di riposo alla settimana, per quanto l’ideale siano 2 giorni. Dedicatevi a Netflix, che tra poco sarà disponibile in Italia, fate una passeggiata o un giro in bicicletta, leggete un libro, insomma, rilassatevi e recuperate!

11. Dormi, dormi, dormi.

Una notte ben dormita è fondamentale per ottenere i risultati desiderati, nonché per essere in forma nel prossimo allenamento. La privazione del sonno è uno dei maggiori nemici della salute, influenzando il metabolismo, il sistema immunitario, l’appetito, le funzioni cognitive, gli allenamenti, etc. L’ideale è dormire almeno 8 ore al giorno.

12. Attenzione all’idratazione

Siamo fatti per il 60-65% circa di acqua – 75% in un neonato, 50% in un anziano – per questo mantenersi sempre ben idratati è fondamentale, sopratutto quando ci alleniamo varie volte alla settimana.

Le raccomandazioni generali son di bere tra i 2 litri e 2,5 litri al giorno, i famosi “o bicchieri d’acqua”, ma esistono alcune formule per un calcolo più preciso:

• altezza in cm + peso in chili / 100 = litri al giorno
  ex.: 180 + 80 = 260 / 100 = 2,6 litri al giorno

Leggi come puoi dimagrire bevendo acqua

13. Quando avete già organizzato tutto il resto, allora è il momento di prendere in considerazione gli integratori

Uno volta organizzato il proprio stile di vita, l’alimentazione e il programma di allenamento, in base agli obiettivi desiderati, siete pronti per prendere in considerazione l’aggiunta degli integratori. Gli integratori, inseriti in un piano alimentare e di allenamento ben strutturato, non solo sono utili, ma possono fare la differenza.

Nel caso specifico dello sviluppo muscolare, è stato scientificamente provato che la creatina è uno degli integratori più utili, permettendo di allenarsi più a lungo e migliorando lo sviluppo della massa muscolare.

Qui trovi tutto quello che devi sapere sulla creatina

14. Trova il modo giusto per misurare il tuo progresso

È molto importante, sopratutto da un punto di vista psicologico, vedere e sentire il proprio progresso. Ci sono molti modi, puoi fare delle foto, puoi misurare la dimensione del petto o dei bicipiti con un metro, puoi osservarti allo specchio o semplicemente sentirti più forte allenamento dopo allenamento, sollevando pesi sempre più pesanti.

L’importante è trovare il tuo modo per osservare i tuoi progressi, che rappresentano la motivazione più grande.

15. Consulta gli esperti

Il mondo del fitness e della salute è molto vasto, spesso con molte informazioni contrastanti, alcune false verità, altre verità difficili da scovare. Per questo, non ti fermare alle prime informazioni che trovi, ma fai una ricerca approfondita, confrontando le fonti. Cerca di creare la tua “bibliografia digitale” di siti, blog, pagine Facebook, etc., i cui contenuti siano credibili, completi e coerenti.

16. E sopratutto, non fare il passo più lungo della gamba.

Ricordarti che già nelle prime settimane sentirai dei cambiamenti, ti sentirai più forte, più in forma, ma per arrivare ai cambiamenti profondi e “visibili esteticamente” ci vuole pazienza e costanza. Per questo, non cercare di accelerare un processo che richiede tempo, ma cerca di mantenerti sul cammino certo, per ottenere quello che davvero desideri.

17. Buona fortuna e buon sviluppo!

L'articolo Tutto quello che devi sapere per sviluppare i muscoli proviene da Consigli Fitness.

Una dieta troppo povera fatta troppo a lungo

È l’errore più comune. Seguire una dieta povera per molto tempo comporta l’adattamento dell’organismo a tale condizione, causando l’uso il blocco del consumo delle scorte d’energia, rappresentate dal grasso corporeo, data la  condizione di “carestia”.

Leggi anche: i 10 errori più gravi nelle diete

È una reazione naturale dell’organismo che tende a risparmiare le scorte d’energia per sopravvivere più a lungo (una condizione questa che ha portato la sopravvivenza della nostra specie quando ci trovavamo in veri periodi di carestia), dandoci alla lunga la sensazione di “ingrassare anche con un bicchiere d’acqua”.

Poca attività fisica (peggio ancora se unita a una dieta povera)

La poca attività fisica porta inevitabilmente a una riduzione della massa muscolare e, di conseguenza, alla riduzione della spesa energetica sia quando facciamo movimento, sia quando siamo a riposo.

Per capire questo concetto, faccio un esempio (molto) semplice.

Immaginiamo i nostri muscoli come una stufa e il cibo come la legna.  Se compriamo 100 Kg di legna e abbiamo a disposizione solo 3 stufe (ciascuna brucia 20 Kg di legna), ci ritroveremmo alla fine con un eccesso di legna di 40 Kg, nonostante ciò avremo ancora freddo. Quello che dobbiamo fare per aumentare l’uso della legna e “scaldarci”, è aumentare il numero di stufe a nostra disposizione arrivando a quota 5 stufe.

Nel nostro caso, come facciamo per aumentare la spesa energetica dell’organismo?

La soluzione non è comprare meno legname (sarebbe una soluzione poco duratura e sentiremo ancora freddo), ma aumentare le stufe a nostra disposizione, come? Aumentando la massa muscolare, alternando sia l’allenamento aerobico, sia l’allenamento anaerobico (favorendo quest’ultimo naturalmente, una soluzione è l’allenamento ad intervalli di alta intensità – HIIT).

Eccessiva attività fisica (overtraining)

L’altra faccia della medaglia è esagerare con l’allenamento (overtraining). L’allenamento eccessivo giorno dopo giorno, senza riposo e recupero, è deleterio. Il poco riposo e l’eccessivo allenamento, non solo riducono la massa muscolare, ma portano alla produzione di cortisolo, un ormone dello stress, coinvolto nel blocco della sintesi proteica e nell’accumulo dell’adipe.

Mancanza di riposo e sonno

Chi l’avrebbe mai detto, dormire fa perdere peso! Alcuni studi suggeriscono che chi dorme per 7 – 8 ore tende ad avere un peso inferiore (una circonferenza addominale inferiore), rispetto a chi dorme meno di 6 o più di 9 ore. Quando dormiamo troppo, riduciamo la spesa energetica, viceversa quando dormiamo meno, recuperiamo meno, sentendoci più stanchi e meno “carichi” per l’attività fisica. Pare, inoltre, che il dormire troppo a lungo o troppo poco potrebbe alterare l’assetto ormonale facendoci sentire più fame (approfondimento http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2279744/).

Sopratutto per chi si allena, ma non solo, esistono molti integratori naturali che aiutano a riposare meglio. Scopri quali sono.

Non esagerare con gli alimenti light

Spesso si comprano alimenti light pensando che siano privi di calorie, o con poche calorie, e per questo se ne mangiano porzioni maggiori. Così facendo, non solo è come se mangiassimo l’alimento “non light”, ma questi alimenti sono anche arricchiti con diversi ingredienti come zuccheri o additivi che li rendono meno sani. Cerchiamo di evitarli, a favore degli equivalenti “non light”, senza farci spaventare dai grassi, anche loro sono utili per la funzione del nostro organismo.

Pasti sazianti

Cerchiamo di saziarci durante i pasti principali, non facendone tanti, oltretutto miseri, che ci fanno tornare la fame dopo un’ora, questo può portare sia a un’insoddisfazione causata dal piccolo pasto, sia a un fallimento causato dall’errata sensazione che non riusciamo a resistere al senso di fame, facendoci interrompere il nostro percorso.

Quando possibile proviamo ad evitare lo spuntino di metà pomeriggio (facendolo quando necessario: attività intensa, allenamento), per favorire la lipolisi, che si attiva circa 3 ore dopo il pasto (quando la glicemia torna a livelli normali) e consentire un miglior utilizzo dell’energia accumulata sotto forma di massa grassa e di quella ingerita con il pasto, se quest’ultimo è sufficientemente saziante, infatti, non avremo problemi né di fame né energetici ad arrivare al pasto successivo, di solito “il calo di energie di metà pomeriggio” è dato più da una sensazione emotiva, che dalla paura di perdere le energie da un momento all’altro.

Bere molta acqua

Sia per reidratarci a causa delle perdite con le urine e la sudorazione, sia per eliminare i liquidi, che tendono ad accumularsi dove non dovrebbero, soprattutto con il caldo e con gli sbalzi dell’aria condizionata, e per eliminare le tossine che si accumulano durante la giornata, vuoi per ciò che mangiamo, vuoi a causa dell’allenamento. La sensazione di fame, alcune volte, è data dalla ricerca di acqua e di una sua non corretta integrazione quindi proviamo a bere e aspettare qualche minuto per vedere se la sensazione passa.

Leggi come “Dimagrire bevendo acqua“

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Ciò di cui avete bisogno sono carboidrati di qualità, proteine magre, grassi sani e liquidi. I muscoli hanno bisogno dei carboidrati, come il pane, la pasta, il riso, la frutta e i vegetali, per ottenere l’energia necessaria.

Le proteine servono ai muscoli e ai globuli rossi, che trasportano i nutrienti e l’ossigeno nei muscoli. Infine, i liquidi sono fondamentali per evitare la disidratazione.

Esiste un pasto perfetto per il pre-allenamento?

No, ma esistono fattori essenziali che dobbiamo prendere in considerazione, quando organizziamo il nostro pasto pre-allenamento:

• povero di grassi;
• sufficientemente ricco di carboidrati e proteine;
• poche fibre;
• deve includere liquidi;
• fatto di alimenti che tolleriamo.

Quanto dobbiamo bere prima dell’allenamento?

L’acqua è il sistema di raffreddamento del nostro corpo, per questo non possiamo rischiare di essere disidratati. Per evitare la disidratazione, il pasto pre-allenamento deve includere alimenti ricchi di acqua e dobbiamo bere almeno mezzo litro di acqua 2 ore prima dell’allenamento.

È meglio bere bevande sportive o acqua?

Per mantenerci idratati, l’acqua, in genere, è sufficiente. Tuttavia, se l’allenamento dura più di 1 ora, in condizioni di particolare calore o umidità, le bevande sportive possono essere utili, poiché forniscono anche carboidrati e sodio. Anche per chi tende a sudare molto, le bevande sportive possono essere una scelta migliore.

Fa male allenarsi a stomaco vuoto, sopratutto di mattina?

Dipende dal tipo di esercizio fisico che si pratica. Nel caso si tratti di jogging o di una passeggiata a passo veloce, basta bere un bicchiere d’acqua prima di iniziare.

Se però l’attività è più intensa (cardio, HIIT), allora è indicato ingerire alcuni carboidrati di facile digestione (banana, una macedonia, una fetta di pane integrale, etc.), che servono da carburante.

Sono davvero necessarie le proteine dopo l’allenamento?

Sì, poiché sono fondamentali per aiutare il recupero e la ricostruzione muscolare. Qualsiasi sia la vostra scelta, un uovo bollito, un bicchiere di latte o un frullato proteico, possiamo dire che in genere 10-20 grammi di proteine sono sufficienti per i muscoli
Scopri come calcolare il tuo fabbisogno proteico giornaliero

Tra le tante bevande sportive, barrette energetiche e altri prodotti, come scegliere quelli giusti?

In una buona bevanda sportiva da 250ml, devono essere presenti 14-15g di carboidrati,110mg di sodio e 30mg di potassio. Se, però, il vostro obiettivo è perdere peso, allora dovete optare per l’acqua o per una bevanda sportiva più leggera, cioè con meno carboidrati e calorie.

Per quel che riguarda le barrette energetiche, devono contenere almeno 5g di proteine, con un po’ di carboidrati e pochi grassi.

Attenzione che quando si parla di «energia», si parla di calorie, per cui bisogna fare attenzione alle barrette con troppe calorie. Queste ultime sono indicate per chi si esegue un allenamento o competizione lunga (corsa, ciclismo, tennis, etc.).

Infine, dopo l’allenamento, date preferenza alle proteine in polvere (siero del latte, vegetariane o della carne) e ai BCAA, da assumere nella mezz’ora successiva all’allenamento, in modo da forni ai vostri muscoli gli amminoacidi necessari al recupero e alla ricostruzione muscolare.

Cosa sono i Gel e qual è la loro funzione?

I Gel sono tipicamente usati dagli atleti di resistenza (ciclismo, corsa, marcia, etc.), infatti la loro principale caratteristica è la composizione a base di un concentrato di carboidrati. Per questa ragione, è importante ingerire dell’acqua dopo averli assunti, in modo da evitare problemi digestivi.

Il carico dei carboidrati è una strategia vincente per chi pratica allenamenti di lunga durata?

Fare un carico di carboidrati significa, in sostanza, fare una scorta di carboidrati prima dell’allenamento. È una strategia sempre meno diffusa tra gli atleti, poiché non serve mangiare molti carboidrati prima dell’allenamento/competizione, se li assumiamo durante l’attività fisica.

Il carico dei carboidrati è da prendere in considerazione nei casi in cui si affrontino allenamenti molto intensi e pesanti, durante un’attività prolungata per più di 90 minuti e deve essere studiata «ad hoc» con un dietologo/nutrizionista.

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L'articolo I migliori consigli per un allenamento di resistenza/endurance proviene da Consigli Fitness.

L’apporto calorico di questa crema si aggira intorno alle 240 kcal per 100g (a fronte delle 540kcal della più famosa NUTELLA).

Scommettiamo che questa crema vi conquisterà?

Ingredienti

• 75g di fagioli cannellini (già bolliti o in scatola, ben sciacquati sotto acqua corrente);
• 15g di cacao amaro in polvere;
• 25g di nocciole;
• 50g di zucchero di canna integrale o 3 g di stevia;
• 80ml di latte parzialmente scremato o di soia (utilizzando il latte di soia, può essere gustata anche da vegani e intolleranti al lattosio);
• 20g di cioccolato fondente.

 Procedimento

1. Sciogliere il cioccolato fondente a bagnomaria;
2. A parte, frullare le nocciole con il cacao;
3. Aggiungere il cioccolato fuso e frullare a lungo fino ad ottenere una crema;
4. Aggiungere i fagioli cannellini e frullare ancora, aggiungendo alla fine lo zucchero e il latte. Se il composto risulta troppo denso, aggiungere latte fino alla consistenza desiderata.

Finito! La crema di fagioli e cacao è pronta!

Può essere consumata subito o conservata in frigo (in un contenitore chiuso) per una settimana.

Per una colazione completa, spalmate un paio di cucchiaini di fagiotella su 2 fette di pane integrale tostato. Aggiungete un frutto e una tazza di tè o caffè.

Buon appetito!

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Qualsiasi sia l’obiettivo che abbiate, il regime alimentare è fondamentale e diventa ancor più efficace se combinato con l’allenamento corretto. Per poter organizzare la propria alimentazione, ovviamente, la soluzione migliore è consultare un nutrizionista o dietologo. Tuttavia, ciascuno di noi può “fare attenzione” alle dosi che mangiamo.

Come calcolare il Fabbisogno Calorico Quotidiano (formula di Kalman)

Sulla base di questo calcolo, possiamo a grandi linee affermare che se volete perdere peso, dovete ridurre la quantità di calorie, e se volete sviluppare massa muscolare, dovete aumentarle, ma mangiano alimenti ricchi di proteine e nel momento giusto (relazione con l’allenamento):

• Per le donne: 24-30 calorie per chilogrammo del peso corporeo per 1.3-1.5 se sei attiva*
  Ex.: Donna che pesa 58kg, apporto calorico giornaliero di 24×58 = 1392, per sviluppo massa 1392×1.3 = 1809.6 calorie al giorno
• Per gli uomini: 30-40 calorie per chilogrammo del peso corporeo per 1.2-1.5 se sei attivo*
  Ex.: Uomo che pesa 75kg, apporto calorico giornaliero di 40×75 = 3000, per sviluppo massa 3000×1.5 = 4500 calorie al giorno

*Attivo = si intende chi si allena 4 volte alla settimana

Quindi, come abbiamo detto, la dose è un elemento essenziale per organizzare la propria alimentazione, ma quante sono 100 calorie se volessimo visualizzarle in quantità di frutta, latticini, carne o pane?

100 CALORIE IN FRUTTA E FRUTTA SECCA

100 CALORIE IN VERDURA

100 CALORIE IN LATTICINI, CARNE E PESCE

100 CALORIE IN CEREALI, PANE, RISO

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Sono essenziali per una serie di processi biologici, tra cui la coagulazione del sangue, la formazione di anticorpi e la “costruzione” di un nuovo tessuto, tra cui quello muscolare.

Dato che la maggior parte delle proteine si trova nei muscoli, è molto importante capire se, per migliorare la crescita e la rigenerazione muscolare, è più indicato assumerle/mangiarle prima o dopo l’allenamento.

Quanta proteina devo consumare?

La proteina ha tre funzioni essenziali:

1. favorisce la costruzione, riparazione e manutenzione dei tessuti muscolari;
2. promuove il trasporto di sostanze nutritive e ossigeno nei tessuti;
3. contribuisce all’equilibrio ormonale.

Per queste ragioni, è chiaro che l’assunzione di proteine prima e/o dopo l’allenamento sia di estrema importanza.

In termini di quantità, l’American College of Sports Medicine, in collaborazione con l’American Dietetic Association e Dietisti del Canada, raccomanda un consumo giornaliero di 1,2-2,0 g di proteine / kg di peso corporeo.

Questi suggerimenti specifici per gli atleti sono superiori rispetto alla popolazione generale (0,8 g / kg / giorno) ed è dovuto principalmente:

• alla riparazione e sostituzione delle proteine nei muscoli, ossa, tendini e legamenti, che “danneggiamo” con  l’esercizio fisico,
  
• consente l’aumento della massa muscolare;
• consente la produzione di proteine plasmatiche.

Devo assumere le proteine prima o dopo l’allenamento?

Uno dei momenti della giornata più importanti è quello che segue l’allenamento. Molti nutrizionisti affermano sia molto importante mangiare carboidrati nei primi 45 minuti dopo ogni allenamento, in modo da stimolare il rilascio dell’insulina per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Ma torniamo alla nostra domanda: proteine prima o dopo l’allenamento?

Prima e dopo, anzi, l’ideale è distribuirle in modo uniforme durante la giornata.

Chiariamo: dal momento in cui ingeriamo delle proteine, la loro azione dura per circa tre ore. Quindi, se ingeriamo proteine ad ogni pasto (ogni tre ore), ciò che normalmente accade è che ci si allena tra un pasto e l’altro, quindi è garantita la quantità necessaria di proteine per lo sviluppo muscolare e per il recupero.

Se, invece, ingeriamo proteine solo nei pasti principali e l’attività fisica è fatta ad una certa distanza di tempo dai pasti, allora l’assunzione di proteine dopo l’allenamento è vantaggiosa. Il motivo è semplice: il tessuto muscolare e  sue amminoacidi sono stati “rotti” e, quindi, hanno bisogno di assorbire le sostanze nutritive per la riparazione e la crescita.

Proteine prima dell’allenamento: opzioni sane

Dato che prima dell’allenamento è importante l’assunzione di proteine, vi diamo alcuni suggerimenti di alimenti da includere nel vostro pasto, sia esso la colazione, il pranzo, la merenda o la cena.

FORMAGGIO FRESCO (FIOCCHI DI LATTE O RICOTTA)

Il formaggio fresco è una buona fonte di proteine con un alto valore biologico e ragionevolmente facile da digerire. Può essere una buona scelta fino a due ore prima dell’allenamento.

CARNI BIANCHE E CARNI MAGRE

In questo gruppo rientrano carni come il pollo, l’anatra o il tacchino, per esempio, ma anche insaccati come la bresaola o la fesa di tacchino, che tuttavia sono processati.

QUALSIASI TIPO DI PESCE

Non c’è dubbio che ci sono alcuni pesci grassi, tuttavia è un grasso sano e utile anche durante l’esercizio. Per cui, potete aggiungere al vostro menù pre-allenamento i pesci grassi (salmone, sardina, tonno), medio-grassi (sgombro, trota, orata) e quelli magri (nasello, merluzzo, molva).

UOVA

Sono sempre una scelta sana da aggiungere al vostro pasto, sopratutto gli albumi.

Il consumo di proteine dopo l’allenamento: i cibi giusti

L’ingestione di sole proteine dopo l’attività fisica può non essere sufficiente. Questo perché durante l’allenamento usiamo molta energia, che deve essere recuperata, poiché è indispensabile per consentire che si verifichi la biosintesi, ovvero la costruzione dei tessuti muscolare (anabolismo).

Se, dopo l’allenamento, il nostro corpo non riceve una quantità sufficiente di glucosio, che è la principale fonte delle riserve energetiche, allora l’organismo userà altre fonti, per formare glucosio e riporre quanto è stato usato. In questo caso, le proteine ingerite sono convertite in glucosio, per ripristinare le riserve del nostro organismo.

È, quindi, molto importante ingerire dei carboidrati subito dopo l’attività fisica e, successivamente, assumere delle proteine con  alto valore biologico.

LATTE

Il latte è uno degli alimenti d’oro quando si parla di fonti di proteine post-allenamento. Contiene infatti proteine e zucchero (lattosio) di rapido assorbimento, offrendo una combinazione ideale di macro nutrienti.

POLLO

Le proteine animali sono considerate tra le migliori per migliorare l’aumento della massa muscolare, ma attenzione a come li cucinate: meglio se alla griglia o in forno, ritirando sempre la pelle, perché contiene molti grassi (non sani).

FAGIOLI

È una fonte di proteine vegetali e di energia, che sono entrambi importanti per il recupero e l’anabolismo muscolare.

UOVO

Non solo contiene l’albume contiene albumina, che è un integratore alimentare, ma il tuorlo è anche ricco di grassi mono insaturi e omega 3, che aiuta a ridurre le infiammazioni che si creano durante l’allenamento e a migliorare il recupero muscolare.

YOGURT

Un alimento ricco di proteine, che, come il latte, cotiene zuccheri semplici che ti aiutano a riporre il glicogeno muscolare. Ideale per il post-allenamento.

SALMONE, SARDINE E TONNO

Non solo sono ottime fonti di proteine, ma sono ricchi anche di Omega 3, che, come nel caso di tuorlo d’uovo, contribuisce a ridurre le infiammazioni e migliora il recupero muscolare.

PROTEINE WHEY ISOLATE

Un modo semplice, rapido ed efficace è usare le proteine del siero del latte, note come proteine whey isolate, che permettono di ingerire le quantità necessarie, senza alcun carico di grassi o carboidrati associati.

Per chi pratica sport e desidera sviluppare massa muscolare, suggeriamo l’assunzione di un frullato proteico, prima e dopo l’allenamento. Tuttavia, dal momento che ogni persona ha obiettivi ed esigenze diverse, il consiglio che vi diamo sempre è di consultare un professionista certificato che vi aiuti a preparare un piano personalizzato e studiato ad hoc.

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