I benefici per la salute che porta lo zenzero sono ben documentati in tutto il mondo. È utilizzato come rimedio naturale da migliaia di anni. Antichi testi cinesi, romani e greci documentano l’ampio uso della radice di zenzero per contribuire a migliorare la salute e il benessere.

Utilizzato per la lotta contro le infezioni, per la riduzione del colesterolo e come aiuto per la perdita di peso, è chiaro che l’aggiunta della radice di zenzero nella dieta di tutti i giorni può avere un potete effetto positivo per la salute.

A cosa serve lo zenzero e come si usa?

Giunti a questo punto, vi stare domandando quali possono essere i benefici che lo zenzero porta al corpo umano. Fortunatamente questa radice è in grado di apportare una serie di benefici, che difficilmente si possono riassumere in una sola guida.

Qui di seguito, è possibile trovare alcuni di questi benefici.

1. Aiuta a curare la nausea

Il suo utilizzo come rimedio naturale per il mal di mare e la nausea mattutina si perdere nei tempi. Questa radice, è forse la più nota per le sue capacità di curare la nausea e il vomito.

2. Combattere le infezioni fungine

Le infezioni fungine causano una grande varietà di patologie. Che possono essere infezioni da lievito, prurito e comparsa di batteri nella zona dei piedi (questo, in particolare per chi pratica molto sport). Fortunatamente, lo zenzero aiuta ad uccidere i funghi che causano queste problematiche grazie alle sue potenti proprietà antifungine.

3. Protegge lo stomaco dalle ulcere

Le ulcere gastriche sono piaghe dolorose che si formano nel rivestimento dello stomaco e causano sintomi come stanchezza, bruciore di stomaco e malessere addominale.

Sono diversi gli studi che hanno portato gli scienziati ad affermare che lo zenzero potrebbe aiutare a prevenire la formazione di ulcere gastriche. La polvere di zenzero permette di diminuire i livelli di proteine infiammatorie e blocca l’attività degli enzimi legati allo sviluppo dell’ulcera.

4. Alleviare i dolori mestruali

Purtroppo, crampi mestruali (dismenorrea) e mal di testa sono degli “effetti collaterali” del ciclo mestruale di molte donne. Al pari dei molti ritrovati chimici presenti in commercio, lo zenzero può essere un ottimo alleato per ridurre – e in alcuni casi eliminare – questi fastidiosi compagni del periodo mestruale.

Tisane allo zenzero e infusi a base di questa radice, possono portare a ridurre l’intensità dei fastidi e la loro durata. È efficace alla pari dell’ibuprofene e dell’acido mefanamico.

5. Regola lo zucchero presente nel sangue

L’alto livello di zucchero presente nel sangue può causare molti problemi nel corpo umano. Emicrania, aumento della sete in primis. Se non viene controllato, può anche causare problemi più gravi come danni ai nervi e una ridotta guarigione delle ferite.

L’inserimento dello zenzero nella dieta di tutti i giorni, è stato accertato che aiuta a riportare la glicemia ai normali livelli e quindi può essere di aiuto nel prevenire questi gravi effetti collaterali.

Lo zenzero, come detto in precedenza, si può utilizzare fresco, essiccato o all’interno di integratori. Quando è fresco, dovrebbe avere una pelle sottile e lucida che si può facilmente togliere con le unghie. Il suo aroma dovrebbe essere molto pungente, pepato e acuto. Al contrario, quando una radice diventa vecchia inizia ad avere dei punti più morbidi e una consistenza “umidiccia”.

È bene ricordare che la radice di zenzero può essere mangiata fresca o macinata, succhiata come una caramella o utilizzata in infusi e tisane. Ultimamente, sono sempre più gli integratori che forniscono i benefici dello zenzero in formato capsule. Inoltre, è bene ricordare che in commercio è possibile acquistare anche l’olio essenziale di zenzero. Può essere applicato topicamente per applicazioni su ferite e infezioni.

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L’Aloe Vera può anche essere ingerita al fine di curare il tessuto epiteliale interno, come nel caso delle ulcere dello stomaco o della bocca, nasali, delle viscere, dei polmoni e dei tratti genitali, agendo sui tessuti e sulle superfici interne.

Quali sono le proprietà e i benefici dell’Aloe Vera?

L’aloe vera è un immunomodulatore, ovvero aiuta a regolare il sistema immunitario in base alle necessità:

• stimola la risposta immunitaria del corpo indebolito sia dalle malattie, sia dalla stanchezza post-malattia
• riduce la risposta immunitaria del corpo in casi come quello della febbre da fieno (rinite allergica stagionale)

Per quanto l’aloe vera sia composta per il 99% da acqua, il rimanente 1% è estremamente importante e potente. L’aloe è composta da quasi 100 ingredienti, tra i quali molti minerali essenziali per i processi di crescita e per le funzioni del corpo. Possiamo organizzare i vari ingredienti nelle seguenti categorie: vitamine, minerali, zuccheri, enzimi, lignina, aminoacidi, antrachinoni, saponine, acidi grassi e acido salicilico.

Ciascuna di queste categorie potrebbe essere discussa a lungo, ma in questo caso è importante nominarle per comprendere come la loro combinazione e sinergia rende l’aloe una pianta unica e prodigiosa.

L’aloe è una fonte di Vitamina B12?

Quando cerchiamo in internet, spesso l’aloe è data come l’unica fonte vegetale di vitamina B12, tuttavia la quantità contenuta è tale che possiamo parla di semplici tracce di B12. Ciò che si conferma, invece, è che l’assunzione dell’aloe, combinata con un integratore di vitamina B12, migliora l’assorbimento e la biodisponibilità della B12 nel corpo.

Il gruppo delle vitamine B e la vitamina C sono solubili in acqua, mentre il resto delle vitamine sono liposolubili. Ancora una volta l’aloe si rivela “unica”, poiché migliora l’assorbimento della vitamina E (liposolubile). Per quanto non sia ancora stato comprovato, questo elemento è molto importante, poiché suggerisce la capacità dell’aloe di migliorare l’assorbimento non solo delle vitamine solubili in acqua (gruppo B e C), ma anche delle vitamine liposolubili.

Un dato di fatto è che l’aggiunta dell’aloe vera nella propria alimentazione quotidiana può aiutare ad aumentare l’assorbimento dei nutrienti presenti negli alimenti e negli integratori.

Lista dei nutrienti dell’aloe vera

L’aloe vera contiene proteine, calcio, magnesio, zinco, vitamine A ed E e ricca di:

• Vitamina C che  favorisce la circolazione ed è essenziale per la salute della ghiandola surrenale che sostiene il nostro corpo in periodi di stress
• Amminoacidi che sono le catene di atomi che formano le proteine nel nostro corpo.
• Enzimi, che sono dei catalizzatori dei processi biologici, ovvero velocizzano e facilitano i processi di reazione, come ringiovanire i tessuti invecchiati
• Germanio che è un minerale i cui benefici terapeutici, si crede, sono: immunodeficienza, dolore, disturbi cardiaci, disturbi circolatori e problemi agli occhi.

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Esistono diversi esempi di integratori che godono del sostegno popolare e di quello della comunità scientifica, per i loro effetti ergogenici. Fra questi, negli ultimi anni si è inserito senza dubbio l’amminoacido Beta-Alanina.

 Cos’è la Beta-Alanina?

La Beta-Alanina è un amminoacido non essenziale, prodotto endogenamente dal nostro fegato che riveste un ruolo molto importante, poiché è il fattore limitante nella sintesi della carnosina muscolare.

La carnosina è un dipeptide citoplasmatico, formato dall’unione di due amminoacidi, la L-Istidina e la Beta-Alanina, che si trova in alte concentrazioni nel muscolo scheletrico e nel SNC. È conosciuta principalmente per la sua funzione di buffer o tampone fisiologico, ma come vedremo ha moltissime altre proprietà.

La sua integrazione diretta è molto meno efficiente rispetto alla beta-alanina, a causa della difficoltà di assorbimento, la quale comporta dosaggi e costi decisamente maggiori rispetto al suo precursore. Da qui la necessità di integrare quest’ultimo in previsione dei nostri workout.

La glicolisi anaerobica è la fonte energetica dominante durante l’esecuzione di esercizi ad alta intensità. Man mano che l’esercizio progredisce, gli ioni di idrogeno H⁺ (ioni derivanti dalla scissione dell’acido lattico in H⁺ e lattato), superano la capacità di buffering intracellulare, il pH muscolare scende e inevitabilmente avvertiamo i segni della fatica.

Decrementi del pH muscolare e accumulo di ioni H⁺, si verificano dopo circa 4min di allenamento ad alta intensità e interferiscono con diversi processi metabolici, interrompendo la risintesi della proteina C-reattiva (PCr), il rilascio di ioni calcio Ca²⁺, inibendo la glicolisi e ostacolando la capacità contrattile muscolare.

La carnosina svolge un ruolo importante su tutti questi meccanismi di affaticamento, fornendoci un’importante arma di difesa contro le variazioni locali del pH, migliorando la sensibilità dell’apparato contrattile agli ioni Ca²⁺ e favorendo il rilascio degli stessi dal reticolo sarcoplasmatico, proprio nei momenti di maggior fatica.

Incrementi di carnosina muscolare a seguito dell’integrazione con Beta-Alanina, portano a significativi miglioramenti della performance atletica, aumentando i tempi di lavoro in cicli massimali, aumentando i livelli di resistenza nei momenti finali degli esercizi, aumentando la capacità di lavoro fisico e quindi ritardando l’insorgenza della fatica neuromuscolare, ritardando i tempi di esaurimento e cosa non meno importante, incrementando la forza isometrica.

Tutti gli studi effettuati su atleti e non, hanno evidenziato che l’integrazione con Beta-Alanina, produce solo lievi miglioramenti sulla misura delle prestazioni fisiche (+ 2,85% medio), ma fortissimi e rapidi miglioramenti sulle capacità di esercizio. 

Di conseguenza, nell’immediato, non produrrà migliori tempi sullo sprint o non aumenterà il massimale sulla panca piana dell’atleta, ma lo renderà capace di allenarsi più a lungo, con meno fatica e in maniera più produttiva. Questo come è facile intuire, sul lungo periodo, porterà anche ad un miglioramento della performance fisica.

Sportivi di tutte le discipline incorporano esercizi di resistenza nei loro allenamenti, attività che causano abbassamenti dei livelli di pH e produzione di acido lattico, fattori che possono essere limitati grazie alla capacità di inibitore del lattato di questo integratore. I dati dimostrano, che la Beta-Alanina migliora notevolmente gli esercizi di durata compresa fra i 60-240sec e in misura lievemente minore, quelli oltre i 240sec.

Questo coincide con i periodi in cui le fonti energetiche anaerobico-lattacide, contribuiscono in misura maggiore al dispendio energetico totale. La causa della fatica in esercizi della durata inferiore ai 60sec invece, deriva principalmente dal calo della produzione di ATP anaerobico e/o dall’aumento dell’accumulo di ADP, rendendo alquanto improbabile l’esaurimento totale della capacità di buffering dei muscoli.

Tuttavia, recenti studi, hanno evidenziato che la stretta relazione fra carnosina e fibre di tipo II rende questo integratore importante anche negli esercizi di durata compresa fra 30-60sec.

Per queste ragioni gli studi sulla Beta-Alanina hanno dato esito positivo nell’applicazione alla stragrande maggioranza degli sport. In primis ovviamente gli sport di forza e potenza come il bodybuilding, il Crossfit e le arti marziali, dove si è evidenziato un netto miglioramento nella capacità di durata degli esercizi. Per quanto riguarda velocisti, ciclisti e nuotatori, invece, è emerso, fra le altre cose, un ottimo miglioramento della soglia ventilatoria.

Infine anche per gli sport di endurance (maratona, triathlon, ecc), fino a poco tempo fa esclusi, sono state riscontrate buone indicazioni.

Beta-Alanina e invecchiamento

I pregi di questo integratore non si limitano alla sola prestazione sportiva. Decenni di letteratura supportano l’integrazione di beta alanina in campo medico ed estetico.

L’aumento di carnosina ad essa associato infatti, influenza alcuni meccanismi relativi alla salute, migliorando sia il sistema immunitario che le azioni dei neurotrasmettitori e svolgendo un ruolo antiossidante tramite la riduzione della perossidazione lipidica, la quale mitiga l’accumulo dei radicali liberi.

Tuttavia l’azione più importante di questo dipeptide rimane quella di agente antiglicazione, attraverso la quale svolge una funzione anti-age, prevenendo le reazioni che influenzano i processi di invecchiamento (specie quelli cutanei) ma anche alcune complicazioni nei soggetti diabetici.

Dosaggi e controindicazioni

La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN), massimo esperto nel settore, ha dichiarato che sulla base di tutte le conoscenze attuali, questo supplemento è al momento assolutamente sicuro se utilizzato in soggetti sani. L’integrazione di 4gr/die, per un minimo di 4 settimane, risulta il dosaggio ideale, poiché aumenta in modo significativo la concentrazione di carnosina muscolare.

L’assunzione su base continuativa non porta a una saturazione delle riserve muscolari, come avviene per altri integratori, per cui non è necessario ciclizzare la sua assunzione .

La combinazione di Beta-Alanina con altri integratori, pratica molto diffusa specie nei moderni prodotti pre-workout, può essere vantaggiosa. Un’associazione con la creatina ad esempio, potenzia gli effetti di quest’ultima lasciando invariate le proprietà della prima, a patto che il quantitativo di Beta-Alanina raggiunga sempre i 4gr/die e superi le 4 settimane di utilizzo.

L’unico effetto collaterale attualmente dimostrato è una leggera parestesia (formicolio), in alcuni soggetti predisposti. Questo sintomo è totalmente innocuo, scompare dopo circa 60min e tende a diminuire con l’assunzione costante. Va sottolineato che questo effetto può essere facilmente evitato, dividendo l’assunzione giornaliera in dosi non superiori agli 1,6gr oppure utilizzando formulazioni a lento rilascio.

Fonti:

1. THE ABSORPTION OF ORALLY SUPPLIED BETA-ALANINE AND ITS EFFECT ON MUSCLE CARNOSINE SYNTHESIS IN HUMAN VASTUS LATERALIS.

1. EFFECT OF 10 WEEK BETA-ALANINE SUPPLEMENTATION ON COMPETITION AND TRAINING PERFORMANCE IN ELITE SWIMMERS

1. EFFECTS OF BETA-ALANINE ON MUSCLE CARNOSINE AND EXERCISE PERFORMANCE: A REVIEW OF THE CURRENT LITERATURE

1. IMPORTANT ROLE OF MUSCLE CARNOSINE IN ROWING PERFORMANCE

1. INFLUENCE OF TRAINING STATUS ON HIGH-INTENSITY INTERMITTENT PERFORMANCE IN RESPONSE TO B-ALANINE SUPPLEMENTATION

1. INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION POSITION STAND: BETA-ALANINE

1. EFFECTS OF B-ALANINE SUPPLEMENTATION ON EXERCISE PERFORMANCE: A META-ANALYSIS

1. EFFECTS OF BETA-ALANINE SUPPLEMENTATION ON EXERCISE PERFORMANCE DURING A COMPETITIVE WRESTLING SEASON: AN 8-WEEK OPEN LABEL PILOT STUDY

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Per sviluppare i muscoli, oltre all’alimentazione, dobbiamo passare molto tempo in palestra, sforzandoci al massimo, giorno dopo giorno, anno dopo anno. Giusto?

Beh, forse no.

Come ogni cosa nella vita, il lavoro duro, l’impegno, è necessario. Tuttavia, non è obbligatorio allenarsi 4-5 volte alla settimana, combinando i diversi allenamenti, grazie a questo sistema di allenamento totale (full body workout).

QUALI SONO I BENEFICI DEL FULL BODY WORKOUT?

RISPARMIO DI TEMPO

Uno degli aspetti più importanti è il tempo che risparmiamo. Infatti, grazie a questo programma di allenamento, possiamo allenarci ogni 2-3 giorni, per cui sono sufficienti 3 allenamenti settimanali, al massimo.

Inoltre, ogni allenamento non durerà più di 1 ora. Sì, avete capito bene, non stiamo scherzando. Con 3-4 ore alla settimana, potete sviluppare massa muscolare. È una questione di qualità, non di quantità!

RINFORZA IL SISTEMA CARDIOVASCOLARE

Eseguire due sessioni per ogni parte del corpo, durante un allenamento di 60 minuti, porta il vostro sistema cardiovascolare a lavorare al massimo.

QUALI SONO GLI ELEMENTI ESSENZIALI PER UN FULL BODY WORKOUT?

Allenati ogni 2-3 giorni

Abbastanza facile, o no?

Il bello di organizzare il questo modo gli allenamenti con i pesi è che ti permetterà di alternarli con uno o due allenamenti cardio.

Allenati con pesi sempre maggiori

Un errore comune di chi segue un programma totale di allenamento, è allenarsi con pesi minimi, o inferiori alle proprie capacità, pensando di risparmiare energia per gli esercizi seguenti.

La verità è che se non vi allenate con pesi sempre maggiori, non progredirete. Pertanto, per l’ipertrofia dobbiamo allenarci sempre con carichi medio-alti (almeno il 70-80% del massimale), per un numero medio di ripetizioni. L’obiettivo è aumentare sempre più il massimale.

Fai un esercizio per gruppo muscolare

Questa semplice regola è davvero importante. Infatti, allenandoci al limite del massimale, non è necessario eseguire più di un esercizio per parte del corpo. Nel caso dei pettorali, allenati con la panca piana o con la panca inclinata, per la schiena delle trazioni alla barra o dei piegati in avanti (bent over), infine, per le gambe, non c’è nulla di meglio dello squat.

Una volta scelti gli esercizi, organizzateli in modo da eseguire 2-4 serie, da 10-12 ripetizioni ciascuna, per ogni esercizio.

Allenati per 1 ora al massimo

Quando preparate il vostro programma, ricordatevi sempre che un allenamento di resistenza influenza gli ormoni dello sviluppo muscolare, per questo dovete adattarlo di conseguenza.

La combinazione di vari esercizi che sfruttano il massimale, aumenta i livelli del testosterone; tuttavia, se l’allenamento è troppo lungo, iniziano ad aumentare anche i livelli del cortisolo, che è l’ormone catabolico.

Per questo, cercate di non allenarvi per più di 60 minuti, combinando i vari esercizi, per ottenere il migliore risultato possibile.

Assumi il tuo shaker post allenamento subito dopo l’allenamento

Durante l’allenamento una grande quantità di glicogeno è utilizzata per far fronte allo sforzo, per questo è fondamentale riporre il livello di glicogeno nel più breve tempo possibile.

L’integrazione del glicogeno subito dopo l’allenamento attiva il processo di recupero. È un po’ come riempire il serbatoio di benzina, dopo un lungo viaggio.

Esistono molti integratori adatti a questo scopo, noi ne consigliamo tre, per la composizione dei nutrienti:

• CellMass 2.0 della BSN
  

È un agente concentrato per il recupero post-allenamento che contiene creatina, glutammina, taurina e proteine whey idrolizzate, elementi fondamentali per nutrire i muscoli affaticati e avviare il processo di recupero

• Re-con della MusclePharm
  
  Ha un’azione divisa in 7 fasi per favorire la riparazione, il recupero e lo sviluppo muscolare. Ricco di carboidrati, amminoacidi, glutammina, taurina e una serie di matrici uniche, create dalla MusclePharm.

• RE•AMP della Bodyraise
  

La formula del RE•AMP della Bodyraise è stata sviluppata con precisione farmaceutica, con un rapporto di BCAA 2:1:1, glutammina, citrullina malato, vitamina B6, tutti elementi fondamentali per il recupero e lo sviluppo muscolare.

Cambia l’ordine degli esercizi

Per evitare assimmetrie del corpo, è importante variare l’ordine degli esercizi. In sostanza, non iniziare sempre allenando i pettorali, poi la schiena e infine le gambe, ma giocare ogni volta con un ordine differente.

Per questo, come regola generale, potete iniziare con una delle tre principali parti (pettorali, schiena e gambe), in modo alternato, evitando però di lasciare sempre per ultimi gli addominali o i polpacci, per ultimi!

ESERCIZI

Qui di seguito vi presentiamo una breve lista dei principali esercizi per gruppo muscolare:

• Pettorali

Distensioni su panca con bilanciere

Distensioni su panca inclinata con bilanciere

Distensioni su panca con manubri

• Bicipiti

Curl con bilanciere

Curl con manubri

Preacher curl

• Tricipiti

Distensioni alle parallele

Estensioni dei tricipiti da sdraiati con manubri

Push Down ai Cavi

• Spalle

Distensioni da seduti con manubri

Lento dietro con bilanciere

Trazioni al mento con manubri

• Gambe

Squat

Pressa a 45º (Leg Press)

Hack squat con bilanciere

• Polpacci

Calf raises in piedi

Calf raises da seduto

Donkey calf raise (posizione dell’asino)

• Addominali

Sollevamento gambe alla sbarra

Addominali su panca reclinata

Crunch ai cavi

•  Schiena

Rematore piegato in avanti

Trazioni alla sbarra

Rematore al cavo da seduti

ESEMPIO DI ALLENAMENTO TOTALE DI 1 SETTIMANA

1º giorno: torace, spalle, schiena, bicipiti, tricipiti, addominali, gambe, polpacci
2º giorno: riposo
3º giorno: gambe, polpacci, schiena, addominali, spalle, petto, bicipiti, tricipiti
4º giorno: riposo
5º giorno: schiena, petto, gambe, tricipiti, bicipiti, polpacci, spalle, addominali
6º giorno: riposo
7º giorno: riposo

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Investigando su quest’argomento, una delle questioni che spesso si presenta nei forum e nei blog è relativa alla qualità degli integratori e quindi delle marche produttrici.

La tendenza generale è quella che attribuisce più credibilità e, quindi, qualità alle marche americane, rispetto a quelle europee, ma possiamo considerare vera questa tendenza o si tratta di “condizionamento”?

Senza dubbio gli Stati Uniti sono stati tra i primi ad inserire e commercializzare gli integratori nella propria cultura sportiva ed alimentare, così come tutt’ora le grandi imprese d’oltre oceano investono molti milioni in pubblicità, sponsor e marketing, rispetto alle imprese europee.

Quali sono le qualità fondamentali che una marca/impresa deve possedere per essere considerata di qualità?

Possiamo individuare 2 elementi imprescindibili e necessari ad una marca per essere considerata di qualità indubbia:

1. le materie prime (ad es. il siero del latte, “whey” in inglese) devono essere di massima qualità, pertanto devono provenire da produttori certificati;
2. i laboratori e le installazioni delle imprese/marche devono essere certificate FDA e SGS, quest’ultima nel caso delle proteine.

Per concludere, indichiamo qui di seguito alcune delle marche americane ed europee che rispondono ai suddetti criteri di qualità.

Marche americane:

• – Optimum Nutrition
• – Gaspari Nutrition
• – BSN
• – Xcore Nutrition
• – Douglas Laboratories

Marche europee:

• – Sci-Mx
• – Maximuscle
• – Gold Nutrition
• – Bodyraise
• – Reflex

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Sono essenziali per una serie di processi biologici, tra cui la coagulazione del sangue, la formazione di anticorpi e la “costruzione” di un nuovo tessuto, tra cui quello muscolare.

Dato che la maggior parte delle proteine si trova nei muscoli, è molto importante capire se, per migliorare la crescita e la rigenerazione muscolare, è più indicato assumerle/mangiarle prima o dopo l’allenamento.

Quanta proteina devo consumare?

La proteina ha tre funzioni essenziali:

1. favorisce la costruzione, riparazione e manutenzione dei tessuti muscolari;
2. promuove il trasporto di sostanze nutritive e ossigeno nei tessuti;
3. contribuisce all’equilibrio ormonale.

Per queste ragioni, è chiaro che l’assunzione di proteine prima e/o dopo l’allenamento sia di estrema importanza.

In termini di quantità, l’American College of Sports Medicine, in collaborazione con l’American Dietetic Association e Dietisti del Canada, raccomanda un consumo giornaliero di 1,2-2,0 g di proteine / kg di peso corporeo.

Questi suggerimenti specifici per gli atleti sono superiori rispetto alla popolazione generale (0,8 g / kg / giorno) ed è dovuto principalmente:

• alla riparazione e sostituzione delle proteine nei muscoli, ossa, tendini e legamenti, che “danneggiamo” con  l’esercizio fisico,
  
• consente l’aumento della massa muscolare;
• consente la produzione di proteine plasmatiche.

Devo assumere le proteine prima o dopo l’allenamento?

Uno dei momenti della giornata più importanti è quello che segue l’allenamento. Molti nutrizionisti affermano sia molto importante mangiare carboidrati nei primi 45 minuti dopo ogni allenamento, in modo da stimolare il rilascio dell’insulina per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Ma torniamo alla nostra domanda: proteine prima o dopo l’allenamento?

Prima e dopo, anzi, l’ideale è distribuirle in modo uniforme durante la giornata.

Chiariamo: dal momento in cui ingeriamo delle proteine, la loro azione dura per circa tre ore. Quindi, se ingeriamo proteine ad ogni pasto (ogni tre ore), ciò che normalmente accade è che ci si allena tra un pasto e l’altro, quindi è garantita la quantità necessaria di proteine per lo sviluppo muscolare e per il recupero.

Se, invece, ingeriamo proteine solo nei pasti principali e l’attività fisica è fatta ad una certa distanza di tempo dai pasti, allora l’assunzione di proteine dopo l’allenamento è vantaggiosa. Il motivo è semplice: il tessuto muscolare e  sue amminoacidi sono stati “rotti” e, quindi, hanno bisogno di assorbire le sostanze nutritive per la riparazione e la crescita.

Proteine prima dell’allenamento: opzioni sane

Dato che prima dell’allenamento è importante l’assunzione di proteine, vi diamo alcuni suggerimenti di alimenti da includere nel vostro pasto, sia esso la colazione, il pranzo, la merenda o la cena.

FORMAGGIO FRESCO (FIOCCHI DI LATTE O RICOTTA)

Il formaggio fresco è una buona fonte di proteine con un alto valore biologico e ragionevolmente facile da digerire. Può essere una buona scelta fino a due ore prima dell’allenamento.

CARNI BIANCHE E CARNI MAGRE

In questo gruppo rientrano carni come il pollo, l’anatra o il tacchino, per esempio, ma anche insaccati come la bresaola o la fesa di tacchino, che tuttavia sono processati.

QUALSIASI TIPO DI PESCE

Non c’è dubbio che ci sono alcuni pesci grassi, tuttavia è un grasso sano e utile anche durante l’esercizio. Per cui, potete aggiungere al vostro menù pre-allenamento i pesci grassi (salmone, sardina, tonno), medio-grassi (sgombro, trota, orata) e quelli magri (nasello, merluzzo, molva).

UOVA

Sono sempre una scelta sana da aggiungere al vostro pasto, sopratutto gli albumi.

Il consumo di proteine dopo l’allenamento: i cibi giusti

L’ingestione di sole proteine dopo l’attività fisica può non essere sufficiente. Questo perché durante l’allenamento usiamo molta energia, che deve essere recuperata, poiché è indispensabile per consentire che si verifichi la biosintesi, ovvero la costruzione dei tessuti muscolare (anabolismo).

Se, dopo l’allenamento, il nostro corpo non riceve una quantità sufficiente di glucosio, che è la principale fonte delle riserve energetiche, allora l’organismo userà altre fonti, per formare glucosio e riporre quanto è stato usato. In questo caso, le proteine ingerite sono convertite in glucosio, per ripristinare le riserve del nostro organismo.

È, quindi, molto importante ingerire dei carboidrati subito dopo l’attività fisica e, successivamente, assumere delle proteine con  alto valore biologico.

LATTE

Il latte è uno degli alimenti d’oro quando si parla di fonti di proteine post-allenamento. Contiene infatti proteine e zucchero (lattosio) di rapido assorbimento, offrendo una combinazione ideale di macro nutrienti.

POLLO

Le proteine animali sono considerate tra le migliori per migliorare l’aumento della massa muscolare, ma attenzione a come li cucinate: meglio se alla griglia o in forno, ritirando sempre la pelle, perché contiene molti grassi (non sani).

FAGIOLI

È una fonte di proteine vegetali e di energia, che sono entrambi importanti per il recupero e l’anabolismo muscolare.

UOVO

Non solo contiene l’albume contiene albumina, che è un integratore alimentare, ma il tuorlo è anche ricco di grassi mono insaturi e omega 3, che aiuta a ridurre le infiammazioni che si creano durante l’allenamento e a migliorare il recupero muscolare.

YOGURT

Un alimento ricco di proteine, che, come il latte, cotiene zuccheri semplici che ti aiutano a riporre il glicogeno muscolare. Ideale per il post-allenamento.

SALMONE, SARDINE E TONNO

Non solo sono ottime fonti di proteine, ma sono ricchi anche di Omega 3, che, come nel caso di tuorlo d’uovo, contribuisce a ridurre le infiammazioni e migliora il recupero muscolare.

PROTEINE WHEY ISOLATE

Un modo semplice, rapido ed efficace è usare le proteine del siero del latte, note come proteine whey isolate, che permettono di ingerire le quantità necessarie, senza alcun carico di grassi o carboidrati associati.

Per chi pratica sport e desidera sviluppare massa muscolare, suggeriamo l’assunzione di un frullato proteico, prima e dopo l’allenamento. Tuttavia, dal momento che ogni persona ha obiettivi ed esigenze diverse, il consiglio che vi diamo sempre è di consultare un professionista certificato che vi aiuti a preparare un piano personalizzato e studiato ad hoc.

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La risposta più semplice è che non esiste un “modo migliore” per perdere grasso, tuttavia, ci sono alcuni principi base sempre validi. In primis, gli esercizi che usano diversi gruppi muscolari bruciano più calorie al minuto e, quindi, sono più adatti alla perdita di peso, rispetto a quelli che allenano muscoli singoli.

È fondamentale sapere che il numero totale di calorie consumate durante un allenamento di intensità moderata (o alta) è maggiore rispetto a quello di un allenamento a bassa intensità della stessa durata. Pertanto, durante l’ercizio submassimale, gli individui abituati ad allenamenti di resistenza usano più grassi che carboidrati, come fonte di energia. Pertanto, più ci si allena con un’intesità medio-alta, più grassi bruciamo.

Infine, mentre durante l’esercizio fisico bruciamo principalmente il grasso intramuscolare, la maggioranza del grasso del  tessuto adiposo è perso nelle ore seguenti all’allenamento. La quantità di grasso che si brucia dopo un allenamento dipende anche dall’intensità dell’allenamento. A seguito di esercizio ad alta intensità, il tasso di ossidazione dei grassi è superiore a quello che sta seguendo esercizi a bassa intensità. Il modo più eficace per svolgere un allenamento ad alta intesità è “farlo a puase”. Il metodo migliore per bruciare grassi, sarà quindi praticare l'”HIIT“, l’allenamento ad intervalli di alta intentisità

Conclusione

Sia l’allenamento di forza che quello di resistenza si sono dimostrati utili per la riduzione del grasso corporeo. Tuttavia, l’esercizio aerobico sembra essere più efficace rispetto a quello di forza. Concludendo possiamo affermare che la giusta combinazione dei due tipi di allenamento (resistenza e forza) è il metodo più efficace per la perdita di peso.

Qual’è la migliore dieta da seguire?

Le diete sono (e devono essere!) intrinsecamente temporanee, così come i programmi/piani alimentari più o meno di moda, spesso super ristrettivi, che sarebbe irreale cercare di rispettarli. Pertanto possiamo affermare che non si deve seguire nessuna dieta.

Chiariamo. La dieta serve in un momento preciso, iniziale o non, per il raggiungimento di un obiettivo specifico. Ciò che dobbiamo far nostro è una serie di abitudini alimentari quotidiane, la così detta “alimentazione corretta ed equilibrata”, che dobbiamo associare ad uno stile di vita sano ed attivo.

Per poterlo fare, è necessario capire “di cosa e di quanto” ha bisogno il nostro organismo, in modo da permetterci di adattare l’apporto calorico quotidiano. Una volta che avremo organizzato il nostro “sistema alimentare”, potremo usare diete più restrittive e/o specifiche, per raggiungere degli obiettivi (aumento massa muscolare, definizione, etc.).

Se faccio sollevamento pesi, sviluppo la massa muscolare?

L’ ipertrofia dipende da tre fattori: la genetica, il genere e l’intensità dell’allenamento.

La genetica, che ovviamente non è “influenzabile”, può essere riassunta al tipo di fibra muscolareche ciascuno di noi possiede. Coloro che hanno fibre muscolare prevalentemente a contrazione rapida, tendono a sviluppare con maggiore facilità i muscoli, rispetto a coloro che hanno fibre a contrazione lenta.

In relazione al genere, gli uomoni hanno più facilità a sviluppare la massa muscolare, rispetto alle donne, poichè possiedono una maggiore quantità di testosterone e altri ormoni sessuali, che influenzano il metabolismo delle proteine.

L’unico elemento che possiamo controllare è l’intensità dell’allenamento. L’ipertrofia, quindi l’aumento della massa muscolare,  è data dall’aumento delle proteine contrattili (actina e miosina), che vengono prodotte dal nostro corpo quando ci alleniamo.

Se l’obiettivo è l’ipertrofia, in generale, possiamo affermare che il carico sollevato deve essere tra il 65 e l’ 80% del tuo massimo (1 RM), con una breve pausa (60-90 sec) tra le varie ripetizioni (8.12).. Qui di seguito, vi presentiamo uno schema riassuntivo e generale degli obiettivi e la relativa organizzazione dell’allenamento.

Come posso ottenere un ventre piatto e gli addominali definiti (la tartagura)?

Ancora una volta la genetica gioca un ruolo determinante, per cui per alcuni sarà più semplice definire i propri addominali. Detto questo, ancora una volta, torniamo ai due tipi fondamentali di esercizio l’allenamento per la forza e quello cardiovascolare.

Gli addominali sono un gruppo muscolare come qualsiasi altro. Per diventare “visibili” non solo devono essere sviluppati, ma è anche necessario bruciare il grasso che li circonda. Ciò che rende la definizione degli addominali difficile è la loro poisizione: si trovano infatti nella zona del corpo con maggiore accumulo di grassi. Chi ha un ventre piatto, la così detta ‘tartaruga’, ha una percentuale di grasso corporeo molto bassa, che è possibile ottenere solo combinando l’allenamento di forza con quello cardiovascolare e, findamentale, una corretta alimentazione/dieta.

Ho bisogno di usare integratori alimentari?

Possiamo dire che in generale, a meno che non si presenti un deficit vitaminico o l’alimentazione non sia equilibrata, non sono necessari. In realtà, gli integrqatori alimentari li usiamo spesso, quasi senza renderceno conto. Basti pensare ai multivitaminici in fasi di stress e stanchezza, o in inverno, o allolio di pesce che ci davano sin da bambini.

È molto importante chiarire che gli integratori non devono sostituire l’alimentazione normale, da cui dobbiamo ricavare il massimo dei nutrienti, bensì servono a completarla e sono molti utili, se non fondamentali, per il raggiungimento di obbiettivi specifici. Alcuni dei più comuni integratori alimentari sono i multivitaminici, le vitamine (in particolare C, D e gruppo B), i minerali (in particolare ferro, magnesio e calcio) e gli acidi grassi essenziali (omega 3, 6 e 9).

Altri integratori alimentari ormai comuni sono i diversi tipi di proteine (whey, vegetali o della carne) e di amminoacidi (essenziali e BCAA), entrambi utili per la costruzione muscolare e al recupero, la creatina, i brucia/blocca grassi e termogenici (perdita di peso e definizione), nonché i pre e post allenamento (energia e recupero).

Quanto tempo devo riposare tra gli allenamenti?

Il tempo di riposo dipende dalla vostra “forma fisica” e dal tipo di allenamento. È ovvio che una persona che si allena regolarmente da anni ha una condizione fisica differente da una persona che ha iniziato ad allenarsi da pochi mesi. Gli atleti, ad esempio, si allenano anche due volte al giorno.

In generale, possiamo affermare che per chi si allena 3-5 volte alla settimana, si deve organizzare il proprio programma di allenamento in modo tale che ciascun gruppo muscolare possa riposare almeno 72 ore. Facciamo un semplice esempio di come potrebbe essere organizzato un allenamento settimanale, dando il necessario riposo ai vari gruppi muscolari:

• Programma di 3 giorni alla settimana
  – Lunedì: Petto e bicipiti
  – Martedì: Schiena e tricipiti
  – MercoledÌ: Gambe

• Programma di 5 giorni alla settimana
  – Lunedì: Petto
  – Martedì: Schiena
  – MercoledÌ: Spalle e Addominali
  – Giovedì: Bicipiti e tricipiti
  – Gambe

In questi articoli potete trovare un Programma di allenamento per sviluppare massa muscolare generale e avanzato.

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