Proteina: prima o dopo l’allenamento?

PROTEINA- PRIMA O DOPO L’ALLENAMENTO fitness

Dopo l’acqua, le proteine sono i costituenti presenti in maggiori quantità nel nostro corpo.

Sono essenziali per una serie di processi biologici, tra cui la coagulazione del sangue, la formazione di anticorpi e la “costruzione” di un nuovo tessuto, tra cui quello muscolare.

Dato che la maggior parte delle proteine si trova nei muscoli, è molto importante capire se, per migliorare la crescita e la rigenerazione muscolare, è più indicato assumerle/mangiarle prima o dopo l’allenamento.

Quanta proteina devo consumare?

La proteina ha tre funzioni essenziali:

  1. favorisce la costruzione, riparazione e manutenzione dei tessuti muscolari;
  2. promuove il trasporto di sostanze nutritive e ossigeno nei tessuti;
  3. contribuisce all’equilibrio ormonale.

Per queste ragioni, è chiaro che l’assunzione di proteine prima e/o dopo l’allenamento sia di estrema importanza.

In termini di quantità, l’American College of Sports Medicine, in collaborazione con l’American Dietetic Association e Dietisti del Canada, raccomanda un consumo giornaliero di 1,2-2,0 g di proteine / kg di peso corporeo.

Questi suggerimenti specifici per gli atleti sono superiori rispetto alla popolazione generale (0,8 g / kg / giorno) ed è dovuto principalmente:

  • alla riparazione e sostituzione delle proteine nei muscoli, ossa, tendini e legamenti, che “danneggiamo” con  l’esercizio fisico,
  • consente l’aumento della massa muscolare;
  • consente la produzione di proteine plasmatiche.

Devo assumere le proteine prima o dopo l’allenamento?

Uno dei momenti della giornata più importanti è quello che segue l’allenamento. Molti nutrizionisti affermano sia molto importante mangiare carboidrati nei primi 45 minuti dopo ogni allenamento, in modo da stimolare il rilascio dell’insulina per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Ma torniamo alla nostra domanda: proteine prima o dopo l’allenamento?

Prima e dopo, anzi, l’ideale è distribuirle in modo uniforme durante la giornata.

Chiariamo: dal momento in cui ingeriamo delle proteine, la loro azione dura per circa tre ore. Quindi, se ingeriamo proteine ad ogni pasto (ogni tre ore), ciò che normalmente accade è che ci si allena tra un pasto e l’altro, quindi è garantita la quantità necessaria di proteine per lo sviluppo muscolare e per il recupero.Prima e dopo, anzi, l'ideale è distribuirle in modo uniforme durante la giornata fitness

Se, invece, ingeriamo proteine solo nei pasti principali e l’attività fisica è fatta ad una certa distanza di tempo dai pasti, allora l’assunzione di proteine dopo l’allenamento è vantaggiosa. Il motivo è semplice: il tessuto muscolare e  sue amminoacidi sono stati “rotti” e, quindi, hanno bisogno di assorbire le sostanze nutritive per la riparazione e la crescita.

Proteine prima dell’allenamento: opzioni sane

Dato che prima dell’allenamento è importante l’assunzione di proteine, vi diamo alcuni suggerimenti di alimenti da includere nel vostro pasto, sia esso la colazione, il pranzo, la merenda o la cena.

Formaggio fresco (fiocchi di latte o ricotta)

Il formaggio fresco è una buona fonte di proteine con un alto valore biologico e ragionevolmente facile da digerire. Può essere una buona scelta fino a due ore prima dell’allenamento.

Carni bianche e carni magre

In questo gruppo rientrano carni come il pollo, l’anatra o il tacchino, per esempio, ma anche insaccati come la bresaola o la fesa di tacchino, che tuttavia sono processati.

Qualsiasi tipo di pesce

Non c’è dubbio che ci sono alcuni pesci grassi, tuttavia è un grasso sano e utile anche durante l’esercizio. Per cui, potete aggiungere al vostro menù pre-allenamento i pesci grassi (salmone, sardina, tonno), medio-grassi (sgombro, trota, orata) e quelli magri (nasello, merluzzo, molva).

uova

Sono sempre una scelta sana da aggiungere al vostro pasto, sopratutto gli albumi.

Il consumo di proteine dopo l’allenamento: i cibi giusti

“È molto importante ingerire dei carboidrati subito dopo l’attività fisica”L’ingestione di sole proteine dopo l’attività fisica può non essere sufficiente. Questo perché durante l’allenamento usiamo molta energia, che deve essere recuperata, poiché è indispensabile per consentire che si verifichi la biosintesi, ovvero la costruzione dei tessuti muscolare (anabolismo).

Se, dopo l’allenamento, il nostro corpo non riceve una quantità sufficiente di glucosio, che è la principale fonte delle riserve energetiche, allora l’organismo userà altre fonti, per formare glucosio e riporre quanto è stato usato. In questo caso, le proteine ingerite sono convertite in glucosio, per ripristinare le riserve del nostro organismo.

È, quindi, molto importante ingerire dei carboidrati subito dopo l’attività fisica e, successivamente, assumere delle proteine con  alto valore biologico.

Latte

Il latte è uno degli alimenti d’oro quando si parla di fonti di proteine post-allenamento. Contiene infatti proteine e zucchero (lattosio) di rapido assorbimento, offrendo una combinazione ideale di macro nutrienti.

Pollo

Le proteine animali sono considerate tra le migliori per migliorare l’aumento della massa muscolare, ma attenzione a come li cucinate: meglio se alla griglia o in forno, ritirando sempre la pelle, perché contiene molti grassi (non sani).

fagioli

È una fonte di proteine vegetali e di energia, che sono entrambi importanti per il recupero e l’anabolismo muscolare.

uovo

Non solo contiene l’albume contiene albumina, che è un integratore alimentare, ma il tuorlo è anche ricco di grassi mono insaturi e omega 3, che aiuta a ridurre le infiammazioni che si creano durante l’allenamento e a migliorare il recupero muscolare.

yogurt

Un alimento ricco di proteine, che, come il latte, cotiene zuccheri semplici che ti aiutano a riporre il glicogeno muscolare. Ideale per il post-allenamento.

Salmone, sardine e tonno

Non solo sono ottime fonti di proteine, ma sono ricchi anche di Omega 3, che, come nel caso di tuorlo d’uovo, contribuisce a ridurre le infiammazioni e migliora il recupero muscolare.

Proteine Whey Isolate

Un modo semplice, rapido ed efficace è usare le proteine del siero del latte, note come proteine whey isolate, che permettono di ingerire le quantità necessarie, senza alcun carico di grassi o carboidrati associati.

Per chi pratica sport e desidera sviluppare massa muscolare, suggeriamo l’assunzione di un frullato proteico, prima e dopo l’allenamento. Tuttavia, dal momento che ogni persona ha obiettivi ed esigenze diverse, il consiglio che vi diamo sempre è di consultare un professionista certificato che vi aiuti a preparare un piano personalizzato e studiato ad hoc.

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