Tutto quello che devi sapere per sviluppare i muscoli

Buona fortuna e buon sviluppo!

Allora, ti sei messo in testa di diventare un Ercole?

arnold schwarzenegger sviluppo massa muscolare

O magari solo un po’ più muscoloso…

bayside school fitness

Prima di iniziare ad inghiottire frullati proteici, dovresti imparare un paio di cose su come farlo in modo corretto, per ottenere i risultati che desideri.

La BuzzFeed ha intervistato due esperti: Douglas S. Kalman, Ph.D., RD, direttore della ricerca nella QPS-MRA, nutrizionista sportivo per la Florida International University, e co-fondatore della International Society of Sports Nutrition, e Tony Gentilcore, CSCS e  co-fondatore Cressey Sports Performance.

Entrambi concordano nell’affermare che per diventare più grosso è necessario seguire uno stile di vita adeguato – mangiare le cose giuste, allenarsi in modo corretto, riposare e dormire bene, ma sopratutto rispettare il programma di allenamento.

Ecco i loro consigli.

1. Prima di tutto: dovrai mangiare di più. Probabilmente molto di più.

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Non importa come lo vogliamo chiamare – bulking, sviluppo o aumento della massa muscolare – poiché per diventare più grosso devi aumentare il fabbisogno calorico quotidiano, che ti permetterà di aumentare di peso.

Cosa e quanto mangiare dipende da una varietà di fattori, come il tuo metabolismo e i tuoi obiettivi, ma per iniziare, Kalman, consiglia la seguente proporzione:

  • Per le donne: 24-30 calorie per chilogrammo del peso corporeo per 1.3-1.5 se sei attiva*
    Ex.: Donna che pesa 58kg, apporto calorico giornaliero di 24×58 = 1392, per sviluppo massa 1392×1.3 = 1809.6 calorie al giorno
  • Per gli uomini: 30-40 calorie per chilogrammo del peso corporeo per 1.2-1.5 se sei attivo
    Ex.: Uomo che pesa 75kg, apporto calorico giornaliero di 40×75 = 3000, per sviluppo massa 3000×1.5 = 4500 calorie al giorno

È un modo semplice per calcolare l’introito calorico necessario, che potrà variare in base ai risultati e a come vi sentite.

*Attivo = si intende chi si allena 4 volte alla settimana

2. Ma non devi mangiare qualsiasi cosa che ti capiti a tiro.

Ma non devi mangiare qualsiasi cosa che ti capiti a tiro

Potresti pensare che mangiare un po’ di tutto, sia la miglior soluzione per diventare grosso, ma non è assolutamente così. L’obiettivo è aumentare la massa muscolare magra, non certo quella grassa, per questo è necessario mangiare il tipo giusto di calorie:

  • la dieta ideale è composta all’incirca dal 50% di carboidrati, 25% di grassi e 25% di proteine, che potrai adattare in base sulla base dei tuoi allenamenti e del tuo obiettivo.

Per avere un’idea di quello che potrebbe essere la tua dieta, puoi usare questa calcolatrice di macro nutrienti online.

3. Mangia sopratutto proteine sane e carboidrati complessi.

bagel proteico con carboidrati complessi

Le proteine sono fondamentali per lo sviluppo della massa muscolare. Le proteine, infatti, sono il macro nutriente che ripara e fa sviluppare il tessuto muscolare, dopo un allenamento. Ovviamente si devono evitare fritti, nonché piatti prepararti con sughi grassi o con altri ingredienti, come formaggi grassi etc. Scopri quali sono le migliori fonti di proteina.

Per quel che riguarda i carboidrati, il consiglio è quello di scegliere sempre quelli complessi – gli oligosaccaridi e i polisaccaridi – che il corpo digerisce più lentamente, non solo fornendo energia più a lungo, ma dando anche un senso di sazietà più duraturo.

4. Ma mangia anche dei carboidrati semplici, prima e dopo l’allenamento.

carboidrati semplici ad assorbimento veloce frutta

I carboidrati semplici, che vengono digeriti e assorbiti rapidamente dall’organismo, sono un’importante fonte di energia rapida, molto utile prima e dopo l’allenamento. Ovviamente non si tratta di mangiare dolci e cioccolatini, ma carboidrati semplici sani, come la frutta, che è il migliore ti tutti.

5. E non dimenticarti di aggiungere delle proteine nel tuo spuntino post allenamento.

spuntino proteico con banana e burro di arachidi per il post allenamento

Come detto, i carboidrati semplici pre e post allenamento ti forniranno l’energia necessaria, ma hai anche bisogno di proteine. Immagina di aver appena fatto un allenamento intenso, di 1 ora o 1 ora e 1/4, l’ideale è uno spuntino o un frullato con una proporzione di 4 a 1 di carboidrati e proteine. Se invece hai fatto un allenamento più breve, 30 o 40 minuti, e meno intenso, allora la proporzione 1 a 1 è più adatta.

Uno dei modi più efficaci per ingerire delle proteine, è con un frullato proteico, in cui mescoliamo dell’acqua, o succo di frutta o del latte/latte di soia, delle proteine in polvere o dei BCAA.

Alcuni esempi di spunti post allenamento intenso:

  • 1 banana e un bicchiere di latte o di latte di soia senza zuccheri
  • 1 mela e 1/4 di tazza di mandorle
  • 1/2 tazza di fiocchi d’avena e 2 cucchiai di burro di arachidi

6. Se ti sembra difficile ingerire tutte queste calorie, allora prendi in considerazione dei frullati o degli smoothie.

frullato o smoothie di frutta e proteine

Lo sviluppo della massa, che ovviamente varia in base al proprio metabolismo e ai propri obiettivi, per alcuni è più semplice, basta infatti mangiare mezzo panino o un frutto in più. Per altri, invece, è più complesso, sopratutto quando l’apporto calorico è decisamente superiore.

Non scoraggiatevi, infatti, in questi casi la miglior soluzione è preparare un buon frullato o smoothie. Qui vi presentiamo un esempio di frullato da 500 calorie circa:

  • 1 banana (100 calorie circa)
  • 1 cucchiaio di proteine in polvere al cioccolato (o altro gusto) (circa 120 calorie)
  • 1 tazza e 1/2 di latte di mandorle (45 calorie circa)
  • 2 cucchiai di burro d’arachidi (190 calorie circa)
  • 2 cucchiai di cacao in polvere (20 calorie circa)
  • una manciata di foglie di cavolo verde (15 calorie circa)

7. Allenati intensamente con stacchi, squat e distensioni su panca

Allenati intensamente con stacchi, squat e distensioni su panca

Se vuoi diventare grosso, non c’è storia, devi sollevare dei pesi e dei pesi ben pesanti! Gentilcore consiglia di concentrarsi nei 3 grandi esercizi del powerlifting: stacchi, squat e distensioni su panca. Questi esercizi interessano i principali gruppi muscolari, necessari per il sollevamento dei pesi, che comporta un maggiore sviluppo e, quindi, un aumento della massa muscolare.

Qui trovi un programma di allenamento per lo sviluppo della massa muscolare

8. Ma allenati anche con pesi più leggeri

Ma allenati anche con pesi più leggeri

 

Ovviamente, per arrivare a sollevare pesi maggiori, devi allenarti con pesi che ti aiutino a svilupparti in modo progressivo e generale. Per questo, dovrai allenare tutti quei muscoli che servono a sollevare pesi maggiori. Stiamo parlando di esercizi come gli squat con kettlebell, le alzate frontali e laterali con manubri o kettlebell, e molti altri.

9. Non esagerare con il cardio.

Non esagerare con il cardio.

Per chi desidera sviluppare massa, un programma di allenamento troppo intenso non è la migliore scelta. Per questo, qualsiasi sia l’esercizio fisico scelto – nuoto, corsa, voga, etc. – il cardio ideale, secondo Gentilcore, è quello ad intensità moderata, per circa 30 minuti, due volte alla settimana.

Un trucco per capire se è sufficientemente moderato? Semplice, mentre ti alleni, devi essere in grado di sostenere una conversazione (ovviamente non mentre nuoti!).

Questo tipo di allenamento cardio, noto come allenamento in stato costante (steady state cardio), non solo ti offre i benefici tipici del cardio, ma aumenta anche quello che possiamo definire la tua “capacità di lavoro”, ovvero aumenta la tua resistenza durante gli allenamenti con i pesi.

10. Riposati. Non stiamo scherzando, il riposo è fondamentale.

Riposati. Non stiamo scherzando, il riposo è fondamentale

E adesso, la scoperta dell’acqua calda: i muscoli non si “fanno” in palestra! WOW… I muscoli, in realtà, si sviluppano e crescono mentre ci riposiamo, dormendo, recuperando dopo gli allenamenti e introducendo le calorie e i nutrienti necessari al corpo per ripararli e farli crescere.

L’avrete già letto mille volte, ma non ci stanchiamo di ripeterlo. Quando ci alleniamo, stiamo “lacerando”, “spaccando”, “stressando”, ditelo come volete, i tessuti muscolari. Per “curarli” abbiamo bisogno di riposo. Per questo, il minimo indispensabile è 1 giorno di riposo alla settimana, per quanto l’ideale siano 2 giorni. Dedicatevi a Netflix, che tra poco sarà disponibile in Italia, fate una passeggiata o un giro in bicicletta, leggete un libro, insomma, rilassatevi e recuperate!

11. Dormi, dormi, dormi.

Dormi, dormi, dormi

Una notte ben dormita è fondamentale per ottenere i risultati desiderati, nonché per essere in forma nel prossimo allenamento. La privazione del sonno è uno dei maggiori nemici della salute, influenzando il metabolismo, il sistema immunitario, l’appetito, le funzioni cognitive, gli allenamenti, etc. L’ideale è dormire almeno 8 ore al giorno.

12. Attenzione all’idratazione

bevi acqua e mantieniti idratato

Siamo fatti per il 60-65% circa di acqua – 75% in un neonato, 50% in un anziano – per questo mantenersi sempre ben idratati è fondamentale, sopratutto quando ci alleniamo varie volte alla settimana.

Le raccomandazioni generali son di bere tra i 2 litri e 2,5 litri al giorno, i famosi “o bicchieri d’acqua”, ma esistono alcune formule per un calcolo più preciso:

  • altezza in cm + peso in chili / 100 = litri al giorno
    ex.: 180 + 80 = 260 / 100 = 2,6 litri al giorno

Leggi come puoi dimagrire bevendo acqua

13. Quando avete già organizzato tutto il resto, allora è il momento di prendere in considerazione gli integratori

Quando avete già organizzato tutto il resto, allora è il momento di prendere in considerazione gli integratori

Uno volta organizzato il proprio stile di vita, l’alimentazione e il programma di allenamento, in base agli obiettivi desiderati, siete pronti per prendere in considerazione l’aggiunta degli integratori. Gli integratori, inseriti in un piano alimentare e di allenamento ben strutturato, non solo sono utili, ma possono fare la differenza.

Nel caso specifico dello sviluppo muscolare, è stato scientificamente provato che la creatina è uno degli integratori più utili, permettendo di allenarsi più a lungo e migliorando lo sviluppo della massa muscolare.

Qui trovi tutto quello che devi sapere sulla creatina

14. Trova il modo giusto per misurare il tuo progresso

Trova il modo giusto per misurare il tuo progresso

È molto importante, sopratutto da un punto di vista psicologico, vedere e sentire il proprio progresso. Ci sono molti modi, puoi fare delle foto, puoi misurare la dimensione del petto o dei bicipiti con un metro, puoi osservarti allo specchio o semplicemente sentirti più forte allenamento dopo allenamento, sollevando pesi sempre più pesanti.

L’importante è trovare il tuo modo per osservare i tuoi progressi, che rappresentano la motivazione più grande.

15. Consulta gli esperti

Consulta gli espertiIl mondo del fitness e della salute è molto vasto, spesso con molte informazioni contrastanti, alcune false verità, altre verità difficili da scovare. Per questo, non ti fermare alle prime informazioni che trovi, ma fai una ricerca approfondita, confrontando le fonti. Cerca di creare la tua “bibliografia digitale” di siti, blog, pagine Facebook, etc., i cui contenuti siano credibili, completi e coerenti.

16. E sopratutto, non fare il passo più lungo della gamba.

Trova il modo giusto per misurare il tuo progresso

Ricordarti che già nelle prime settimane sentirai dei cambiamenti, ti sentirai più forte, più in forma, ma per arrivare ai cambiamenti profondi e “visibili esteticamente” ci vuole pazienza e costanza. Per questo, non cercare di accelerare un processo che richiede tempo, ma cerca di mantenerti sul cammino certo, per ottenere quello che davvero desideri.

17. Buona fortuna e buon sviluppo!

Buona fortuna e buon sviluppo!

Fonte: BuzzFeed