I migliori consigli per un allenamento di resistenza/endurance

endurance

Quali sono i migliori alimenti da mangiare prima di un allenamento di resistenza/endurace?

Ciò di cui avete bisogno sono carboidrati di qualità, proteine magre, grassi sani e liquidi. I muscoli hanno bisogno dei carboidrati, come il pane, la pasta, il riso, la frutta e i vegetali, per ottenere l’energia necessaria. Le proteine servono ai muscoli e ai globuli rossi, che trasportano i nutrienti e l’ossigeno nei muscoli. Infine, i liquidi sono fondamentali per evitare la disidratazione.

Esiste un pasto perfetto per il pre-allenamento?

No, ma esistono fattori essenziali che dobbiamo prendere in considerazione, quando organizziamo il nostro pasto pre-allenamento:

  • povero di grassi;
  • sufficientemente ricco di carboidrati e proteine;
  • poche fibre;
  • deve includere liquidi;
  • fatto di alimenti che tolleriamo.

alimenti prima allenamento

Quanto dobbiamo bere prima dell’allenamento?

L’acqua è il sistema di raffreddamento del nostro corpo, per questo non possiamo rischiare di essere disidratati. Per evitare la disidratazione, il pasto pre-allenamento deve includere alimenti ricchi di acqua e dobbiamo bere almeno mezzo litro di acqua 2 ore prima dell’allenamento.

È meglio bere bevande sportive o acqua?

Per mantenerci idratati, l’acqua, in genere, è sufficiente. Tuttavia, se l’allenamento dura più di 1 ora, in condizioni di particolare calore o umidità, le bevande sportive possono essere utili, poiché forniscono anche carboidrati e sodio. Anche per chi tende a sudare molto, le bevande sportive possono essere una scelta migliore.

Fa male allenarsi a stomaco vuoto, sopratutto di mattina?

Dipende dal tipo di esercizio fisico che si pratica. Nel caso si tratti di jogging o di una passeggiata a passo veloce, basta bere un bicchiere d’acqua prima di iniziare.

Se però l’attività è più intensa (cardio, HIIT), allora è indicato ingerire alcuni carboidrati di facile digestione (banana, una macedonia, una fetta di pane integrale, etc.), che servono da carburante.

idratazione e importanza acqua durante allenamento

Sono davvero necessarie le proteine dopo l’allenamento?

Sì, poiché sono fondamentali per aiutare il recupero e la ricostruzione muscolare. Qualsiasi sia la vostra scelta, un uovo bollito, un bicchiere di latte o un frullato proteico, possiamo dire che in genere 10-20 grammi di proteine sono sufficienti per i muscoli
Scopri come calcolare il tuo fabbisogno proteico giornaliero

Tra le tante bevande sportive, barrette energetiche e altri prodotti, come scegliere quelli giusti?

In una buona bevanda sportiva da 250ml, devono essere presenti 14-15g di carboidrati,110mg di sodio e 30mg di potassio. Se, però, il vostro obiettivo è perdere peso, allora dovete optare per l’acqua o per una bevanda sportiva più leggera, cioè con meno carboidrati e calorie.

Per quel che riguarda le barrette energetiche, devono contenere almeno 5g di proteine, con un po’ di carboidrati e pochi grassi.

Attenzione che quando si parla di «energia», si parla di calorie, per cui bisogna fare attenzione alle barrette con troppe calorie. Queste ultime sono indicate per chi si esegue un allenamento o competizione lunga (corsa, ciclismo, tennis, etc.).

Infine, dopo l’allenamento, date preferenza alle proteine in polvere (siero del latte, vegetariane o della carne) e ai BCAA, da assumere nella mezz’ora successiva all’allenamento, in modo da forni ai vostri muscoli gli amminoacidi necessari al recupero e alla ricostruzione muscolare.

Cosa sono i Gel e qual è la loro funzione?

I Gel sono tipicamente usati dagli atleti di resistenza (ciclismo, corsa, marcia, etc.), infatti la loro principale caratteristica è la composizione a base di un concentrato di carboidrati. Per questa ragione, è importante ingerire dell’acqua dopo averli assunti, in modo da evitare problemi digestivi.

Il carico dei carboidrati è una strategia vincente per chi pratica allenamenti di lunga durata?

Fare un carico di carboidrati significa, in sostanza, fare una scorta di carboidrati prima dell’allenamento. È una strategia sempre meno diffusa tra gli atleti, poiché non serve mangiare molti carboidrati prima dell’allenamento/competizione, se li assumiamo durante l’attività fisica.

Il carico dei carboidrati è da prendere in considerazione nei casi in cui si affrontino allenamenti molto intensi e pesanti, durante un’attività prolungata per più di 90 minuti e deve essere studiata «ad hoc» con un dietologo/nutrizionista.

Seguici in Facebook e approfondisci altri temi sulla Nutrizione, Fitness e Sport, nel nostro sito, ConsigliFitness.it