Non è cosi?

Bene, pare che sia tutto sbagliando!

Alcuni recenti studi sugli effetti della caffeina e la sua relazione con la produzione naturale di cortisolo hanno dimostrato che bere il caffè appena svegli non solo non ci dà la desiderata carica, ma può addirittura bloccare gli effetti del cortisolo, l’ormone che ci tiene svegli.

Non c’è dubbio che il caffè mattutino sia un rito, difficile da abbandonare, ma, ancora una volta, la scienza smentisce un mito. Cerchiamo di capire il perché.

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali in risposta all’ormone ipofisario ACTH. è chiamato anche “ormone dello stress”, poiché la sua produzione aumenta quando ci troviamo in condizioni psico-fisiche più intense, come un allenamento molto intenso, un intervento chirurgico, un esame.

Quando bere il caffè?

Durante una giornata “normale”, le ghiandole surrenali segregano tale ormone in differenti momenti e quantità. in cui il livello massimo si verifica tra le 6:00 e le 10:00.

I momenti principali in cui la produzione di cortisolo diminuisce sono 2, tra le 10:00 e le 12:00 e tra le 14:00 e le 17:00.

Concludendo possiamo affermare che:

1. al mattino, si deve evitare di bere il caffè non appena svegli, tentando di attendere almeno 1 ora prima di concederci il piacere del primo caffè
2. il miglior momento per bere il caffè è dopo pranzo, corrispondendo al momento in cui la produzione del cortisolo diminuisce

Provate e fateci sapere, lasciando il vostro commento qui nel nostro blog Consigli Fitness!

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L’Aloe Vera può anche essere ingerita al fine di curare il tessuto epiteliale interno, come nel caso delle ulcere dello stomaco o della bocca, nasali, delle viscere, dei polmoni e dei tratti genitali, agendo sui tessuti e sulle superfici interne.

Quali sono le proprietà e i benefici dell’Aloe Vera?

L’aloe vera è un immunomodulatore, ovvero aiuta a regolare il sistema immunitario in base alle necessità:

• stimola la risposta immunitaria del corpo indebolito sia dalle malattie, sia dalla stanchezza post-malattia
• riduce la risposta immunitaria del corpo in casi come quello della febbre da fieno (rinite allergica stagionale)

Per quanto l’aloe vera sia composta per il 99% da acqua, il rimanente 1% è estremamente importante e potente. L’aloe è composta da quasi 100 ingredienti, tra i quali molti minerali essenziali per i processi di crescita e per le funzioni del corpo. Possiamo organizzare i vari ingredienti nelle seguenti categorie: vitamine, minerali, zuccheri, enzimi, lignina, aminoacidi, antrachinoni, saponine, acidi grassi e acido salicilico.

Ciascuna di queste categorie potrebbe essere discussa a lungo, ma in questo caso è importante nominarle per comprendere come la loro combinazione e sinergia rende l’aloe una pianta unica e prodigiosa.

L’aloe è una fonte di Vitamina B12?

Quando cerchiamo in internet, spesso l’aloe è data come l’unica fonte vegetale di vitamina B12, tuttavia la quantità contenuta è tale che possiamo parla di semplici tracce di B12. Ciò che si conferma, invece, è che l’assunzione dell’aloe, combinata con un integratore di vitamina B12, migliora l’assorbimento e la biodisponibilità della B12 nel corpo.

Il gruppo delle vitamine B e la vitamina C sono solubili in acqua, mentre il resto delle vitamine sono liposolubili. Ancora una volta l’aloe si rivela “unica”, poiché migliora l’assorbimento della vitamina E (liposolubile). Per quanto non sia ancora stato comprovato, questo elemento è molto importante, poiché suggerisce la capacità dell’aloe di migliorare l’assorbimento non solo delle vitamine solubili in acqua (gruppo B e C), ma anche delle vitamine liposolubili.

Un dato di fatto è che l’aggiunta dell’aloe vera nella propria alimentazione quotidiana può aiutare ad aumentare l’assorbimento dei nutrienti presenti negli alimenti e negli integratori.

Lista dei nutrienti dell’aloe vera

L’aloe vera contiene proteine, calcio, magnesio, zinco, vitamine A ed E e ricca di:

• Vitamina C che  favorisce la circolazione ed è essenziale per la salute della ghiandola surrenale che sostiene il nostro corpo in periodi di stress
• Amminoacidi che sono le catene di atomi che formano le proteine nel nostro corpo.
• Enzimi, che sono dei catalizzatori dei processi biologici, ovvero velocizzano e facilitano i processi di reazione, come ringiovanire i tessuti invecchiati
• Germanio che è un minerale i cui benefici terapeutici, si crede, sono: immunodeficienza, dolore, disturbi cardiaci, disturbi circolatori e problemi agli occhi.

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Uno dei vantaggi delle proteine è che sono digerite più lentamente, per questo la sensazione di sazietà dura più a lungo nel tempo. Inoltre, l’eliminazione dei carboidrati nella prima fase (prime 2 settimane) obbliga il fegato ad usare le riserve di glicogeno, ovvero a bruciare le riserve di grasso.

La dieta è divisa in 3 fasi:

Prima Fase: dura circa 15 giorni – perdita di 2-3 kg nella donna e 4-5 kg nell’uomo

ALIMENTI CONSENTITI:

• Tutte le carni (tranne carne grassa)
• Pesce, crostacei, molluschi
• Conserve in scatola, meglio se in acqua, come il tonno
• Uova
• Affettati di tacchino o pollo, prosciutto senza grasso, lonza, prosciutto cotto (maiale), carpaccio di carne e pesce, carne secca
• Tutte le verdure, tranne quelle presenti nella “lista nera” (= alimenti vietati)
• Gelatina – 0% di zuccheri
• Bere almeno 1,5 litri di acqua, non zuccherato tè e caffè
• Tutti i condimenti e le spezie, ma stare attenti con il sale
• Modi per cucinare: cuocere, stufare, rosolare con olio d’oliva, olio di lino, pomodori, aglio, cipolle, maionese fatta in casa, senape, salsa di soia, condimenti e spezie

ALIMENTI AMMESSI QUOTIDIANAMENTE IN QUANTITÀ CONTROLLATE:

• 1 pane integrale o nero per la colazione [2 fette]
• 1 bicchiere di latte magro o parzialmente scremato, di soia, di riso o di farina d’avena
• 1 yogurt magro senza zucchero
• 2 formaggini freschi, ricotta e simili

ALIMENTI VIETATI:

• Pane (tranne a colazione, ma solo integrale o nero)
• Riso/pasta/patate/cuscus
• Oli, margarina, burro
• Grano, mais, fagioli, piselli, fagioli, lenticchie
• Carota, zucca, barbabietole al forno
• Cracker, cereali, farine
• Zucchero, caramelle, cioccolatini
• Alcolici, succhi freschi, bevande, succhi di frutta
• Salse maionese, salsa rosa, ketchup
• Frutta e zuppa/crema di verdure (solo nella fase 1)

Seconda Fase: perdita di 1-2 kg alla settimana (donna e uomo)

Questa fase dura 15 giorni e può essere prolungata sino al raggiungimento del peso desiderato. In questa fase, la perdita di peso è più minore e progressiva, poiché alcuni carboidrati vengono reintegrati nell’alimentazione, anche se con restrizioni. Le liste dei “cibi ammessi”, “ammessi in qualità controllate” e “vietati”, non cambiano, ad eccezione della frutta e delle zuppe che vengono reintegrate:

• Frutta (importo p/giorno): mela, pera, arancia, pesca o 2 Kiwi o 2 mandarini. La banana è esclusa per l’indice glicemico elevato. La frutta deve essere mangiata dopo pranzo o cena o tra i pasti, sempre accompagnata con uno yogurt o del formaggio e mai da sola
• La zuppa/crema di verdure deve essere introdotta a cena. Può essere mangiata 3 volte alla settimana

FASE DI MANTENIMENTO

Una volta raggiunto il nostro peso ideale, possiamo ricominciare a mangiare tutto, con le dovute attenzione al peso. Nella pratica, se un giorno si “abusa” e si esagera, i giorni dopo é necessario “compensare”. È importante mantenere controllato il proprio peso e seguire le linee generali di una vita sana (vita attiva, alimentazione equilibrata, esercizio fisico).

Presenteremo nei prossimi articoli una serie di ricette e programmi giornalieri legati a questa dieta.

L'articolo La dieta dei 31 giorni proviene da Consigli Fitness.

Spesso i bambini e i ragazzi sono rovinati fisicamente da allenatori incoscienti e di “vecchia scuola” dove programmi obsoleti e mancate conoscenze portano a infortuni anche molto gravi.

Lo stretching è la soluzione

Lo stretching è nato in Usa negli anni ’70, sostanzialmente come insieme di esercizi cinesiterapici di rieducazione motoria, utili nei periodi di recupero funzionale.

La diffusione della cultura dello stretching è oggi di tali dimensioni che non esiste programma di allenamento sportivo delle varie specialità che non contempli tali esercizi; difatti nello sport lo stretching assume un importanza fondamentale.

Il termine stretching deriva dall’inglese “to stretch“, che significa allungamento, stiramento, e ha come obiettivo primario e fondamentale l’aumento dell’estensibilità e flessibilità o mobilità articolare. Esso agisce sia direttamente, sia indirettamente sull’elasticità e contrattilità muscolare:

• aumenta l’elasticità dei muscoli e dei tendini;
• prevenzione dei traumi articolari;
• migliore capacità di movimento;
• benefici sulle articolazioni;
• benefici sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio;
• benefici sul sistema nervoso;
• riduzione della tensione muscolare;
• maggiore facilità di coordinamento dei movimenti;
• prevenzione degli strappi muscolari;
• consapevolezza del proprio corpo, delle sue potenzialità e dei suoi limiti.

Stretching statico e dinamico

Lo statico consiste nell’allungare un muscolo (oppure un gruppo muscolare) per poi mantenere lo stiramento massimo; come dice la terminologia non c’è alcun movimento e si deve arrivare alla posizione il più lentamente possibile.

Nel dinamico il movimento è controllato, senza salti, slanci o scatti. Di fatto consiste in oscillamenti controllati di braccia e gambe effettuati in modo da portare dolcemente il soggetto all’essere “riscaldato” per effettuare un’ottima prestazione.

Detto ciò, prendiamo un classico esempio di infortunio per un calciatore: l’infiammazione al tendine di Achille, indolenzimento e crampi al polpaccio.

Il polpaccio è un termine con il quale, comunemente, si fa riferimento alla massa muscolare situata nella parte inferiore della regione posteriore della gamba; il polpaccio è costituito da tre muscoli: i due gemelli (gemello mediale e gemello laterale, che insieme costituiscono il muscolo gastrocnemio) e il soleo, muscolo che scorre sotto ai gemelli uscendone soltanto nella parte bassa della gamba.

Insieme, i tre muscoli costituiscono quindi il cosiddetto tricipite surale o tricipite della sura. Sia i gemelli che il soleo si inseriscono sul tendine di Achille.

Il polpaccio può essere sede di vari problemi di carattere patologico: crampi e stiramenti dei muscoli che lo costituiscono, dislocazioni verso l’alto a causa di lesioni a carico del tendine di Achille, rotture di fasci di fibre muscolari associate a ematomi sottofasciali e flebotrombosi secondarie nonché interessamento distale delle patologie a carico del nervo sciatico.

Analizziamo brevemente e separatamente i muscoli che costituiscono il polpaccio.

Gastrocnemio

È costituito, come detto, da due ventri muscolari. Il gastrocnemio è innervato dal nervo tibiale. È considerato un muscolo di “potenza” (ha un’alta percentuale di fibre bianche).

Il gastrocnemio è un muscolo biarticolare; è soprattutto un flessore della caviglia, estende il piede e lo ruota internamente, ma lo è anche del ginocchio. È attraverso l’azione del gastrocnemio che il tallone si eleva quando si cammina.

Il gastrocnemio può esprimere il massimo della sua potenza quando il ginocchio è in estensione; con il ginocchio in flessione, la sua efficacia è molto limitata, anche se non nulla, e l’estensione del piede dipende soprattutto dal soleo.

Muscolo soleo

Il muscolo soleo è un muscolo monoarticolare, largo e appiattito situato al di sotto del gastrocnemio. Il soleo trae origine dalla parte superiore della testa, della faccia dorsale e del margine laterale del perone dalla linea obliqua e dal terzo medio del margine mediale della tibia.

Il tendine del soleo si unisce a quello del gastrocnemio e va a formare il tendine di Achille.

La principale azione del soleo è quella di flettere plantarmente il piede, lo ruota internamente e partecipa anche al movimento di flessione del ginocchio; la sua massima potenza viene espressa quando, partendo dalla posizione di caviglia flessa e ginocchio esteso, si contrae per effettuare l’estensione del piede.

Una funzione semisconosciuta del muscolo soleo è quella, quando ci si trova in posizione eretta, di contribuire a pompare il sangue venoso dagli arti inferiori al cuore (il soleo è da alcuni definito come un “cuore periferico”). È considerato un muscolo di “resistenza” (ha un’alta percentuale di fibra rossa).

Arrivati a questo punto, la domanda è lecita: dopo tutto questo sermone, come preveniamo questi infortuni?

Come abbiamo potuto notare, il soleo è fondamentale in uno sport di corsa e salti e se questo muscolo non è né allenato adeguatamente, né riscaldato e “coccolato” con dello stretching, l’infortunio avverrà!

Sia che siate allenatori o giocatori, non sottovalutate lo stretching solo perché può sembrare noioso o peggio ancora inutile… (Che oltretutto inutile non lo è affatto).

Gli allenatori dovrebbero essere informati, non solo come programmare lo schema migliore ma come rendere i propri giocatori in grado di stare bene per essere in piena forma sia fisica che mentale.

Un ragazzo o una ragazza può avere e dimostrare tutto il talento che ha, ma se viene rovinato/a da persone ignoranti e incoscienti, il suo talento viene soppresso.

Quindi, informatevi, conoscete, confrontatevi, non sentitevi “arrivati” in nessun settore, studiate e siate consapevoli di ciò che dite e fate!

Buon allenamento e buono stretching!

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Prima di iniziare ad inghiottire frullati proteici, dovresti imparare un paio di cose su come farlo in modo corretto, per ottenere i risultati che desideri.

La BuzzFeed ha intervistato due esperti: Douglas S. Kalman, Ph.D., RD, direttore della ricerca nella QPS-MRA, nutrizionista sportivo per la Florida International University, e co-fondatore della International Society of Sports Nutrition, e Tony Gentilcore, CSCS e  co-fondatore Cressey Sports Performance.

Entrambi concordano nell’affermare che per diventare più grosso è necessario seguire uno stile di vita adeguato – mangiare le cose giuste, allenarsi in modo corretto, riposare e dormire bene, ma sopratutto rispettare il programma di allenamento.

Ecco i loro consigli.

1. Prima di tutto: dovrai mangiare di più. Probabilmente molto di più.

Non importa come lo vogliamo chiamare – bulking, sviluppo o aumento della massa muscolare – poiché per diventare più grosso devi aumentare il fabbisogno calorico quotidiano, che ti permetterà di aumentare di peso.

Cosa e quanto mangiare dipende da una varietà di fattori, come il tuo metabolismo e i tuoi obiettivi, ma per iniziare, Kalman, consiglia la seguente proporzione:

• Per le donne: 24-30 calorie per chilogrammo del peso corporeo per 1.3-1.5 se sei attiva*
  Ex.: Donna che pesa 58kg, apporto calorico giornaliero di 24×58 = 1392, per sviluppo massa 1392×1.3 = 1809.6 calorie al giorno
• Per gli uomini: 30-40 calorie per chilogrammo del peso corporeo per 1.2-1.5 se sei attivo
  Ex.: Uomo che pesa 75kg, apporto calorico giornaliero di 40×75 = 3000, per sviluppo massa 3000×1.5 = 4500 calorie al giorno

È un modo semplice per calcolare l’introito calorico necessario, che potrà variare in base ai risultati e a come vi sentite.

*Attivo = si intende chi si allena 4 volte alla settimana

2. Ma non devi mangiare qualsiasi cosa che ti capiti a tiro.

Potresti pensare che mangiare un po’ di tutto, sia la miglior soluzione per diventare grosso, ma non è assolutamente così. L’obiettivo è aumentare la massa muscolare magra, non certo quella grassa, per questo è necessario mangiare il tipo giusto di calorie:

• la dieta ideale è composta all’incirca dal 50% di carboidrati, 25% di grassi e 25% di proteine, che potrai adattare in base sulla base dei tuoi allenamenti e del tuo obiettivo.

Per avere un’idea di quello che potrebbe essere la tua dieta, puoi usare questa calcolatrice di macro nutrienti online.

3. Mangia sopratutto proteine sane e carboidrati complessi.

Le proteine sono fondamentali per lo sviluppo della massa muscolare. Le proteine, infatti, sono il macro nutriente che ripara e fa sviluppare il tessuto muscolare, dopo un allenamento. Ovviamente si devono evitare fritti, nonché piatti prepararti con sughi grassi o con altri ingredienti, come formaggi grassi etc. Scopri quali sono le migliori fonti di proteina.

Per quel che riguarda i carboidrati, il consiglio è quello di scegliere sempre quelli complessi – gli oligosaccaridi e i polisaccaridi – che il corpo digerisce più lentamente, non solo fornendo energia più a lungo, ma dando anche un senso di sazietà più duraturo.

4. Ma mangia anche dei carboidrati semplici, prima e dopo l’allenamento.

I carboidrati semplici, che vengono digeriti e assorbiti rapidamente dall’organismo, sono un’importante fonte di energia rapida, molto utile prima e dopo l’allenamento. Ovviamente non si tratta di mangiare dolci e cioccolatini, ma carboidrati semplici sani, come la frutta, che è il migliore ti tutti.

5. E non dimenticarti di aggiungere delle proteine nel tuo spuntino post allenamento.

Come detto, i carboidrati semplici pre e post allenamento ti forniranno l’energia necessaria, ma hai anche bisogno di proteine. Immagina di aver appena fatto un allenamento intenso, di 1 ora o 1 ora e 1/4, l’ideale è uno spuntino o un frullato con una proporzione di 4 a 1 di carboidrati e proteine. Se invece hai fatto un allenamento più breve, 30 o 40 minuti, e meno intenso, allora la proporzione 1 a 1 è più adatta.

Uno dei modi più efficaci per ingerire delle proteine, è con un frullato proteico, in cui mescoliamo dell’acqua, o succo di frutta o del latte/latte di soia, delle proteine in polvere o dei BCAA.

Alcuni esempi di spunti post allenamento intenso:

• 1 banana e un bicchiere di latte o di latte di soia senza zuccheri
• 1 mela e 1/4 di tazza di mandorle
• 1/2 tazza di fiocchi d’avena e 2 cucchiai di burro di arachidi

6. Se ti sembra difficile ingerire tutte queste calorie, allora prendi in considerazione dei frullati o degli smoothie.

Lo sviluppo della massa, che ovviamente varia in base al proprio metabolismo e ai propri obiettivi, per alcuni è più semplice, basta infatti mangiare mezzo panino o un frutto in più. Per altri, invece, è più complesso, sopratutto quando l’apporto calorico è decisamente superiore.

Non scoraggiatevi, infatti, in questi casi la miglior soluzione è preparare un buon frullato o smoothie. Qui vi presentiamo un esempio di frullato da 500 calorie circa:

• 1 banana (100 calorie circa)
• 1 cucchiaio di proteine in polvere al cioccolato (o altro gusto) (circa 120 calorie)
• 1 tazza e 1/2 di latte di mandorle (45 calorie circa)
• 2 cucchiai di burro d’arachidi (190 calorie circa)
• 2 cucchiai di cacao in polvere (20 calorie circa)
• una manciata di foglie di cavolo verde (15 calorie circa)

7. Allenati intensamente con stacchi, squat e distensioni su panca

Se vuoi diventare grosso, non c’è storia, devi sollevare dei pesi e dei pesi ben pesanti! Gentilcore consiglia di concentrarsi nei 3 grandi esercizi del powerlifting: stacchi, squat e distensioni su panca. Questi esercizi interessano i principali gruppi muscolari, necessari per il sollevamento dei pesi, che comporta un maggiore sviluppo e, quindi, un aumento della massa muscolare.

Qui trovi un programma di allenamento per lo sviluppo della massa muscolare

8. Ma allenati anche con pesi più leggeri

Ovviamente, per arrivare a sollevare pesi maggiori, devi allenarti con pesi che ti aiutino a svilupparti in modo progressivo e generale. Per questo, dovrai allenare tutti quei muscoli che servono a sollevare pesi maggiori. Stiamo parlando di esercizi come gli squat con kettlebell, le alzate frontali e laterali con manubri o kettlebell, e molti altri.

9. Non esagerare con il cardio.

Per chi desidera sviluppare massa, un programma di allenamento troppo intenso non è la migliore scelta. Per questo, qualsiasi sia l’esercizio fisico scelto – nuoto, corsa, voga, etc. – il cardio ideale, secondo Gentilcore, è quello ad intensità moderata, per circa 30 minuti, due volte alla settimana.

Un trucco per capire se è sufficientemente moderato? Semplice, mentre ti alleni, devi essere in grado di sostenere una conversazione (ovviamente non mentre nuoti!).

Questo tipo di allenamento cardio, noto come allenamento in stato costante (steady state cardio), non solo ti offre i benefici tipici del cardio, ma aumenta anche quello che possiamo definire la tua “capacità di lavoro”, ovvero aumenta la tua resistenza durante gli allenamenti con i pesi.

10. Riposati. Non stiamo scherzando, il riposo è fondamentale.

E adesso, la scoperta dell’acqua calda: i muscoli non si “fanno” in palestra! WOW… I muscoli, in realtà, si sviluppano e crescono mentre ci riposiamo, dormendo, recuperando dopo gli allenamenti e introducendo le calorie e i nutrienti necessari al corpo per ripararli e farli crescere.

L’avrete già letto mille volte, ma non ci stanchiamo di ripeterlo. Quando ci alleniamo, stiamo “lacerando”, “spaccando”, “stressando”, ditelo come volete, i tessuti muscolari. Per “curarli” abbiamo bisogno di riposo. Per questo, il minimo indispensabile è 1 giorno di riposo alla settimana, per quanto l’ideale siano 2 giorni. Dedicatevi a Netflix, che tra poco sarà disponibile in Italia, fate una passeggiata o un giro in bicicletta, leggete un libro, insomma, rilassatevi e recuperate!

11. Dormi, dormi, dormi.

Una notte ben dormita è fondamentale per ottenere i risultati desiderati, nonché per essere in forma nel prossimo allenamento. La privazione del sonno è uno dei maggiori nemici della salute, influenzando il metabolismo, il sistema immunitario, l’appetito, le funzioni cognitive, gli allenamenti, etc. L’ideale è dormire almeno 8 ore al giorno.

12. Attenzione all’idratazione

Siamo fatti per il 60-65% circa di acqua – 75% in un neonato, 50% in un anziano – per questo mantenersi sempre ben idratati è fondamentale, sopratutto quando ci alleniamo varie volte alla settimana.

Le raccomandazioni generali son di bere tra i 2 litri e 2,5 litri al giorno, i famosi “o bicchieri d’acqua”, ma esistono alcune formule per un calcolo più preciso:

• altezza in cm + peso in chili / 100 = litri al giorno
  ex.: 180 + 80 = 260 / 100 = 2,6 litri al giorno

Leggi come puoi dimagrire bevendo acqua

13. Quando avete già organizzato tutto il resto, allora è il momento di prendere in considerazione gli integratori

Uno volta organizzato il proprio stile di vita, l’alimentazione e il programma di allenamento, in base agli obiettivi desiderati, siete pronti per prendere in considerazione l’aggiunta degli integratori. Gli integratori, inseriti in un piano alimentare e di allenamento ben strutturato, non solo sono utili, ma possono fare la differenza.

Nel caso specifico dello sviluppo muscolare, è stato scientificamente provato che la creatina è uno degli integratori più utili, permettendo di allenarsi più a lungo e migliorando lo sviluppo della massa muscolare.

Qui trovi tutto quello che devi sapere sulla creatina

14. Trova il modo giusto per misurare il tuo progresso

È molto importante, sopratutto da un punto di vista psicologico, vedere e sentire il proprio progresso. Ci sono molti modi, puoi fare delle foto, puoi misurare la dimensione del petto o dei bicipiti con un metro, puoi osservarti allo specchio o semplicemente sentirti più forte allenamento dopo allenamento, sollevando pesi sempre più pesanti.

L’importante è trovare il tuo modo per osservare i tuoi progressi, che rappresentano la motivazione più grande.

15. Consulta gli esperti

Il mondo del fitness e della salute è molto vasto, spesso con molte informazioni contrastanti, alcune false verità, altre verità difficili da scovare. Per questo, non ti fermare alle prime informazioni che trovi, ma fai una ricerca approfondita, confrontando le fonti. Cerca di creare la tua “bibliografia digitale” di siti, blog, pagine Facebook, etc., i cui contenuti siano credibili, completi e coerenti.

16. E sopratutto, non fare il passo più lungo della gamba.

Ricordarti che già nelle prime settimane sentirai dei cambiamenti, ti sentirai più forte, più in forma, ma per arrivare ai cambiamenti profondi e “visibili esteticamente” ci vuole pazienza e costanza. Per questo, non cercare di accelerare un processo che richiede tempo, ma cerca di mantenerti sul cammino certo, per ottenere quello che davvero desideri.

17. Buona fortuna e buon sviluppo!

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La domanda, però, sorge spontanea:

Perché le persone che fanno solo ed esclusivamente attività aerobica stanno diventando sempre più grasse?

Per quelli che hanno studiato in modo critico l’allenamento sportivo e la fisiologia dell’esercizio, la domanda è ironica. Una rapida occhiata a qualsiasi incontro di atletica leggera di livello nazionale spiega chiaramente gli effetti dell’allenamento aerobico confrontato con quelli dell’allenamento anaerobico. Paragonate il fisico dei corridori sui 100 m piani con quello dei corridori sulla lunga distanza, come i maratoneti.

Anche se gli sprinter fanno poca o zero attività aerobica (attività che non è specifica per il loro sport), hanno percentuali di grasso corporeo più basse di quelle delle loro controparti aerobiche. Hanno inoltre un fisico più muscoloso.

Al contrario, la mancanza di massa muscolare del maratoneta gli conferisce un aspetto “piatto”, oserei dire che alle volte, senza offese, è quasi rachitico. Le sue escursioni lunghe e frequenti nella zona aerobica hanno provocato la perdita del tessuto muscolare, poiché è un tessuto più pesante del grasso e per questo “smaltito” dal metabolismo. per cercare di alleggerire il carico da trasportare.

Se avete già provato a perdere 5 o 10 kg di grasso indesiderato e non ci siete riusciti, nonostante le ore passate sul tapis roulant, continuate a leggere, potreste scoprire il trucco per riuscirci davvero.A volte le persone più magre non hanno tono. Se il vostro obiettivo è la perdita di massa grassa, l’attività anaerobica, come il sollevamento pesi, è fisiologicamente e biochimicamente la scelta corretta.

Vorrei incoraggiarvi a cancellare alcune parole dal vostro dizionario personale. Parole come tono, forma, scolpire, e tutte le altre vaghe descrizioni che leggete sui giornali e ascoltate in TV o alla radio. In realtà, i tessuti corporei che potete controllare esteticamente sono solo due: il muscolo e il grasso.

Questi tessuti possono essere lavorati solo in due modi: potete guadagnare o perdere muscolo o grasso, tramite i due meccanismi biologici che costituiscono il nostro metabolismo: l’anaboismo ed il catabolismo. Il “tono” si riferisce semplicemente a uno stato di contrazione parziale, involontaria, dovuta al lavoro muscolare.

A volte le persone più magre non hanno tono.Se riformuliamo la questione pertanto possiamo dire che l’obiettivo è guadagnare muscolo e perdere grasso. Pochi chilogrammi di muscolo in più possono produrre una grossa differenza nel fisico, per non parlare della salute e del benessere. Il muscolo (a differenza del grasso) ha bisogno di nutrimento per sopravvivere. Più massa muscolare avete, più efficiente sarà il vostro metabolismo.

Qual è pertanto l’approccio migliore per le persone che vogliono migliorare la loro composizione corporea?

Primo, non eliminate le sessioni di aerobica. Fare un paio di sessioni alla settimana di 20-30 minuti di camminata in salita per esempio è una buona abitudine. Secondo, seguite un programma di allenamento con pesi o ginnastica funzionale. La maggior parte delle persone semplicemente non dedica abbastanza tempo e impegno alla palestra, e quelli che lo fanno commettono uno o più dei seguenti errori:

1. Troppi esercizi: Il trucco sta nello scegliere gli esercizi giusti e allenarli duramente
2. Scegliete gli esercizi multi articolari, come gli squat e le loro varianti, le distensioni su panca e le loro varianti e le trazioni alla sbarra. I muscoli più piccoli come bicipiti, tricipiti e polpacci ricevono uno stimolo sufficiente quando eseguite questi movimenti multi articolari
3. Livello di intensità insufficiente: un numero alto di ripetizioni NON “tonifica” un muscolo! Per i principianti, un numero alto di ripetizioni è importante per rafforzare i tessuti connettivi e permettere l’apprendimento tecnico. Ma per la costruzione muscolare ottimale, restate nel range delle 6-12 ripetizioni per la maggior parte degli allenamenti. Se e quando arriverete al punto in cui non volete altra massa muscolare, semplicemente riducete il volume e la frequenza dell’allenamento.
4. Mancanza di progressione e varietà: se non cercate di aumentare la forza, il corpo smetterà di rispondere. Allo stesso modo, se vi allenate sempre nello stesso modo esatto per periodi di tempo prolungati, il corpo si abituerà alla monotonia e smetterà di rispondere, indifferentemente da quanto è buono l’allenamento. È per questo motivo che non esiste il programma di allenamento perfetto. La maggior parte degli allenatori di successo usa molti programmi, che ruota quando necessario.

Praticamente tutto quello che facciamo nella vita è anaerobico o al massimo aerobico a bassissima intensità (camminata). L’attività aerobica intensa è uno stato artificiale a cui l’organismo umano non è ben abituato. Per la maggior parte delle persone, la perdita di funzionamento associata all’invecchiamento è dovuta alla mancanza di forza e non alla mancanza di capacità aerobica.

Perché con l’attività aerobica non si dimagrisce?

Solitamente si tende sempre a ricercare la cosiddetta frequenza cardiaca del dimagrimento, generalmente compresa tra il 60 e il 70% della FC Max (frequenza cardiaca massima).

Ricordo che la FC Max teorica è 220-l’età.

Chissà quante volte ti avranno consigliato di fare aerobica per dimagrire impostando la tua bella oretta di tappeto o di corsa leggera al 65% della tua FC Max! Adesso vediamo come stanno realmente le cose, parlando di percentuali di substrati energetici utilizzati a scopo ossidativo alle varie frequenze cardiache.

Come puoi vedere, maggiore è l’intensità dell’esercizio, maggiore è l’utilizzo di zuccheri come fonte energetica.

L’eventuale utilizzo delle proteine varia a seconda dell’intensità e della durata di un esercizio e diventa più significativo in attività strenue protratte per lunghi tempi e magari in condizioni di scarsa alimentazione. Cosa a mio avviso sempre da evitare come la peste.

Dopo aver visto la descrizione generale delle percentuali dei substrati utilizzati, passiamo adesso ad alcuni esempi.

Mario, 40 anni, Peso 65 kg.

1. Mario fa 3 allenamenti a settimana da 30 min. di tapis roulant per dimagrire: camminata in piano a 6 km/hSecondo la formula generale di Arcelli: Consumo calorico camminata= 0,5 x km percorsi x peso corporeo
   Per cui la SPESA ENERGETICA SETTIMANALE di Mario è di  292 Kcal (0,5 Kcal x 9 Km x 65 Kg)
2. Calcoliamo ora la quantità di grasso consumatoConsumo grassi camminata = Km percorsi x Peso Corporeo / 35
   Pertanto il CONSUMO di GRASSI per SETTIMANA di Mario è di 16,7 grammi [(65 Kg x 9 Km) / 35]
3. Se il nostro povero soggetto volesse perdere 1 chilogrammo ci vorrebbero 59 settimane (14 mesi)

Ora dimmelo tu, va bene l’aerobica per dimagrire? Potrei forse rispondere con una risata. Ma facciamo ancora un esempio.

Sara, 40 anni, Peso 60 Kg, già in discreta forma aerobica

Plicometria Grasso corporeo: 25% (leggero sovrappeso)
Massa magra: 45 kg
Frequenza cardiaca a riposo (HR): 60 b/min. (Discreta forma)

1. Sara decide di iscriversi a un corso di aerobica della durata di 60’, per dimagrire ulteriormente. La frequenza di lavoro costante è circa il 70% della FC Max.
   Dispendio energetico lezione aerobica rispetto alla Massa Magra:  0,105* Kcal/min./Kg = 0,105 x 60’ x 45 Kg = 280 Kcal
   *coefficiente di consumo per aerobica a media intensità

• Circa il 49,3% dell’energia proveniente dagli ACIDI GRASSI
  Circa il 50,7% dell’energia proveniente dai CARBOIDRATI
  Consumo calorico grassi = 138 Kcal

1. Quanti grammi di grasso? 138 : 9 (energia liberata da 1g di grasso)= 15,3 g
   Il consumo di grassi per una lezione di aerobica è di 15,3 g.

Come mai in piena rivoluzione aerobica la gente diventa sempre più grassa?

Perché quando si esagera con l’attività aerobica s’inizia a perdere una buona quantità di muscolo nel tentativo di adattamento.  E il muscolo è l’ultima cosa che andrebbe persa, dato che la massa magra stabilisce il metabolismo basale (ciò che si consuma a riposo, per vivere). Se si perde muscolo, il corpo lo sostituisce col grasso.

Viceversa, se il metabolismo basale incrementa, aumenta il consumo energetico a riposo e come abbiamo visto, consumando i grassi.

A conclusione di quest’articolo, ribadisco ancora una volta che quello aerobico è un ottimo allenamento cardiovascolare per la salute, che tutti dovrebbero implementare nelle proprie pianificazioni, ma l’aerobica non serve per dimagrire.

Come consiglio finale, ricordatevi che l’intera professione del personal trainer si basa sul fatto che l’allenamento con i pesi funziona!

Buon allenamento.

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Le lenti a contatto, invece, si adattano perfettamente allo stile di vita attivo. Ecco alcuni dei vantaggi dell'esercizio fisico con le lenti a contatto:

Sicurezza

Se ti piace partecipare ad attività più intense come il tennis o il calcio, indossare gli occhiali può aumentare il rischio di lesioni oculari, se ti colpiscono in faccia. Le lenti a contatto non causano lesioni e consentono agli atleti di indossare una gamma molto più ampia di occhiali protettivi.

Comfort e convenienza

Più attivo è l'allenamento, maggiori sono le possibilità che gli occhiali possano scivolare, riempirsi di sudore, appannarsi o essere semplicemente scomodi. Con le lenti a contatto, puoi partecipare più liberamente al tuo allenamento.

Prodotti monouso come le lenti a contatto giornaliere HD Comfort Lens di Twins Optical sono perfetti per gli amanti della palestra, perché eliminano la necessità di imballare la borsa da palestra con porta lenti e liquidi.

Migliore visione

Gli occhiali hanno molti modi per limitare la vista durante l'esercizio fisico. Possono cadere, appannarsi o limitare la visione periferica.

Se hai bisogno di occhiali protettivi, potreste ritrovarvi a dover guardare attraverso due serie di coperture oculari che portano ad una maggiore riduzione della vista. Con le lenti a contatto, non devi preoccuparti che il tuo campo visivo sia ostruito o distorto.

Conclusione

Anche se indossano gli occhiali la maggior parte del tempo, molte persone optano per le lenti a contatto solo per gli allenamenti e le attività sportive. Parla con il tuo specialista di fiducia su quali lenti si adattano meglio al tuo stile di vita.

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In questo articolo, però, ci concentriamo su di uno dei molti benefici: la perdita di peso.

Come il corpo brucia calorie?

Lo sport obbliga il corpo ad utilizzare energia per completare l’esercizio. Gli alimenti forniscono l’energia sotto forma di calorie. Queste calorie possono provenire dalle proteine, dai carboidrati o dai grassi.

Nel momento del bisogno di energia, l’organismo utilizza prima i carboidrati presenti nel sangue, sotto forma di glucosio, poi quelli nei muscoli, sotto forma di glicogeno. Anche i grassi accumulati sono utilizzati come fonte energetica, sia se l’esercizio fisico è di lunga durata e intensità medio/bassa, sia se si tratta di HIIT (allenamento ad intervalli di alta intensità).

Attraverso i processi della glicosi e lipolisi le cellule producono l’energia necessaria per l’esercizio fisico.

L’allenamento aerobico è il migliore per bruciare calorie

Negli esercizi aerobici, l’ossigeno è necessario per la produzione di adenosina trifosfato (o ATP), l’energia cellulare utilizzata dal corpo. Normalmente le attività aerobiche sono di lunga durata e d’intensità medio/bassa.

Nel 2008, il Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, dope aver analizzato diversi studi sulla relazione tra l’attività fisica e la perdita di peso, ha concluso che l’allenamento aerobico è il migliore per perde peso.

L’allenamento ad intervalli di alta intensità brucia ancor piu grassi

Dall’inglese High Intensity Interval Training (HIIT), questo tipo di allenamento periodi di alta intensità con periodi di medio-bassa intensità. Molti studi hanno dimostrato che l’HIIT è più efficace del normale allenamento di “cardio”, per quel che riguarda la quantità di calorie bruciate.

Il motivo è semplice: questo tipo di allenamento aumenta il massimo consumo di ossigeno (VO2max), ovvero, la quantità massima di ossigeno che il corpo utilizza durante l’attività fisica. Tanto maggiore è questo valore, quanto maggiore è la quantità di energia creata.

Quali sono le migliori attività aerobiche per dimagrire?

La quantità di calorie consumate durante l’attività fisica varia da soggetto a soggetto, dipendendo da vari fattori (altezza, peso, metabolismo, età, intensità dell’esercizio, etc.). In linea di massima, per perdere peso è necessaria “bruciare” 500 calorie al giorno (3500 alla settimana) in più rispetto alla quantità di calorie necessarie al corpo per mantenere il peso.

Descriviamo alcune delle migliori attività sportive.

1) Salto alla corda. È uno degli esercizi più semplici e pratici da fare. Dipendentemente dall’intensità, si possono bruciare fino a circa 400 calorie in 30 minuti.

2) Jump e Step. Ottime attività che non solo aiutano a perdere peso, ma tonificano i muscoli, principalmente i glutei e le cosce, e migliorano la coordinazione motoria. In una lezione di 30-45 minuti si possono bruciare tra le 300 e le 600 calorie.

3) Arti Marziali. Muay thai, Jiu-jitsu, Boxe, Capoeira, Karate, etc. sport che, se un tempo erano sport “maschili”, oggi non è più così. In media, durante queste attività si possono bruciare tra le 500 e le 800 calorie in un’ora.

4) Danza. Una delle attività più divertenti e ricche di ritmo (salsa, zumba, etc.) permette di consumare fino a 600 calorie in un’ora.

5) Crossfit. Uno disciplina in continua crescita in tutto il mondo. Caratterizzata da allenamenti (workout) brevi ma intensi, sull’onda dell’HIIT. Un allenamento di 20 minuti può far bruciare fino a 500 calorie.

6) Pilates. Una delle migliori discipline per lavorare tutti i gruppi muscolari e aumentare la resistenza cardiovascolare. Il consumo calorico dipende dall’intensità con cui è eseguito l’esercizio. In media è possibile bruciare tra le 300 e le 500 calorie in un’ora.

7) Nuoto. Un altro sport perfetto per lavorare tutti i gruppi muscolari e migliorare la resistenza. Si possono bruciare tra le 400 e le 600 calorie in un’ora.

8) Spinning. In una lezione è possibile consumare tra le 600 e le 800 calorie.

9) Corsa. La “buona e vecchia” corsa resta sempre un’ottima alternativa per bruciare grassi. Una corsa a passo moderato per circa un’ora può farti consumare tra le 300 e le 600 calorie.

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Qualsiasi sia l’obiettivo che abbiate, il regime alimentare è fondamentale e diventa ancor più efficace se combinato con l’allenamento corretto. Per poter organizzare la propria alimentazione, ovviamente, la soluzione migliore è consultare un nutrizionista o dietologo. Tuttavia, ciascuno di noi può “fare attenzione” alle dosi che mangiamo.

Come calcolare il Fabbisogno Calorico Quotidiano (formula di Kalman)

Sulla base di questo calcolo, possiamo a grandi linee affermare che se volete perdere peso, dovete ridurre la quantità di calorie, e se volete sviluppare massa muscolare, dovete aumentarle, ma mangiano alimenti ricchi di proteine e nel momento giusto (relazione con l’allenamento):

• Per le donne: 24-30 calorie per chilogrammo del peso corporeo per 1.3-1.5 se sei attiva*
  Ex.: Donna che pesa 58kg, apporto calorico giornaliero di 24×58 = 1392, per sviluppo massa 1392×1.3 = 1809.6 calorie al giorno
• Per gli uomini: 30-40 calorie per chilogrammo del peso corporeo per 1.2-1.5 se sei attivo*
  Ex.: Uomo che pesa 75kg, apporto calorico giornaliero di 40×75 = 3000, per sviluppo massa 3000×1.5 = 4500 calorie al giorno

*Attivo = si intende chi si allena 4 volte alla settimana

Quindi, come abbiamo detto, la dose è un elemento essenziale per organizzare la propria alimentazione, ma quante sono 100 calorie se volessimo visualizzarle in quantità di frutta, latticini, carne o pane?

100 CALORIE IN FRUTTA E FRUTTA SECCA

100 CALORIE IN VERDURA

100 CALORIE IN LATTICINI, CARNE E PESCE

100 CALORIE IN CEREALI, PANE, RISO

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È al mattino che il corpo ha bisogno di tutti i nutrienti possibili. Nel caso particolare di chi desidera aumentare di massa muscolare, la colazione deve essere ricca di 3 macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.

Qui di seguito, presentiamo 2 idee per la colazione “pro-massa muscolare”.

1) Frittata con formaggio

Ingredienti

• – 1 uovo intero
• – 2 albumi
• – 2 cucchiai da zuppa di formaggio magro grattuggiato
• – 100 gr di spinaci
• – 1 tazza funghi
• – Sale (opzionale)
• – Pepe (opzionale)
• – Margarina/olio per il tegame (opzionale)

NB
È possibile, per chi pratica culturismo e palestra in generale, aggiungere 30 gr di proteina whey.

Preparazione

• – Sbattere l’ovo e gli albumi (con le proteine, se utilizzate)
• – Saltare a parte gli sapinaci con i funghi, previamente tagliati in fettine
• – Collocare nel tegame, preparato con margarina/olio, ed aggiungere il sale, il formaggio, gli spinaci e i funghi
• – cucinare a piacimento (più o meno “cotta”)

Accompagnare con una fetta di pane integrale, con prociutto cotto o formaggio magro (ricotta o simili).

Informazioni nutrizionali

• Proteine: 42gr
• Carboidrati: 4 gr
• Grassi: 8gr
• Calorie: 256

2) Pancake di avena

Ingredienti

• – 100 gr di avena
• – 2 albumi
• – 100 gr di spinaci
• – Olio di cocco o di semi di girasole per il tegame
• – Cacao (opzionale)

NB
È possibile, per chi pratica culturismo e palestra in generale, aggiungere 30 gr di proteina whey.

Preparazione

• – Sbattere l’ovo e gli albumi (con le proteine, se utilizzate)
• – Aggiungere il cacao e l’avena (e le proteine) e frullare
• – Collocare nel tegame, previamente preparato con olio, e lasciar cucinare per 8 – 10 minuti (ricordarsi di girarla passati 4-5 minuti)

Accompagnare con una 150 ml di latte di mandorla o di soia e, se si desidera, aggiungere della frutta sul pancake

Informazione nutrizionale

• Proteine: 48gr
• Carboidrati: 71 gr
• Grassi: 10gr
• Calorie: 566

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