Ecco, quindi, cinque errori da evitare per chi comincia a fare fitness, narrati con un tono emotivo e uno stile di scrittura creativo.

1. Ignorare l'importanza di un piano personalizzato

Il primo errore è come iniziare un viaggio senza una mappa o una bussola. Molti principianti si lanciano in attività fisiche senza un piano personalizzato, seguendo consigli generici o imitando gli allenamenti altrui.

Questo approccio può portare a risultati deludenti o, peggio, a infortuni. Ogni persona è unica, con esigenze, obiettivi e limiti differenti. È fondamentale, quindi, consultare un professionista che possa guidare nella creazione di un programma su misura, che rispetti il punto di partenza e conduca verso gli obiettivi desiderati con sicurezza e efficacia.

2. Sottovalutare l'importanza del riposo

Il secondo errore è simile a ignorare le pause durante un lungo viaggio, pensando che fermarsi significhi perdere tempo. In realtà, il riposo è fondamentale quanto l'allenamento stesso. Durante il riposo, il corpo si ripara e si rafforza.

Sottovalutare l'importanza del riposo può portare a stanchezza cronica, calo delle prestazioni e rischio di infortuni. È essenziale ascoltare il proprio corpo, concedendosi il riposo necessario e evitando l'overtraining.

3. Trascurare l'alimentazione

Il terzo errore è come intraprendere un viaggio senza provviste adeguate. L'alimentazione gioca un ruolo cruciale nel fitness. Trascurarla significa privare il corpo del "carburante" e dei materiali necessari per sostenere l'attività fisica e per recuperare adeguatamente. Un'alimentazione sbilanciata può compromettere i risultati dell'allenamento e influire negativamente sulla salute generale.

È importante seguire un regime alimentare equilibrato, che fornisca tutti i nutrienti essenziali in base alle proprie esigenze e agli obiettivi di fitness.

4. Impostare aspettative irrealistiche

Il quarto errore è come sognare di raggiungere una destinazione lontana in un batter d'occhio. Molti principianti si pongono obiettivi irrealistici, aspettandosi risultati immediati.

Questo può portare a frustrazione e demotivazione quando i progressi non corrispondono alle aspettative. È importante impostare obiettivi realistici e raggiungibili, celebrando i piccoli successi lungo il percorso. Il fitness è un viaggio di trasformazione a lungo termine, non una corsa.

5. Trascurare la tecnica

L'ultimo errore è come viaggiare in territori sconosciuti senza prestare attenzione al percorso. Trascurare la tecnica durante l'esecuzione degli esercizi può non solo limitare l'efficacia dell'allenamento ma anche aumentare il rischio di infortuni. È cruciale dedicare tempo all'apprendimento della tecnica corretta, possibilmente sotto la guida di un professionista.

Questo assicura che ogni movimento contribuisca al raggiungimento degli obiettivi, in sicurezza e con la massima efficacia.

Evitare questi errori non solo aiuterà a rendere il viaggio nel mondo del fitness più sicuro e piacevole ma aprirà anche la strada verso la realizzazione di una trasformazione personale profonda e duratura.

Ricordate, il viaggio verso il benessere fisico è un percorso di scoperta di sé, dove ogni passo, ogni goccia di sudore, racconta la storia di un impegno verso una vita più sana e felice.

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Spesso i bambini e i ragazzi sono rovinati fisicamente da allenatori incoscienti e di “vecchia scuola” dove programmi obsoleti e mancate conoscenze portano a infortuni anche molto gravi.

Lo stretching è la soluzione

Lo stretching è nato in Usa negli anni ’70, sostanzialmente come insieme di esercizi cinesiterapici di rieducazione motoria, utili nei periodi di recupero funzionale.

La diffusione della cultura dello stretching è oggi di tali dimensioni che non esiste programma di allenamento sportivo delle varie specialità che non contempli tali esercizi; difatti nello sport lo stretching assume un importanza fondamentale.

Il termine stretching deriva dall’inglese “to stretch“, che significa allungamento, stiramento, e ha come obiettivo primario e fondamentale l’aumento dell’estensibilità e flessibilità o mobilità articolare. Esso agisce sia direttamente, sia indirettamente sull’elasticità e contrattilità muscolare:

• aumenta l’elasticità dei muscoli e dei tendini;
• prevenzione dei traumi articolari;
• migliore capacità di movimento;
• benefici sulle articolazioni;
• benefici sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio;
• benefici sul sistema nervoso;
• riduzione della tensione muscolare;
• maggiore facilità di coordinamento dei movimenti;
• prevenzione degli strappi muscolari;
• consapevolezza del proprio corpo, delle sue potenzialità e dei suoi limiti.

Stretching statico e dinamico

Lo statico consiste nell’allungare un muscolo (oppure un gruppo muscolare) per poi mantenere lo stiramento massimo; come dice la terminologia non c’è alcun movimento e si deve arrivare alla posizione il più lentamente possibile.

Nel dinamico il movimento è controllato, senza salti, slanci o scatti. Di fatto consiste in oscillamenti controllati di braccia e gambe effettuati in modo da portare dolcemente il soggetto all’essere “riscaldato” per effettuare un’ottima prestazione.

Detto ciò, prendiamo un classico esempio di infortunio per un calciatore: l’infiammazione al tendine di Achille, indolenzimento e crampi al polpaccio.

Il polpaccio è un termine con il quale, comunemente, si fa riferimento alla massa muscolare situata nella parte inferiore della regione posteriore della gamba; il polpaccio è costituito da tre muscoli: i due gemelli (gemello mediale e gemello laterale, che insieme costituiscono il muscolo gastrocnemio) e il soleo, muscolo che scorre sotto ai gemelli uscendone soltanto nella parte bassa della gamba.

Insieme, i tre muscoli costituiscono quindi il cosiddetto tricipite surale o tricipite della sura. Sia i gemelli che il soleo si inseriscono sul tendine di Achille.

Il polpaccio può essere sede di vari problemi di carattere patologico: crampi e stiramenti dei muscoli che lo costituiscono, dislocazioni verso l’alto a causa di lesioni a carico del tendine di Achille, rotture di fasci di fibre muscolari associate a ematomi sottofasciali e flebotrombosi secondarie nonché interessamento distale delle patologie a carico del nervo sciatico.

Analizziamo brevemente e separatamente i muscoli che costituiscono il polpaccio.

Gastrocnemio

È costituito, come detto, da due ventri muscolari. Il gastrocnemio è innervato dal nervo tibiale. È considerato un muscolo di “potenza” (ha un’alta percentuale di fibre bianche).

Il gastrocnemio è un muscolo biarticolare; è soprattutto un flessore della caviglia, estende il piede e lo ruota internamente, ma lo è anche del ginocchio. È attraverso l’azione del gastrocnemio che il tallone si eleva quando si cammina.

Il gastrocnemio può esprimere il massimo della sua potenza quando il ginocchio è in estensione; con il ginocchio in flessione, la sua efficacia è molto limitata, anche se non nulla, e l’estensione del piede dipende soprattutto dal soleo.

Muscolo soleo

Il muscolo soleo è un muscolo monoarticolare, largo e appiattito situato al di sotto del gastrocnemio. Il soleo trae origine dalla parte superiore della testa, della faccia dorsale e del margine laterale del perone dalla linea obliqua e dal terzo medio del margine mediale della tibia.

Il tendine del soleo si unisce a quello del gastrocnemio e va a formare il tendine di Achille.

La principale azione del soleo è quella di flettere plantarmente il piede, lo ruota internamente e partecipa anche al movimento di flessione del ginocchio; la sua massima potenza viene espressa quando, partendo dalla posizione di caviglia flessa e ginocchio esteso, si contrae per effettuare l’estensione del piede.

Una funzione semisconosciuta del muscolo soleo è quella, quando ci si trova in posizione eretta, di contribuire a pompare il sangue venoso dagli arti inferiori al cuore (il soleo è da alcuni definito come un “cuore periferico”). È considerato un muscolo di “resistenza” (ha un’alta percentuale di fibra rossa).

Arrivati a questo punto, la domanda è lecita: dopo tutto questo sermone, come preveniamo questi infortuni?

Come abbiamo potuto notare, il soleo è fondamentale in uno sport di corsa e salti e se questo muscolo non è né allenato adeguatamente, né riscaldato e “coccolato” con dello stretching, l’infortunio avverrà!

Sia che siate allenatori o giocatori, non sottovalutate lo stretching solo perché può sembrare noioso o peggio ancora inutile… (Che oltretutto inutile non lo è affatto).

Gli allenatori dovrebbero essere informati, non solo come programmare lo schema migliore ma come rendere i propri giocatori in grado di stare bene per essere in piena forma sia fisica che mentale.

Un ragazzo o una ragazza può avere e dimostrare tutto il talento che ha, ma se viene rovinato/a da persone ignoranti e incoscienti, il suo talento viene soppresso.

Quindi, informatevi, conoscete, confrontatevi, non sentitevi “arrivati” in nessun settore, studiate e siate consapevoli di ciò che dite e fate!

Buon allenamento e buono stretching!

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Esistono diversi esempi di integratori che godono del sostegno popolare e di quello della comunità scientifica, per i loro effetti ergogenici. Fra questi, negli ultimi anni si è inserito senza dubbio l’amminoacido Beta-Alanina.

 Cos’è la Beta-Alanina?

La Beta-Alanina è un amminoacido non essenziale, prodotto endogenamente dal nostro fegato che riveste un ruolo molto importante, poiché è il fattore limitante nella sintesi della carnosina muscolare.

La carnosina è un dipeptide citoplasmatico, formato dall’unione di due amminoacidi, la L-Istidina e la Beta-Alanina, che si trova in alte concentrazioni nel muscolo scheletrico e nel SNC. È conosciuta principalmente per la sua funzione di buffer o tampone fisiologico, ma come vedremo ha moltissime altre proprietà.

La sua integrazione diretta è molto meno efficiente rispetto alla beta-alanina, a causa della difficoltà di assorbimento, la quale comporta dosaggi e costi decisamente maggiori rispetto al suo precursore. Da qui la necessità di integrare quest’ultimo in previsione dei nostri workout.

La glicolisi anaerobica è la fonte energetica dominante durante l’esecuzione di esercizi ad alta intensità. Man mano che l’esercizio progredisce, gli ioni di idrogeno H⁺ (ioni derivanti dalla scissione dell’acido lattico in H⁺ e lattato), superano la capacità di buffering intracellulare, il pH muscolare scende e inevitabilmente avvertiamo i segni della fatica.

Decrementi del pH muscolare e accumulo di ioni H⁺, si verificano dopo circa 4min di allenamento ad alta intensità e interferiscono con diversi processi metabolici, interrompendo la risintesi della proteina C-reattiva (PCr), il rilascio di ioni calcio Ca²⁺, inibendo la glicolisi e ostacolando la capacità contrattile muscolare.

La carnosina svolge un ruolo importante su tutti questi meccanismi di affaticamento, fornendoci un’importante arma di difesa contro le variazioni locali del pH, migliorando la sensibilità dell’apparato contrattile agli ioni Ca²⁺ e favorendo il rilascio degli stessi dal reticolo sarcoplasmatico, proprio nei momenti di maggior fatica.

Incrementi di carnosina muscolare a seguito dell’integrazione con Beta-Alanina, portano a significativi miglioramenti della performance atletica, aumentando i tempi di lavoro in cicli massimali, aumentando i livelli di resistenza nei momenti finali degli esercizi, aumentando la capacità di lavoro fisico e quindi ritardando l’insorgenza della fatica neuromuscolare, ritardando i tempi di esaurimento e cosa non meno importante, incrementando la forza isometrica.

Tutti gli studi effettuati su atleti e non, hanno evidenziato che l’integrazione con Beta-Alanina, produce solo lievi miglioramenti sulla misura delle prestazioni fisiche (+ 2,85% medio), ma fortissimi e rapidi miglioramenti sulle capacità di esercizio. 

Di conseguenza, nell’immediato, non produrrà migliori tempi sullo sprint o non aumenterà il massimale sulla panca piana dell’atleta, ma lo renderà capace di allenarsi più a lungo, con meno fatica e in maniera più produttiva. Questo come è facile intuire, sul lungo periodo, porterà anche ad un miglioramento della performance fisica.

Sportivi di tutte le discipline incorporano esercizi di resistenza nei loro allenamenti, attività che causano abbassamenti dei livelli di pH e produzione di acido lattico, fattori che possono essere limitati grazie alla capacità di inibitore del lattato di questo integratore. I dati dimostrano, che la Beta-Alanina migliora notevolmente gli esercizi di durata compresa fra i 60-240sec e in misura lievemente minore, quelli oltre i 240sec.

Questo coincide con i periodi in cui le fonti energetiche anaerobico-lattacide, contribuiscono in misura maggiore al dispendio energetico totale. La causa della fatica in esercizi della durata inferiore ai 60sec invece, deriva principalmente dal calo della produzione di ATP anaerobico e/o dall’aumento dell’accumulo di ADP, rendendo alquanto improbabile l’esaurimento totale della capacità di buffering dei muscoli.

Tuttavia, recenti studi, hanno evidenziato che la stretta relazione fra carnosina e fibre di tipo II rende questo integratore importante anche negli esercizi di durata compresa fra 30-60sec.

Per queste ragioni gli studi sulla Beta-Alanina hanno dato esito positivo nell’applicazione alla stragrande maggioranza degli sport. In primis ovviamente gli sport di forza e potenza come il bodybuilding, il Crossfit e le arti marziali, dove si è evidenziato un netto miglioramento nella capacità di durata degli esercizi. Per quanto riguarda velocisti, ciclisti e nuotatori, invece, è emerso, fra le altre cose, un ottimo miglioramento della soglia ventilatoria.

Infine anche per gli sport di endurance (maratona, triathlon, ecc), fino a poco tempo fa esclusi, sono state riscontrate buone indicazioni.

Beta-Alanina e invecchiamento

I pregi di questo integratore non si limitano alla sola prestazione sportiva. Decenni di letteratura supportano l’integrazione di beta alanina in campo medico ed estetico.

L’aumento di carnosina ad essa associato infatti, influenza alcuni meccanismi relativi alla salute, migliorando sia il sistema immunitario che le azioni dei neurotrasmettitori e svolgendo un ruolo antiossidante tramite la riduzione della perossidazione lipidica, la quale mitiga l’accumulo dei radicali liberi.

Tuttavia l’azione più importante di questo dipeptide rimane quella di agente antiglicazione, attraverso la quale svolge una funzione anti-age, prevenendo le reazioni che influenzano i processi di invecchiamento (specie quelli cutanei) ma anche alcune complicazioni nei soggetti diabetici.

Dosaggi e controindicazioni

La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN), massimo esperto nel settore, ha dichiarato che sulla base di tutte le conoscenze attuali, questo supplemento è al momento assolutamente sicuro se utilizzato in soggetti sani. L’integrazione di 4gr/die, per un minimo di 4 settimane, risulta il dosaggio ideale, poiché aumenta in modo significativo la concentrazione di carnosina muscolare.

L’assunzione su base continuativa non porta a una saturazione delle riserve muscolari, come avviene per altri integratori, per cui non è necessario ciclizzare la sua assunzione .

La combinazione di Beta-Alanina con altri integratori, pratica molto diffusa specie nei moderni prodotti pre-workout, può essere vantaggiosa. Un’associazione con la creatina ad esempio, potenzia gli effetti di quest’ultima lasciando invariate le proprietà della prima, a patto che il quantitativo di Beta-Alanina raggiunga sempre i 4gr/die e superi le 4 settimane di utilizzo.

L’unico effetto collaterale attualmente dimostrato è una leggera parestesia (formicolio), in alcuni soggetti predisposti. Questo sintomo è totalmente innocuo, scompare dopo circa 60min e tende a diminuire con l’assunzione costante. Va sottolineato che questo effetto può essere facilmente evitato, dividendo l’assunzione giornaliera in dosi non superiori agli 1,6gr oppure utilizzando formulazioni a lento rilascio.

Fonti:

1. THE ABSORPTION OF ORALLY SUPPLIED BETA-ALANINE AND ITS EFFECT ON MUSCLE CARNOSINE SYNTHESIS IN HUMAN VASTUS LATERALIS.

1. EFFECT OF 10 WEEK BETA-ALANINE SUPPLEMENTATION ON COMPETITION AND TRAINING PERFORMANCE IN ELITE SWIMMERS

1. EFFECTS OF BETA-ALANINE ON MUSCLE CARNOSINE AND EXERCISE PERFORMANCE: A REVIEW OF THE CURRENT LITERATURE

1. IMPORTANT ROLE OF MUSCLE CARNOSINE IN ROWING PERFORMANCE

1. INFLUENCE OF TRAINING STATUS ON HIGH-INTENSITY INTERMITTENT PERFORMANCE IN RESPONSE TO B-ALANINE SUPPLEMENTATION

1. INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION POSITION STAND: BETA-ALANINE

1. EFFECTS OF B-ALANINE SUPPLEMENTATION ON EXERCISE PERFORMANCE: A META-ANALYSIS

1. EFFECTS OF BETA-ALANINE SUPPLEMENTATION ON EXERCISE PERFORMANCE DURING A COMPETITIVE WRESTLING SEASON: AN 8-WEEK OPEN LABEL PILOT STUDY

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Doms e acido lattico

Per anni i DOMS sono stati erroneamente attribuiti alla formazione di acido lattico nel tessuto muscolare per fermentazione e, ancora oggi, si crede che l’acido lattico sia la causa dell’indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata.

In realtà si è capito da numerosi studi che l’acido lattico ha un’emivita di 15-17 minuti. La concentrazione ematica di lattato nel sangue è normalmente di 1-2 mmoli/L a riposo ma durante uno sforzo fisico intenso può raggiungere e superare le 20mmol/L. Successivamente allo sforzo la concentrazione si dimezza in questo periodo di tempo, ossia ogni 15-17 minuti; la concentrazione passerà a 10mmol/L e dopo altri 15-17 minuti a 5 mmol/L, successivamente a 2.5 e così via. E’ evidente quindi che la sua concentrazione torna ai valori fisiologici al massimo dopo qualche ora e questo lo scagiona dalle responsabilità sui dolori post-allenamento.

Un po’ di biochimica

Le cause sono molteplici ed ancora oggi non si è totalmente sicuri di quali siano. La più importante, di cui si hanno forti evidenze scientifiche, è l’esercizio eccentrico.

Durante una contrazione concentrica,  i filamenti di actina e miosina formano dei ponti trasversi per far scorrere la miosina sull’actina, accorciando quindi il sarcomero ed avvicinando le linee Z. In questo caso il carico esterno è inferiore alla tensione sviluppata dal muscolo e quindi si nota l’accorciamento delle fibre muscolari.

In una contrazione eccentrica, invece, il carico esterno è maggiore rispetto alla tensione sviluppata dalle fibre muscolari, anche in questo caso si formano dei ponti trasversi e si cerca di far scorrere tra di loro l’actina e miosina e di accorciare il muscolo, ma questo non è sufficiente e si assiste solo ad un rallentamento del carico esterno che, avendo verso opposto allo scorrimento tipico dei miofilamenti, crea tensioni molto elevate all’interno del muscolo. In poche parole il muscolo cerca di contrarsi ed accorciarsi, ma non è sufficiente perché il carico è troppo elevato. Si assiste quindi ad un allungamento del muscolo con i miofilamenti che invece cercano di contrarsi. Uno tira da una parte ed uno dall’altra! Immaginate che tensioni altissime che si creano all’interno del muscolo ed i microtraumi ad esso, chiamati “scorrimento e disorganizzazione delle linee-Z”.

Queste microlacerazioni, che avvengono oltre che nel tessuto muscolare anche in quello connettivo circostante, causano infiammazione acuta ed avviene quindi il richiamo di citochine pro-infiammatorie e chemochine, ed il richiamo di linfociti e macrofagi. Aumenta inoltre la permeabilità capillare ed il flusso sanguigno e questo causa un accumulo di liquido interstiziale nelle zone danneggiate con richiamo delle cellule infiammatorie. I macrofagi in particolare sintetizzano le prostaglandine-E, che sensibilizzano le terminazioni nervose dolorifiche di tipo III-IV provocando una sensazione di dolore in particolare al movimento ed alla palpazione.

Tutto questo di solito non avviene in tutto il muscolo ma solo in una parte di esso, quella che è stata sottoposta a maggiori tensioni. Successivamente l’infiammazione si diffonde nel resto del tessuto muscolare ed è per questo che il dolore nei muscoli grandi (come i quadricipiti) raggiunge il picco dopo 48h, perchè dopo 24h l’infiammazione è diffusa solamente nelle zone molto danneggiate con un sintomo dolorifico quindi limitato mentre gradualmente l’anfiammazione si diffonde in tutto il muscolo aumentando quindi anche la sensazione di dolore.

Doms e esercizio fisico

Non esistono controindicazioni provate scientificamente nell’allenarsi con la presenza di DOMS.

E’ fondamentale sottolineare che il livello di DOMS non è proporzionale al danno muscolare, infatti la presenza del DOMS non è un indicatore diretto del danno muscolare perché può essere influenzata da fattori psicologici, nervosi, alimentari e di stress.

La ricerca spasmodica di questi dolori post-allenamento, in particolar modo nei culturisti, è considerata insensata poichè non è sicuramente indice di un buon o cattivo allenamento.

Per qualsiasi domanda o dubbio contattami e scrivetemi via Facebook o nel mio sito Taofitnessitalia.it, o lasciando le vostre domande qui nei commenti dell’articolo.

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Prima di iniziare ad inghiottire frullati proteici, dovresti imparare un paio di cose su come farlo in modo corretto, per ottenere i risultati che desideri.

La BuzzFeed ha intervistato due esperti: Douglas S. Kalman, Ph.D., RD, direttore della ricerca nella QPS-MRA, nutrizionista sportivo per la Florida International University, e co-fondatore della International Society of Sports Nutrition, e Tony Gentilcore, CSCS e  co-fondatore Cressey Sports Performance.

Entrambi concordano nell’affermare che per diventare più grosso è necessario seguire uno stile di vita adeguato – mangiare le cose giuste, allenarsi in modo corretto, riposare e dormire bene, ma sopratutto rispettare il programma di allenamento.

Ecco i loro consigli.

1. Prima di tutto: dovrai mangiare di più. Probabilmente molto di più.

Non importa come lo vogliamo chiamare – bulking, sviluppo o aumento della massa muscolare – poiché per diventare più grosso devi aumentare il fabbisogno calorico quotidiano, che ti permetterà di aumentare di peso.

Cosa e quanto mangiare dipende da una varietà di fattori, come il tuo metabolismo e i tuoi obiettivi, ma per iniziare, Kalman, consiglia la seguente proporzione:

• Per le donne: 24-30 calorie per chilogrammo del peso corporeo per 1.3-1.5 se sei attiva*
  Ex.: Donna che pesa 58kg, apporto calorico giornaliero di 24×58 = 1392, per sviluppo massa 1392×1.3 = 1809.6 calorie al giorno
• Per gli uomini: 30-40 calorie per chilogrammo del peso corporeo per 1.2-1.5 se sei attivo
  Ex.: Uomo che pesa 75kg, apporto calorico giornaliero di 40×75 = 3000, per sviluppo massa 3000×1.5 = 4500 calorie al giorno

È un modo semplice per calcolare l’introito calorico necessario, che potrà variare in base ai risultati e a come vi sentite.

*Attivo = si intende chi si allena 4 volte alla settimana

2. Ma non devi mangiare qualsiasi cosa che ti capiti a tiro.

Potresti pensare che mangiare un po’ di tutto, sia la miglior soluzione per diventare grosso, ma non è assolutamente così. L’obiettivo è aumentare la massa muscolare magra, non certo quella grassa, per questo è necessario mangiare il tipo giusto di calorie:

• la dieta ideale è composta all’incirca dal 50% di carboidrati, 25% di grassi e 25% di proteine, che potrai adattare in base sulla base dei tuoi allenamenti e del tuo obiettivo.

Per avere un’idea di quello che potrebbe essere la tua dieta, puoi usare questa calcolatrice di macro nutrienti online.

3. Mangia sopratutto proteine sane e carboidrati complessi.

Le proteine sono fondamentali per lo sviluppo della massa muscolare. Le proteine, infatti, sono il macro nutriente che ripara e fa sviluppare il tessuto muscolare, dopo un allenamento. Ovviamente si devono evitare fritti, nonché piatti prepararti con sughi grassi o con altri ingredienti, come formaggi grassi etc. Scopri quali sono le migliori fonti di proteina.

Per quel che riguarda i carboidrati, il consiglio è quello di scegliere sempre quelli complessi – gli oligosaccaridi e i polisaccaridi – che il corpo digerisce più lentamente, non solo fornendo energia più a lungo, ma dando anche un senso di sazietà più duraturo.

4. Ma mangia anche dei carboidrati semplici, prima e dopo l’allenamento.

I carboidrati semplici, che vengono digeriti e assorbiti rapidamente dall’organismo, sono un’importante fonte di energia rapida, molto utile prima e dopo l’allenamento. Ovviamente non si tratta di mangiare dolci e cioccolatini, ma carboidrati semplici sani, come la frutta, che è il migliore ti tutti.

5. E non dimenticarti di aggiungere delle proteine nel tuo spuntino post allenamento.

Come detto, i carboidrati semplici pre e post allenamento ti forniranno l’energia necessaria, ma hai anche bisogno di proteine. Immagina di aver appena fatto un allenamento intenso, di 1 ora o 1 ora e 1/4, l’ideale è uno spuntino o un frullato con una proporzione di 4 a 1 di carboidrati e proteine. Se invece hai fatto un allenamento più breve, 30 o 40 minuti, e meno intenso, allora la proporzione 1 a 1 è più adatta.

Uno dei modi più efficaci per ingerire delle proteine, è con un frullato proteico, in cui mescoliamo dell’acqua, o succo di frutta o del latte/latte di soia, delle proteine in polvere o dei BCAA.

Alcuni esempi di spunti post allenamento intenso:

• 1 banana e un bicchiere di latte o di latte di soia senza zuccheri
• 1 mela e 1/4 di tazza di mandorle
• 1/2 tazza di fiocchi d’avena e 2 cucchiai di burro di arachidi

6. Se ti sembra difficile ingerire tutte queste calorie, allora prendi in considerazione dei frullati o degli smoothie.

Lo sviluppo della massa, che ovviamente varia in base al proprio metabolismo e ai propri obiettivi, per alcuni è più semplice, basta infatti mangiare mezzo panino o un frutto in più. Per altri, invece, è più complesso, sopratutto quando l’apporto calorico è decisamente superiore.

Non scoraggiatevi, infatti, in questi casi la miglior soluzione è preparare un buon frullato o smoothie. Qui vi presentiamo un esempio di frullato da 500 calorie circa:

• 1 banana (100 calorie circa)
• 1 cucchiaio di proteine in polvere al cioccolato (o altro gusto) (circa 120 calorie)
• 1 tazza e 1/2 di latte di mandorle (45 calorie circa)
• 2 cucchiai di burro d’arachidi (190 calorie circa)
• 2 cucchiai di cacao in polvere (20 calorie circa)
• una manciata di foglie di cavolo verde (15 calorie circa)

7. Allenati intensamente con stacchi, squat e distensioni su panca

Se vuoi diventare grosso, non c’è storia, devi sollevare dei pesi e dei pesi ben pesanti! Gentilcore consiglia di concentrarsi nei 3 grandi esercizi del powerlifting: stacchi, squat e distensioni su panca. Questi esercizi interessano i principali gruppi muscolari, necessari per il sollevamento dei pesi, che comporta un maggiore sviluppo e, quindi, un aumento della massa muscolare.

Qui trovi un programma di allenamento per lo sviluppo della massa muscolare

8. Ma allenati anche con pesi più leggeri

Ovviamente, per arrivare a sollevare pesi maggiori, devi allenarti con pesi che ti aiutino a svilupparti in modo progressivo e generale. Per questo, dovrai allenare tutti quei muscoli che servono a sollevare pesi maggiori. Stiamo parlando di esercizi come gli squat con kettlebell, le alzate frontali e laterali con manubri o kettlebell, e molti altri.

9. Non esagerare con il cardio.

Per chi desidera sviluppare massa, un programma di allenamento troppo intenso non è la migliore scelta. Per questo, qualsiasi sia l’esercizio fisico scelto – nuoto, corsa, voga, etc. – il cardio ideale, secondo Gentilcore, è quello ad intensità moderata, per circa 30 minuti, due volte alla settimana.

Un trucco per capire se è sufficientemente moderato? Semplice, mentre ti alleni, devi essere in grado di sostenere una conversazione (ovviamente non mentre nuoti!).

Questo tipo di allenamento cardio, noto come allenamento in stato costante (steady state cardio), non solo ti offre i benefici tipici del cardio, ma aumenta anche quello che possiamo definire la tua “capacità di lavoro”, ovvero aumenta la tua resistenza durante gli allenamenti con i pesi.

10. Riposati. Non stiamo scherzando, il riposo è fondamentale.

E adesso, la scoperta dell’acqua calda: i muscoli non si “fanno” in palestra! WOW… I muscoli, in realtà, si sviluppano e crescono mentre ci riposiamo, dormendo, recuperando dopo gli allenamenti e introducendo le calorie e i nutrienti necessari al corpo per ripararli e farli crescere.

L’avrete già letto mille volte, ma non ci stanchiamo di ripeterlo. Quando ci alleniamo, stiamo “lacerando”, “spaccando”, “stressando”, ditelo come volete, i tessuti muscolari. Per “curarli” abbiamo bisogno di riposo. Per questo, il minimo indispensabile è 1 giorno di riposo alla settimana, per quanto l’ideale siano 2 giorni. Dedicatevi a Netflix, che tra poco sarà disponibile in Italia, fate una passeggiata o un giro in bicicletta, leggete un libro, insomma, rilassatevi e recuperate!

11. Dormi, dormi, dormi.

Una notte ben dormita è fondamentale per ottenere i risultati desiderati, nonché per essere in forma nel prossimo allenamento. La privazione del sonno è uno dei maggiori nemici della salute, influenzando il metabolismo, il sistema immunitario, l’appetito, le funzioni cognitive, gli allenamenti, etc. L’ideale è dormire almeno 8 ore al giorno.

12. Attenzione all’idratazione

Siamo fatti per il 60-65% circa di acqua – 75% in un neonato, 50% in un anziano – per questo mantenersi sempre ben idratati è fondamentale, sopratutto quando ci alleniamo varie volte alla settimana.

Le raccomandazioni generali son di bere tra i 2 litri e 2,5 litri al giorno, i famosi “o bicchieri d’acqua”, ma esistono alcune formule per un calcolo più preciso:

• altezza in cm + peso in chili / 100 = litri al giorno
  ex.: 180 + 80 = 260 / 100 = 2,6 litri al giorno

Leggi come puoi dimagrire bevendo acqua

13. Quando avete già organizzato tutto il resto, allora è il momento di prendere in considerazione gli integratori

Uno volta organizzato il proprio stile di vita, l’alimentazione e il programma di allenamento, in base agli obiettivi desiderati, siete pronti per prendere in considerazione l’aggiunta degli integratori. Gli integratori, inseriti in un piano alimentare e di allenamento ben strutturato, non solo sono utili, ma possono fare la differenza.

Nel caso specifico dello sviluppo muscolare, è stato scientificamente provato che la creatina è uno degli integratori più utili, permettendo di allenarsi più a lungo e migliorando lo sviluppo della massa muscolare.

Qui trovi tutto quello che devi sapere sulla creatina

14. Trova il modo giusto per misurare il tuo progresso

È molto importante, sopratutto da un punto di vista psicologico, vedere e sentire il proprio progresso. Ci sono molti modi, puoi fare delle foto, puoi misurare la dimensione del petto o dei bicipiti con un metro, puoi osservarti allo specchio o semplicemente sentirti più forte allenamento dopo allenamento, sollevando pesi sempre più pesanti.

L’importante è trovare il tuo modo per osservare i tuoi progressi, che rappresentano la motivazione più grande.

15. Consulta gli esperti

Il mondo del fitness e della salute è molto vasto, spesso con molte informazioni contrastanti, alcune false verità, altre verità difficili da scovare. Per questo, non ti fermare alle prime informazioni che trovi, ma fai una ricerca approfondita, confrontando le fonti. Cerca di creare la tua “bibliografia digitale” di siti, blog, pagine Facebook, etc., i cui contenuti siano credibili, completi e coerenti.

16. E sopratutto, non fare il passo più lungo della gamba.

Ricordarti che già nelle prime settimane sentirai dei cambiamenti, ti sentirai più forte, più in forma, ma per arrivare ai cambiamenti profondi e “visibili esteticamente” ci vuole pazienza e costanza. Per questo, non cercare di accelerare un processo che richiede tempo, ma cerca di mantenerti sul cammino certo, per ottenere quello che davvero desideri.

17. Buona fortuna e buon sviluppo!

L'articolo Tutto quello che devi sapere per sviluppare i muscoli proviene da Consigli Fitness.

La domanda, però, sorge spontanea:

Perché le persone che fanno solo ed esclusivamente attività aerobica stanno diventando sempre più grasse?

Per quelli che hanno studiato in modo critico l’allenamento sportivo e la fisiologia dell’esercizio, la domanda è ironica. Una rapida occhiata a qualsiasi incontro di atletica leggera di livello nazionale spiega chiaramente gli effetti dell’allenamento aerobico confrontato con quelli dell’allenamento anaerobico. Paragonate il fisico dei corridori sui 100 m piani con quello dei corridori sulla lunga distanza, come i maratoneti.

Anche se gli sprinter fanno poca o zero attività aerobica (attività che non è specifica per il loro sport), hanno percentuali di grasso corporeo più basse di quelle delle loro controparti aerobiche. Hanno inoltre un fisico più muscoloso.

Al contrario, la mancanza di massa muscolare del maratoneta gli conferisce un aspetto “piatto”, oserei dire che alle volte, senza offese, è quasi rachitico. Le sue escursioni lunghe e frequenti nella zona aerobica hanno provocato la perdita del tessuto muscolare, poiché è un tessuto più pesante del grasso e per questo “smaltito” dal metabolismo. per cercare di alleggerire il carico da trasportare.

Se avete già provato a perdere 5 o 10 kg di grasso indesiderato e non ci siete riusciti, nonostante le ore passate sul tapis roulant, continuate a leggere, potreste scoprire il trucco per riuscirci davvero.A volte le persone più magre non hanno tono. Se il vostro obiettivo è la perdita di massa grassa, l’attività anaerobica, come il sollevamento pesi, è fisiologicamente e biochimicamente la scelta corretta.

Vorrei incoraggiarvi a cancellare alcune parole dal vostro dizionario personale. Parole come tono, forma, scolpire, e tutte le altre vaghe descrizioni che leggete sui giornali e ascoltate in TV o alla radio. In realtà, i tessuti corporei che potete controllare esteticamente sono solo due: il muscolo e il grasso.

Questi tessuti possono essere lavorati solo in due modi: potete guadagnare o perdere muscolo o grasso, tramite i due meccanismi biologici che costituiscono il nostro metabolismo: l’anaboismo ed il catabolismo. Il “tono” si riferisce semplicemente a uno stato di contrazione parziale, involontaria, dovuta al lavoro muscolare.

A volte le persone più magre non hanno tono.Se riformuliamo la questione pertanto possiamo dire che l’obiettivo è guadagnare muscolo e perdere grasso. Pochi chilogrammi di muscolo in più possono produrre una grossa differenza nel fisico, per non parlare della salute e del benessere. Il muscolo (a differenza del grasso) ha bisogno di nutrimento per sopravvivere. Più massa muscolare avete, più efficiente sarà il vostro metabolismo.

Qual è pertanto l’approccio migliore per le persone che vogliono migliorare la loro composizione corporea?

Primo, non eliminate le sessioni di aerobica. Fare un paio di sessioni alla settimana di 20-30 minuti di camminata in salita per esempio è una buona abitudine. Secondo, seguite un programma di allenamento con pesi o ginnastica funzionale. La maggior parte delle persone semplicemente non dedica abbastanza tempo e impegno alla palestra, e quelli che lo fanno commettono uno o più dei seguenti errori:

1. Troppi esercizi: Il trucco sta nello scegliere gli esercizi giusti e allenarli duramente
2. Scegliete gli esercizi multi articolari, come gli squat e le loro varianti, le distensioni su panca e le loro varianti e le trazioni alla sbarra. I muscoli più piccoli come bicipiti, tricipiti e polpacci ricevono uno stimolo sufficiente quando eseguite questi movimenti multi articolari
3. Livello di intensità insufficiente: un numero alto di ripetizioni NON “tonifica” un muscolo! Per i principianti, un numero alto di ripetizioni è importante per rafforzare i tessuti connettivi e permettere l’apprendimento tecnico. Ma per la costruzione muscolare ottimale, restate nel range delle 6-12 ripetizioni per la maggior parte degli allenamenti. Se e quando arriverete al punto in cui non volete altra massa muscolare, semplicemente riducete il volume e la frequenza dell’allenamento.
4. Mancanza di progressione e varietà: se non cercate di aumentare la forza, il corpo smetterà di rispondere. Allo stesso modo, se vi allenate sempre nello stesso modo esatto per periodi di tempo prolungati, il corpo si abituerà alla monotonia e smetterà di rispondere, indifferentemente da quanto è buono l’allenamento. È per questo motivo che non esiste il programma di allenamento perfetto. La maggior parte degli allenatori di successo usa molti programmi, che ruota quando necessario.

Praticamente tutto quello che facciamo nella vita è anaerobico o al massimo aerobico a bassissima intensità (camminata). L’attività aerobica intensa è uno stato artificiale a cui l’organismo umano non è ben abituato. Per la maggior parte delle persone, la perdita di funzionamento associata all’invecchiamento è dovuta alla mancanza di forza e non alla mancanza di capacità aerobica.

Perché con l’attività aerobica non si dimagrisce?

Solitamente si tende sempre a ricercare la cosiddetta frequenza cardiaca del dimagrimento, generalmente compresa tra il 60 e il 70% della FC Max (frequenza cardiaca massima).

Ricordo che la FC Max teorica è 220-l’età.

Chissà quante volte ti avranno consigliato di fare aerobica per dimagrire impostando la tua bella oretta di tappeto o di corsa leggera al 65% della tua FC Max! Adesso vediamo come stanno realmente le cose, parlando di percentuali di substrati energetici utilizzati a scopo ossidativo alle varie frequenze cardiache.

Come puoi vedere, maggiore è l’intensità dell’esercizio, maggiore è l’utilizzo di zuccheri come fonte energetica.

L’eventuale utilizzo delle proteine varia a seconda dell’intensità e della durata di un esercizio e diventa più significativo in attività strenue protratte per lunghi tempi e magari in condizioni di scarsa alimentazione. Cosa a mio avviso sempre da evitare come la peste.

Dopo aver visto la descrizione generale delle percentuali dei substrati utilizzati, passiamo adesso ad alcuni esempi.

Mario, 40 anni, Peso 65 kg.

1. Mario fa 3 allenamenti a settimana da 30 min. di tapis roulant per dimagrire: camminata in piano a 6 km/hSecondo la formula generale di Arcelli: Consumo calorico camminata= 0,5 x km percorsi x peso corporeo
   Per cui la SPESA ENERGETICA SETTIMANALE di Mario è di  292 Kcal (0,5 Kcal x 9 Km x 65 Kg)
2. Calcoliamo ora la quantità di grasso consumatoConsumo grassi camminata = Km percorsi x Peso Corporeo / 35
   Pertanto il CONSUMO di GRASSI per SETTIMANA di Mario è di 16,7 grammi [(65 Kg x 9 Km) / 35]
3. Se il nostro povero soggetto volesse perdere 1 chilogrammo ci vorrebbero 59 settimane (14 mesi)

Ora dimmelo tu, va bene l’aerobica per dimagrire? Potrei forse rispondere con una risata. Ma facciamo ancora un esempio.

Sara, 40 anni, Peso 60 Kg, già in discreta forma aerobica

Plicometria Grasso corporeo: 25% (leggero sovrappeso)
Massa magra: 45 kg
Frequenza cardiaca a riposo (HR): 60 b/min. (Discreta forma)

1. Sara decide di iscriversi a un corso di aerobica della durata di 60’, per dimagrire ulteriormente. La frequenza di lavoro costante è circa il 70% della FC Max.
   Dispendio energetico lezione aerobica rispetto alla Massa Magra:  0,105* Kcal/min./Kg = 0,105 x 60’ x 45 Kg = 280 Kcal
   *coefficiente di consumo per aerobica a media intensità

• Circa il 49,3% dell’energia proveniente dagli ACIDI GRASSI
  Circa il 50,7% dell’energia proveniente dai CARBOIDRATI
  Consumo calorico grassi = 138 Kcal

1. Quanti grammi di grasso? 138 : 9 (energia liberata da 1g di grasso)= 15,3 g
   Il consumo di grassi per una lezione di aerobica è di 15,3 g.

Come mai in piena rivoluzione aerobica la gente diventa sempre più grassa?

Perché quando si esagera con l’attività aerobica s’inizia a perdere una buona quantità di muscolo nel tentativo di adattamento.  E il muscolo è l’ultima cosa che andrebbe persa, dato che la massa magra stabilisce il metabolismo basale (ciò che si consuma a riposo, per vivere). Se si perde muscolo, il corpo lo sostituisce col grasso.

Viceversa, se il metabolismo basale incrementa, aumenta il consumo energetico a riposo e come abbiamo visto, consumando i grassi.

A conclusione di quest’articolo, ribadisco ancora una volta che quello aerobico è un ottimo allenamento cardiovascolare per la salute, che tutti dovrebbero implementare nelle proprie pianificazioni, ma l’aerobica non serve per dimagrire.

Come consiglio finale, ricordatevi che l’intera professione del personal trainer si basa sul fatto che l’allenamento con i pesi funziona!

Buon allenamento.

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Ciò di cui avete bisogno sono carboidrati di qualità, proteine magre, grassi sani e liquidi. I muscoli hanno bisogno dei carboidrati, come il pane, la pasta, il riso, la frutta e i vegetali, per ottenere l’energia necessaria.

Le proteine servono ai muscoli e ai globuli rossi, che trasportano i nutrienti e l’ossigeno nei muscoli. Infine, i liquidi sono fondamentali per evitare la disidratazione.

Esiste un pasto perfetto per il pre-allenamento?

No, ma esistono fattori essenziali che dobbiamo prendere in considerazione, quando organizziamo il nostro pasto pre-allenamento:

• povero di grassi;
• sufficientemente ricco di carboidrati e proteine;
• poche fibre;
• deve includere liquidi;
• fatto di alimenti che tolleriamo.

Quanto dobbiamo bere prima dell’allenamento?

L’acqua è il sistema di raffreddamento del nostro corpo, per questo non possiamo rischiare di essere disidratati. Per evitare la disidratazione, il pasto pre-allenamento deve includere alimenti ricchi di acqua e dobbiamo bere almeno mezzo litro di acqua 2 ore prima dell’allenamento.

È meglio bere bevande sportive o acqua?

Per mantenerci idratati, l’acqua, in genere, è sufficiente. Tuttavia, se l’allenamento dura più di 1 ora, in condizioni di particolare calore o umidità, le bevande sportive possono essere utili, poiché forniscono anche carboidrati e sodio. Anche per chi tende a sudare molto, le bevande sportive possono essere una scelta migliore.

Fa male allenarsi a stomaco vuoto, sopratutto di mattina?

Dipende dal tipo di esercizio fisico che si pratica. Nel caso si tratti di jogging o di una passeggiata a passo veloce, basta bere un bicchiere d’acqua prima di iniziare.

Se però l’attività è più intensa (cardio, HIIT), allora è indicato ingerire alcuni carboidrati di facile digestione (banana, una macedonia, una fetta di pane integrale, etc.), che servono da carburante.

Sono davvero necessarie le proteine dopo l’allenamento?

Sì, poiché sono fondamentali per aiutare il recupero e la ricostruzione muscolare. Qualsiasi sia la vostra scelta, un uovo bollito, un bicchiere di latte o un frullato proteico, possiamo dire che in genere 10-20 grammi di proteine sono sufficienti per i muscoli
Scopri come calcolare il tuo fabbisogno proteico giornaliero

Tra le tante bevande sportive, barrette energetiche e altri prodotti, come scegliere quelli giusti?

In una buona bevanda sportiva da 250ml, devono essere presenti 14-15g di carboidrati,110mg di sodio e 30mg di potassio. Se, però, il vostro obiettivo è perdere peso, allora dovete optare per l’acqua o per una bevanda sportiva più leggera, cioè con meno carboidrati e calorie.

Per quel che riguarda le barrette energetiche, devono contenere almeno 5g di proteine, con un po’ di carboidrati e pochi grassi.

Attenzione che quando si parla di «energia», si parla di calorie, per cui bisogna fare attenzione alle barrette con troppe calorie. Queste ultime sono indicate per chi si esegue un allenamento o competizione lunga (corsa, ciclismo, tennis, etc.).

Infine, dopo l’allenamento, date preferenza alle proteine in polvere (siero del latte, vegetariane o della carne) e ai BCAA, da assumere nella mezz’ora successiva all’allenamento, in modo da forni ai vostri muscoli gli amminoacidi necessari al recupero e alla ricostruzione muscolare.

Cosa sono i Gel e qual è la loro funzione?

I Gel sono tipicamente usati dagli atleti di resistenza (ciclismo, corsa, marcia, etc.), infatti la loro principale caratteristica è la composizione a base di un concentrato di carboidrati. Per questa ragione, è importante ingerire dell’acqua dopo averli assunti, in modo da evitare problemi digestivi.

Il carico dei carboidrati è una strategia vincente per chi pratica allenamenti di lunga durata?

Fare un carico di carboidrati significa, in sostanza, fare una scorta di carboidrati prima dell’allenamento. È una strategia sempre meno diffusa tra gli atleti, poiché non serve mangiare molti carboidrati prima dell’allenamento/competizione, se li assumiamo durante l’attività fisica.

Il carico dei carboidrati è da prendere in considerazione nei casi in cui si affrontino allenamenti molto intensi e pesanti, durante un’attività prolungata per più di 90 minuti e deve essere studiata «ad hoc» con un dietologo/nutrizionista.

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Le lenti a contatto, invece, si adattano perfettamente allo stile di vita attivo. Ecco alcuni dei vantaggi dell'esercizio fisico con le lenti a contatto:

Sicurezza

Se ti piace partecipare ad attività più intense come il tennis o il calcio, indossare gli occhiali può aumentare il rischio di lesioni oculari, se ti colpiscono in faccia. Le lenti a contatto non causano lesioni e consentono agli atleti di indossare una gamma molto più ampia di occhiali protettivi.

Comfort e convenienza

Più attivo è l'allenamento, maggiori sono le possibilità che gli occhiali possano scivolare, riempirsi di sudore, appannarsi o essere semplicemente scomodi. Con le lenti a contatto, puoi partecipare più liberamente al tuo allenamento.

Prodotti monouso come le lenti a contatto giornaliere HD Comfort Lens di Twins Optical sono perfetti per gli amanti della palestra, perché eliminano la necessità di imballare la borsa da palestra con porta lenti e liquidi.

Migliore visione

Gli occhiali hanno molti modi per limitare la vista durante l'esercizio fisico. Possono cadere, appannarsi o limitare la visione periferica.

Se hai bisogno di occhiali protettivi, potreste ritrovarvi a dover guardare attraverso due serie di coperture oculari che portano ad una maggiore riduzione della vista. Con le lenti a contatto, non devi preoccuparti che il tuo campo visivo sia ostruito o distorto.

Conclusione

Anche se indossano gli occhiali la maggior parte del tempo, molte persone optano per le lenti a contatto solo per gli allenamenti e le attività sportive. Parla con il tuo specialista di fiducia su quali lenti si adattano meglio al tuo stile di vita.

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Gli approcci sono svariati, ma tutti riconducibili alle tecniche di combattimento dello sport in questione, degli esercizi a corpo libero, mirati a sviluppare e migliorare la rapidità, l’agilità, la resistenza muscolare e la coordinazione, e delle esercitazioni della pesistica classica (o Power-Lifting), mirati a sviluppare la forza esplosiva e quella massimale. È altrettanto importante l’elemento psicologico-motivazionale, per questo è fondamentale variare gli allenamenti, in modo da mantenere l’entusiasmo in ogni seduta.

In questo articolo, desidero dare particolare attenzione all’approccio funzionale, grazie al quale tanto l’atleta professionista come l’appassionato potrà trarre grandi benefici sia a livello coordinativo neuro-muscolare, sia a livello propriocettivo, sviluppando una serie di nuovi movimenti che coinvolgeranno in modo più efficace i muscoli, i tendini, le ossa e i legamenti.

Scheda di allenamento MMA con Approccio Funzionale

L’approccio iniziale per ogni seduta di allenamento è la fase di riscaldamento che dovrà durare 10 minuti circa in totale : dove potremo eseguire 2-3 serie di 3 minuti ciascuna, di corda, almeno 5 minuti di corsa con scatti, piegamenti su braccia/gambe, affondi sulle gambe e piegamenti sulle braccia, esercizi di mobilità articolare e stretching finale, senza arrivare alla soglia limite energetica.

PRIMA SEQUENZA

1. STACCO DA TERRA 75% PESO CORPOREO
2. SWING KETTLEBELL
3. LOW KICK DESTRO E SINISTRO

Iniziate l’allenamento con 3 serie di stacchi da terra (1 minuto di pausa tra una serie e l’altra), con una percentuale di lavoro del 75%, che equivale ad una mole di lavoro di circa 50 kg per un lottatore di 70 kg. Ricercate la massima intensità ad ogni ripetizione e passate senza pausa al secondo esercizio, con una kettlebell di medio-alto peso (20kg per lottatore di 70kg), sempre con massima intensità. Per concludere, eseguite dei low-kick ai Pao o al sacco pesante, mantenuto da un partner d’allenamento esperto.

3 serie, 1 minuto di pausa tra una serie e l’altra; ogni esercizio va eseguito per un minuto circa, quindi 3 esercizi ogni serie.

SECONDA SEQUENZA

1. PANCA PIANA 60% PESO CORPOREO
2. PIEGAMENTI SU PALLA MEDICA
3. GANCI SIN/DES ALLA MAX ESPLOSIVITA’

Iniziate la seconda serie sulla panca con 2 serie di riscaldamento, sino ad arrivare al 60% del vostro peso corporeo; eseguite in maniera esplosiva il massimo numero di ripetizioni possibile, e poi passate ai piegamenti sulla palla medica ed eseguite alla stessa intensità. In conclusione, colpite il sacco con una serie di ganci in continuità e a velocità costante.

2 serie di riscaldamento sulla panca piana; 3 serie (composte da tre esercizi l’una), 1 minuto di pausa fra una serie e l’altra; ogni esercizio va eseguito per circa un minuto.

TERZA SEQUENZA

1.    FRONT SQUAT BILANCIERE 85% PESO CORPOREO
2.    BIG TUBBING DOUBLE LEG MAX RIPETIZIONI

1. Front Squat

Iniziate la terza sequenza con l’esercizio Front Squat per il massimo numero di ripetizioni possibile (bilanciere da 14 kg, con dischi da 10 kg l’uno), alla massima velocità. Per i Fighters delle MMA è di fondamentale importanza avere le gambe forti. Questa tipologia di squat (il Front Squat) trova una difficoltà d’esecuzione maggiore rispetto allo squat tradizionale posteriore; è un esercizio inoltre, in cui il quadricipite, che è un gruppo di muscoli chiave per i combattenti delle MMA, merita particolare attenzione. Bisogna mantenere il bilanciere davanti al petto a riposo nella fase passiva, sopra la clavicola, e si piegano le gambe sino a quando gli arti inferiori non raggiungono un angolo di circa 90 gradi. E’ un esercizio magnifico per le gambe, che diverranno così davvero molto forti, ed al contempo ci sarà un rinforzo anche del core, concetto ormai largamente diffuso ed accettato da tutti i professionisti degli sport di combattimento, del fitness e non solo.

2. Big Tubbing double leg

Riguardo all’attrezzo cosiddetto “Big Tubbing double leg”, è di fondamentale importanza per sviluppare l’esplosività degli arti inferiori; di fatti, si possono eseguire degli scatti (es. 3 serie x 10 scatti, distanza circa 10 metri), in maniera tale da aumentare non solo l’esplosività dei movimenti, ma anche la reattività. Il tutto, ovviamente va eseguito sempre alla massima velocità.

Una volta concluse le 3 sequenze, si può concludere l’allenamento con 5 minuti di corsa defaticante, e 5 minuti di stretching.

Per quanto riguarda gli esercizi a corpo libero (o con l’uso di piccoli attrezzi) i migliori sono:

• ◦    PIEGAMENTI SULLE GAMBE (SQUAT A CORPO LIBERO)
• ◦    PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
• ◦    PIEGAMENTI SULLE BRACCIA SULLA PALLA MEDICA
• ◦    JUMP SQUAT
• ◦    SWING CON KETTLEBELL
• ◦    TIRATE AL TRX O CORDE
• ◦    TRAZIONI ALLA SBARRA
• ◦    ESERCIZI CON BIG TUBBING

Possiamo eseguire 3 esercizi su menzionati in sequenza, ogni serie, senza pausa; 1 minuto di recupero tra una serie e l’altra:

1. piegamenti sulle braccia, sulle gambe, piegamenti sulle braccia con l’ausilio della palla medica;
2. Jump Squat, Swing con Kettlebell e tirate al Trx/corde;
3. Trazioni alla sbarra, esercizi con Big Tunning e piegamenti sulle braccia con palla medica.

Per quanto riguarda l’inserimento delle tecniche di combattimento, potete inserire quelle della disciplina che praticate, o comunque quelle che ritenete più consone. Nel caso dello M.M.A., avete un’ampia gamma di varianti e tecniche, fra cui: pugni, calci, ginocchiate, gomitate, strangolamenti, atterramenti, ribaltamenti, proiezioni e torsioni .

QUARTA SERIE

1. TRAZIONI ALLA SBARRA
2. PIEGAMENTI CON PALLA MEDICA E TORSIONE
3. GINOCCHIATE AL SACCO

L’atleta si posiziona sulla sbarra, ed esegue il massimo numero di ripetizioni, poi esegue 1 piegamento sulle braccia, con appoggio sulla palla medica, e dopo una torsione con tutto il corpo, stendendo un braccio per volta lateralmente, senza perdere il contatto della palla, partendo dal fianco. Infine, esegue delle ginocchiate al sacco, con presa delle mani al sacco, in stile Muay Thay.

3 serie da 3 minuti l’una; 1 minuto di recupero fra una serie e l’altra, esercizi svolti di continuo, in sequenza e senza fermarsi.

Buon Allenamento e sportivi saluti!

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Allenamento dei bicipiti – Principiante

Durata: 3-4 mesi

Frequenza settimanale: 2 allenamenti alla settimana, con almeno 2 giorni di riposo tra l’uno e l’altro

Obiettivo: Migliorare la forma fisica, sviluppo muscolatura che svolge una funzione stabilizzante e, se possibile, miglioramento della forza massimale

Modo: lavoro con poco volume (poche serie, poche ripetizioni, poco peso) e attenzione massima per lo sviluppo della forza, con un numero massimo di 10-12 ripetizioni

Note: quando si è all’inizio, è importante lavorare la forza e creare le giuste basi muscolare, per poi passare ad una vera e propria fase di volume. Per favorire lo sviluppo delle braccia, è importante combinare gli esercizi per i bicipiti, con quelli per la schiena (rematore, trazioni alla sbarra, etc.).

Allenamento dei bicipiti – Intermedio

Durata: 6+ mesi

Frequenza settimanale: 1 allenamento alla settimana, con 5 giorni di riposo prima del prossimo

Obiettivo: Aggiungere volume e intensità

Modo: Aumento del volume di allenamento, variando il numero di serie e ripetizioni e usando tecniche di allenamento più avanzate

Note:

1. Utilizzate sempre lo stesso peso nelle varie serie. Il peso vi deve permettere di eseguire 8-10 ripetizioni, riposando 20 secondi;
2. Anche in questo caso, è importante aggiungere degli esercizi per la schiena;
3. Quando indicato, utilizzate la tecnica delle Serie discendenti (anche nota come Stripping o Drop Set), ovvero dopo la prima serie, scalate progressivamente il peso (10-25% ogni volta) nelle seguenti serie.

Allenamento dei bicipiti – Avanzato

Durata: 12+ mesi
Frequenza settimanale: 1 allenamento alla settimana, con 5 giorni di riposo prima del prossimo

Obiettivo: Combinare il volume di allenamento, con tecniche avanzate e intensità crescente.

Note:

1. Utilizzate sempre lo stesso peso nelle varie serie. Il peso vi deve permettere di eseguire 8-10 ripetizioni, riposando 20 secondi;
2. Anche in questo caso, è importante aggiungere degli esercizi per la schiena;
3. Eseguite gli esercizi normalmente, ma fate il movimento di ritorno alla posizione iniziale in modo più lento (5 secondi circa per eseguirlo) (Slow Negative – Super Slow).

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