Esistono diversi esempi di integratori che godono del sostegno popolare e di quello della comunità scientifica, per i loro effetti ergogenici. Fra questi, negli ultimi anni si è inserito senza dubbio l’amminoacido Beta-Alanina.

 Cos’è la Beta-Alanina?

La Beta-Alanina è un amminoacido non essenziale, prodotto endogenamente dal nostro fegato che riveste un ruolo molto importante, poiché è il fattore limitante nella sintesi della carnosina muscolare.

La carnosina è un dipeptide citoplasmatico, formato dall’unione di due amminoacidi, la L-Istidina e la Beta-Alanina, che si trova in alte concentrazioni nel muscolo scheletrico e nel SNC. È conosciuta principalmente per la sua funzione di buffer o tampone fisiologico, ma come vedremo ha moltissime altre proprietà.

La sua integrazione diretta è molto meno efficiente rispetto alla beta-alanina, a causa della difficoltà di assorbimento, la quale comporta dosaggi e costi decisamente maggiori rispetto al suo precursore. Da qui la necessità di integrare quest’ultimo in previsione dei nostri workout.

La glicolisi anaerobica è la fonte energetica dominante durante l’esecuzione di esercizi ad alta intensità. Man mano che l’esercizio progredisce, gli ioni di idrogeno H⁺ (ioni derivanti dalla scissione dell’acido lattico in H⁺ e lattato), superano la capacità di buffering intracellulare, il pH muscolare scende e inevitabilmente avvertiamo i segni della fatica.

Decrementi del pH muscolare e accumulo di ioni H⁺, si verificano dopo circa 4min di allenamento ad alta intensità e interferiscono con diversi processi metabolici, interrompendo la risintesi della proteina C-reattiva (PCr), il rilascio di ioni calcio Ca²⁺, inibendo la glicolisi e ostacolando la capacità contrattile muscolare.

La carnosina svolge un ruolo importante su tutti questi meccanismi di affaticamento, fornendoci un’importante arma di difesa contro le variazioni locali del pH, migliorando la sensibilità dell’apparato contrattile agli ioni Ca²⁺ e favorendo il rilascio degli stessi dal reticolo sarcoplasmatico, proprio nei momenti di maggior fatica.

Incrementi di carnosina muscolare a seguito dell’integrazione con Beta-Alanina, portano a significativi miglioramenti della performance atletica, aumentando i tempi di lavoro in cicli massimali, aumentando i livelli di resistenza nei momenti finali degli esercizi, aumentando la capacità di lavoro fisico e quindi ritardando l’insorgenza della fatica neuromuscolare, ritardando i tempi di esaurimento e cosa non meno importante, incrementando la forza isometrica.

Tutti gli studi effettuati su atleti e non, hanno evidenziato che l’integrazione con Beta-Alanina, produce solo lievi miglioramenti sulla misura delle prestazioni fisiche (+ 2,85% medio), ma fortissimi e rapidi miglioramenti sulle capacità di esercizio. 

Di conseguenza, nell’immediato, non produrrà migliori tempi sullo sprint o non aumenterà il massimale sulla panca piana dell’atleta, ma lo renderà capace di allenarsi più a lungo, con meno fatica e in maniera più produttiva. Questo come è facile intuire, sul lungo periodo, porterà anche ad un miglioramento della performance fisica.

Sportivi di tutte le discipline incorporano esercizi di resistenza nei loro allenamenti, attività che causano abbassamenti dei livelli di pH e produzione di acido lattico, fattori che possono essere limitati grazie alla capacità di inibitore del lattato di questo integratore. I dati dimostrano, che la Beta-Alanina migliora notevolmente gli esercizi di durata compresa fra i 60-240sec e in misura lievemente minore, quelli oltre i 240sec.

Questo coincide con i periodi in cui le fonti energetiche anaerobico-lattacide, contribuiscono in misura maggiore al dispendio energetico totale. La causa della fatica in esercizi della durata inferiore ai 60sec invece, deriva principalmente dal calo della produzione di ATP anaerobico e/o dall’aumento dell’accumulo di ADP, rendendo alquanto improbabile l’esaurimento totale della capacità di buffering dei muscoli.

Tuttavia, recenti studi, hanno evidenziato che la stretta relazione fra carnosina e fibre di tipo II rende questo integratore importante anche negli esercizi di durata compresa fra 30-60sec.

Per queste ragioni gli studi sulla Beta-Alanina hanno dato esito positivo nell’applicazione alla stragrande maggioranza degli sport. In primis ovviamente gli sport di forza e potenza come il bodybuilding, il Crossfit e le arti marziali, dove si è evidenziato un netto miglioramento nella capacità di durata degli esercizi. Per quanto riguarda velocisti, ciclisti e nuotatori, invece, è emerso, fra le altre cose, un ottimo miglioramento della soglia ventilatoria.

Infine anche per gli sport di endurance (maratona, triathlon, ecc), fino a poco tempo fa esclusi, sono state riscontrate buone indicazioni.

Beta-Alanina e invecchiamento

I pregi di questo integratore non si limitano alla sola prestazione sportiva. Decenni di letteratura supportano l’integrazione di beta alanina in campo medico ed estetico.

L’aumento di carnosina ad essa associato infatti, influenza alcuni meccanismi relativi alla salute, migliorando sia il sistema immunitario che le azioni dei neurotrasmettitori e svolgendo un ruolo antiossidante tramite la riduzione della perossidazione lipidica, la quale mitiga l’accumulo dei radicali liberi.

Tuttavia l’azione più importante di questo dipeptide rimane quella di agente antiglicazione, attraverso la quale svolge una funzione anti-age, prevenendo le reazioni che influenzano i processi di invecchiamento (specie quelli cutanei) ma anche alcune complicazioni nei soggetti diabetici.

Dosaggi e controindicazioni

La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN), massimo esperto nel settore, ha dichiarato che sulla base di tutte le conoscenze attuali, questo supplemento è al momento assolutamente sicuro se utilizzato in soggetti sani. L’integrazione di 4gr/die, per un minimo di 4 settimane, risulta il dosaggio ideale, poiché aumenta in modo significativo la concentrazione di carnosina muscolare.

L’assunzione su base continuativa non porta a una saturazione delle riserve muscolari, come avviene per altri integratori, per cui non è necessario ciclizzare la sua assunzione .

La combinazione di Beta-Alanina con altri integratori, pratica molto diffusa specie nei moderni prodotti pre-workout, può essere vantaggiosa. Un’associazione con la creatina ad esempio, potenzia gli effetti di quest’ultima lasciando invariate le proprietà della prima, a patto che il quantitativo di Beta-Alanina raggiunga sempre i 4gr/die e superi le 4 settimane di utilizzo.

L’unico effetto collaterale attualmente dimostrato è una leggera parestesia (formicolio), in alcuni soggetti predisposti. Questo sintomo è totalmente innocuo, scompare dopo circa 60min e tende a diminuire con l’assunzione costante. Va sottolineato che questo effetto può essere facilmente evitato, dividendo l’assunzione giornaliera in dosi non superiori agli 1,6gr oppure utilizzando formulazioni a lento rilascio.

Fonti:

1. THE ABSORPTION OF ORALLY SUPPLIED BETA-ALANINE AND ITS EFFECT ON MUSCLE CARNOSINE SYNTHESIS IN HUMAN VASTUS LATERALIS.

1. EFFECT OF 10 WEEK BETA-ALANINE SUPPLEMENTATION ON COMPETITION AND TRAINING PERFORMANCE IN ELITE SWIMMERS

1. EFFECTS OF BETA-ALANINE ON MUSCLE CARNOSINE AND EXERCISE PERFORMANCE: A REVIEW OF THE CURRENT LITERATURE

1. IMPORTANT ROLE OF MUSCLE CARNOSINE IN ROWING PERFORMANCE

1. INFLUENCE OF TRAINING STATUS ON HIGH-INTENSITY INTERMITTENT PERFORMANCE IN RESPONSE TO B-ALANINE SUPPLEMENTATION

1. INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION POSITION STAND: BETA-ALANINE

1. EFFECTS OF B-ALANINE SUPPLEMENTATION ON EXERCISE PERFORMANCE: A META-ANALYSIS

1. EFFECTS OF BETA-ALANINE SUPPLEMENTATION ON EXERCISE PERFORMANCE DURING A COMPETITIVE WRESTLING SEASON: AN 8-WEEK OPEN LABEL PILOT STUDY

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In questo articolo, desideriamo fornire un glossario generale dei termini, nonché alcuni esempi degli esercizi più comuni.

Glossario Crossfit

AMRAP (AS MANY ROUNDS/REPS AS POSSIBLE)

Realizzare il maggior numero possible di serie/ripetizioni in un determinato tempo.

BOX

È la palestra dove si pratica Crossfit®

AFAP (AS FAST AS POSSIBLE)

È sinonimo di “for time”, che significa realizzare l’allenamento nel minor tempo possibile.

UNBROKEN

Realizzare il maggior numero di ripetizioni o la percorrere la maggior distanza possibile senza interruzioni fino al termine (ex.: camminata verticale sulle mani per 10m senza cadere, 50 piegamenti senza fermarsi, etc.).

RX’D (AS PRESCRIBED)

Realizzare l’allenamento senza alterare o adattare gli esercizi che i carichi.

RX – (TAMBÉM UTILIZADO SCALE/SCALED)

Realizzare l’allenamento alterando o adattando gli esercizi che i carichi.

ROM (RANGE OF MOTION)

Ampiezza del movimento

METCON (METABOLIC CONDITIONING)

Il condizionamento metabolico è una tecnica di allenamento che agisce sui 3 sistemi energetici del corpo (creatina-fosfato, glicolitico e ossidativo), per renderli più efficienti, prima di integrarli in un metodo unico.

BW (BODY WEIGHT)

Si intende il peso del corpo.

CHIPPER

È un allenamento con molte ripetizioni e movimenti.

WOD (WORKOUT OF THE DAY)

È la missione/allenamento del giorno.

Passando alla terminologia degli esercizi, ne abbiamo scelti alcuni tra i più comuni e li abbiamo organizzati in 3 gruppi distinti per funzione/tipo.

Condizionamento Muscolare Generale

• Run – Corsa
• Rowing – Vogatore
• Box Jump – Salto sulla cassa
• Sit-up – Esercizi addominali, normalmente eseguiti con l’aiuto del AbMat
• Skip Rope – Salto con la corda
• Double Under – Salto doppio con la corda

Ginnastica

• Air Squat – Squat a corpo libero
• Burpees – anche in italiano è Burpees (esercizio multi articolare diviso in 4 fasi/movimenti)
• Knees To Bar – Sollevamento delle ginocchia alla barra
• Feet/Toes To Bar – Sollevamento delle gambe alla barra
• Hand Stand Push-Up – piegamenti in verticale
• Muscle-Up – “Sollevamento agli anelli”
• Pull-Up – Trazioni alla sbarra, in cui il mento è portato alla sbarra (esistono 3 varianti principali)
• Chest To Bar – Trazioni alla sbarra, in cui è il petto che è portato alla sbarra
• Push-Up – Piegamenti sulla braccia
• Lunges – Affondi
• Pistol/L-Legged Squat – “Pistola”, è uno squat libero eseguito su di una sola gamba
• Rope Climb – Arrampicata con corda

Sollevamento Pesi

• Bench Press – Distensioni su panca
• Deadlift – Stacco da terra con bilanciere
• Clean & Jerk – Slancio con bilanciere
• Snatch – Strappo con bilanciere
• KettleBell Swing – Swing con kettlebell
• Wall Ball – Lanci contro la parete/Palla a muro
• Front Squat/Back Squat – Squat con bilanciere, può essere frontale (bilanciere appoggiato sulla parte superiore del petto) o “posteriore” (bilanciere appoggiato sulle spalle)
• Sumo Deadlift – Stacco da terra con bilanciere in posizione sumo

Esistono molti altri esercizi, tanto più che spesso sono combinati tra loro e vengono creati nuovi nomi più o meno “pittoreschi”, per cui invitiamo i più esperti a lasciare il vostro commento con l’indicazione dell’esercizio e un commento, in modo da arricchire l’articolo e aiutare la comunità Consigli Fitness e tutti i nostri lettori.

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Esistono tre livelli di certificazione nel Crossfit che analizzeremo brevemente qui di seguito.

Il livello 1 è il “Trainer Certificate” (CF-L1), il cui corso si può riassumere come un’introduzione alla metodologia, ai concetti e ai movimenti del Crossfit. Include la base teorica e pratica per l’organizzazione non solo di allenamenti, ma anche per una corretta alimentazione. Per entrare in questo corso non sono necessari pre requisiti, ma solo un test teorico di 50 domande.

Il secondo “The Coach’s Prep Course” è un corso intermedio che si basa sui concetti e movimenti del Livello 1, sviluppandoli e arricchendoli per il raggiungimento di una conoscenza superiore.

È il corso/livello indicato per tutti coloro che desiderano diventare allenatori di Crossfit, capaci di creare programmi avanzati di allenamento. Per questo corso sono necessari i seguenti pre-requisti:

• essere titolari del CF-L1
• (consigliato) almeno 6 mesi di esperienza come allenatori (per gruppi o per individui)

Il terzo livello è il “Level 2 Coach’s Certification” che permette di sviluppare, per gli allenatori titolari del 2º livello, una coscienza pratica e teorica ancor superiore, prevedendo alla fine un esame teorico e pratico. Attualmente questo programma è in fase di “ristrutturazione”.

Link utili

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