Chi pratica sport e, in particolare, culturismo e sollevamento pesi, spesso avrà cercato informazioni sulla creatina, che è uno degli integratori più usati assieme alle proteine in polvere.
È importante chiarire che è un integratore molto utile, per non dire fondamentale, per chi si allena intensamente. La maggior concentrazione di creatina si trova nei muscoli (95%) ed è per questa ragione che il metodo più preciso per stabilire la quantità di creatina di cui abbiamo bisogno è legato al calcolo della massa magra muscolare:
Peso Corporeo – Massa Grassa
Per calcolare la Massa Grassa, potete utilizzare una delle molte calcolatrici che si trovano in rete, o utilizzare la formula di Wilmore e Behnke:
Uomini FM (%) : 495 / {1.0324 – 0.19077 [log(vita-collo)] + 0.15456 [log(statura)]-450
Donne FM (%) : 495 / {1.29579 – 0.35004 [log(vita+fianchi-collo)] + 0.22100 [log(statura)]} – 450
Tornando al nostro tema, si tende a organizzare l’integrazione della creatine in due momenti: una fase di carico (1ª settimana) e una fase di mantenimento (3-6 settimane). La seguente tabella è indicativa delle quantità di creatina da usare al giorno, in base alla propria massa magra:
QUANTITÀ DI CREATINA AL GIORNO |
||||
| Massa Magra (kg) | Uomini | Donne | ||
| Carico (gr) | Mant. (gr) | Carico (gr) | Mant. (gr) | |
| 36 | 9 | 3 | 6 | 2 |
| 45 | 11 | 3.5 | 8 | 2.5 |
| 55 | 14 | 4.5 | 10 | 3 |
| 64 | 16 | 5 | 11.5 | 3.5 |
| 73 | 18 | 6 | 13 | 4 |
| 82 | 20 | 6.5 | 14.5 | 4.5 |
| 91 | 22.5 | 7 | 16 | 5 |
| 100 | 25 | 8 | 17.5 | 6 |
Come e quando assumere la Creatina?
L’ideale è assumerla assieme a dello zucchero, poiché stimola la secrezione di insulina da parte del pancreas, elemento essenziale per spingere la creatina attraverso le membrane delle cellule muscolari.
L’assunzione deve essere suddivisa in 4 momenti durante la giornata, sia che ci si alleni, si che sia un giorno di riposo:
- 45-60 minuti prima dell’allenamento
- subito dopo l’allenamento
- altre 2 dosi durante la giornata (mattina-pomeriggio, per esempio)
Qual è la migliore forma di Creatina?
Oggigiorno esistono moltissimi tipi e forme di creatina, da quella effervescente a quella in capsule. Purtroppo sul mercato esistono molte creatine di scarsa, o pessima, qualità. Dal nostro punto di vista, le migliori sono quelle Monoidrata e Micronizzata, di cui due esempi qui di seguito:
È la classica forma di creatina, che esiste sul mercato sin dall’inizio degli anni ’90, e rappresenta la forma più utilizzata da atleti e sportivi in generale.
È un’evoluzione della Creatina Monoidrata, i cui cristalli sono stati ridotti sino a 20 volte. Il risultato è un migliore assorbimento ed una riduzione dei classici problemi intestinali
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Fonte: Sport Nutrition Guide di Michael Colgan
