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Buon shopping!

Per la maggioranza di noi, le nostre giornate avrebbero bisogno di 27 o 30 ore, per poter fare tutto ciò che vorremmo. Spesso si parla, erroneamente, di “Gestione del Tempo”, ma il tempo non è gestibile, infatti non possiamo controllarlo. Quello, invece, che possiamo fare è “Gestire le nostre attività/impegni durante la giornata”.

Partendo da questo principio, che richiede un esercizio di organizzazione delle priorità, è importante trovare il tempo da dedicare al nostro corpo, dato che sin dall’antichità “Mens sana in corpore sano” è un fatto.

Ma qual è il migliore momento per allenarsi?

La regola principale da rispettare è non allenarsi dopo mangiato. Come sappiamo, durante la digestione, molto sangue è richiamato nello stomaco e di conseguenza è sottratto alle periferie del corpo, i muscoli, che per questo non potrebbero lavorare in piena efficienza:

• pasto normale > allenatevi almeno dopo 1 ora o 1 ora e mezza;
• pasto consistente > allenatevi dopo 3 ore.

Stabilita questa regola, potete allenarvi di mattina, nel pomeriggio o di sera, infatti possiamo dire che ogni momento è buono, l’importante è che sia quello in cui ne setiamo più bisogno.

Quanto tempo ci si deve allenare?

Diciamo che il tempo minimo necessario per considerare un allenamento efficace e completo, ovvero che permetta di eseguire una combinazione di esercizi che facciano lavorare i vari gruppi muscolari del corpo, è di 40-45 minuti.

Proprio per i ritmi e gli impegni che dobbiamo affrontare quotidianamente, spesso è difficile riuscire ritagliare 40-45 minuti, per cui è possibile spezzare l’allenamento in due sessioni, da circa 20 minuti l’una.

Scheda di allenamento per una sessione di 40 minuti

Vi proponiamo una semplice combinazione di esercizi, che permette di lavorare le varie parti del corpo, in 40 minuti circa, con esercizi che possono essere fatti in casa, con l’aiuto di un tappettino, un paio di manubri e un elastico.

Parte superiore del corpo

Per ogni esercizio, potete fare da 1 a 3 serie e tra le 10 e 15 ripetizioni per ogni serie, dipendendo dal vostro livello e da quanto intenso desiderate che sia l’allenamento.

Rematore da setudo con elastico (schiena e spalle)

Spinte da steso con manubri (petto e braccia)

Curl con manubri in piedi (braccia)

Parte inferiore del corpo e ADDOMINALI

In questo caso, potete fare 1 o 2 serie da 15 a 50, sempre dipendendo dalla vostra forma e dall’intensità che desiderate.

Addominali

Squt liberi (glutei e gambe)

Adduttori (interno coscia)

La frutta non ingrassa

Certo, la frutta non contiene grassi ed è meno calorica di dolci e stuzzichini vari, ma contiene zuccheri. Mangiarne troppa, quindi, può portare ad introdurre troppe calorie. Il discorso vale per tutti i frutti e non solo per banane, uva, fichi e cachi. Che fare allora? Mangiare 2-3 frutti al giorno è indispensabile, ma non bisogna esagerare: 4-5 frutti hanno le stesse calorie di un piatto di pasta e saziano di meno.

La frutta non deve essere mai mangiata a fine pasto

La frutta ha le stesse calorie in qualunque momento della giornata venga consumata, ma è facilmente fermentabile. E quindi preferibile (ma non indispensabile) assumerla lontano dai pasti, perché se consumata a fine pasto la frutta inibisce la secrezione gastrica, rallenta la digestione delle proteine e fa gonfiare la pancia.

L’ananas o il succo di ananas brucia i grassi

Il grosso frutto tropicale non ha alcun potere dimagrante. Avendo proprietà diuretiche può aiutare chi soffre di ritenzione idrica costringendolo ad eliminare liquidi con le urine. Ma la ciccia, se c’è, resta. E’ vero invece che l’ananas faciliti la digestione di alimenti proteici (bistecche, formaggi & C.), grazie al suo enzima chiamato bromelina.

Lo zucchero di canna e il fruttosio sono migliori dello zucchero bianco

Lo zucchero grezzo è semplicemente uno zucchero non totalmente raffinato: le differenze di colore e sapore dipendono dalla presenza di piccole quantità di residui vegetali che non vantano particolari significati nutrizionali. Lo zucchero di canna ha il medesimo valore calorico e le caratteristiche nutritive dello zucchero bianco.

Il fruttosio è invece lo zucchero presente nella frutta, nel miele e nei vegetali.

Combinato con il glucosio forma il saccarosio (il comune zucchero bianco da cucina) rispetto al quale ha un potere dolcificante superiore (quasi il doppio).

Il fruttosio determina un più moderato incremento della glicemia: tuttavia la sua assunzione a lungo termine (principalmente attraverso bibite) accelererebbe l’insorgenza di obesità e aumenterebbe il rischio di diabete, contribuendo alla dislipidemia (alterazione di colesterolo e trigliceridi).

Per questi motivi l’American Diabetes Association sconsiglia vivamente l’uso di fruttosio come dolcificante nei soggetti diabetici e suggerisce ai non diabetici di moderare il più possibile l’assunzione di fruttosio nella dieta. Ciò vale per il fruttosio usato come dolcificante, non per quello contenuto nella frutta.

L’acqua gassata fa ingrassare

Non è vero che l’acqua gassata faccia ingrassare. L’acqua (con o meno l’aggiunta di anidride carbonica) non contiene calorie. L’eventuale gonfiore e le variazioni di peso dovute all’ingestione o eliminazione dell’acqua sono momentanee e ingannevoli. Inoltre si può bere in qualsiasi momento, al limite, se si eccede nella quantità si allungheranno di un poco i tempi della digestione (per una diluizione dei succhi gastrici).
L’acqua bevuta al pasto è utile per favorire i processi digestivi, perché migliora la consistenza degli alimenti ingeriti.

I dolcificanti fanno male

I dolcificanti artificiali, cioè la saccarina, l’aspartame e l’acetilsulfame non hanno calorie e, se non si superano le dosi giornaliere ammissibili non sono assolutamente dannosi per la salute. In ogni caso non è un obbligo usarli perché 1-2 cucchiaini di zucchero al giorno NON  sbilanciano le entrate caloriche anche di chi è a dieta.

Gli alimenti “light” non fanno ingrassare

I cosiddetti alimenti “light” sono meno calorici (perché addizionati di acqua o aria) di quelli tradizionali, ma il fatto che apportino meno calorie (a parità di peso) non vuol dire però che facciano dimagrire. Vanno quindi consumati senza esagerare e in sostituzione (non in aggiunta) a quelli “interi�?.

I prodotti surgelati non sono “sani�?

Il patrimonio vitaminico e il valore nutritivo degli alimenti si mantiene inalterato se viene mantenuta la “catena del freddo�? (temperatura costante fino al consumo a -18°C) e se la qualità, la freschezza e le modalità di preparazione del prodotto di partenza sono adeguati. Logicamente è bene evitare tutti i piatti pronti surgelati, molto spesso troppo conditi e ricchi di grassi.

Pane e pasta fanno ingrassare; Il riso è invece più “leggero�?

E’ uno degli errori più diffusi, ma non è assolutamente vero che chi è a dieta deve evitare pane, riso e pasta. Zuccheri o carboidrati, infatti, costituiscono la principale fonte di energia dell’organismo e dovrebbero rappresentare più del 50% delle calorie introdotte ogni giorno. Se non se ne mangiano a sufficienza, l’organismo si affatica perché deve ricavarli da altre fonti. E in più, prima o poi arriva la voglia di zucchero, che spesso si traduce in un dolce magari fuori pasto o dopo cena, ben più rischioso per la linea di un piatto di pasta.

Il riso fornisce le stesse calorie della pasta, ma sazia di più (perché con la cottura i chicchi trattengono molta acqua e si gonfiano) ed è molto più digeribile. Il riso integrale è in genere preferibile rispetto a quello bianco, soprattutto per il maggior apporto di fibre (2 grammi contro 1 grammo del riso bianco). Le fibre aiutano a rallentare l’assimilazione degli zuccheri e soprattutto sono un prezioso alleato per il regolare transito intestinale.

Cracker e grissini son meglio del pane

Mangiare i grissini o i cracker al posto del pane quando si è a dieta non ha senso. A parità di peso, infatti, grissini e cracker contengono più calorie del pane. Per rendere più gradevoli questi prodotti secchi, vengono aggiunti zuccheri e grassi che non si trovano nel pane. Per fare andare d’accordo dieta e digestione, chi trova pesante il pane può scegliere quello con meno mollica. Fermenterà di meno e sarà quindi “leggero” come i prodotti secchi.

Gli alimenti da produzione biologica sono più nutrienti

Gli alimenti biologici si sono dimostrati privi di residui da fitofarmaci e pesticidi, ma non per questo maggiormente salubri. Ad oggi, mancano studi di lunga durata che confrontino la salute dei consumatori di alimenti biologici con quella di coloro che assumono invece alimenti tradizionali. Le uniche vere differenze riconosciute tra alimenti convenzionali e quelli prodotti da agricoltura biologica riguardano le modalità di produzione, raccolta e lavorazione (è un metodo di produzione finalizzato al rispetto dell’ambiente).

Il programma prevede 2 schede, A e B:

Scheda A

• Riscaldamento
• Squat con gamba singola al multipower 4 x 8 rest: 1’40’’
• Leg Curl 3 x 10 rest: 1’20’’
• Leg Extension gamba singola 3 x 12 rest: 1’30’’
• Panca piana in superserie con panca stretta al Multipower (3 rip di piana e 3 rip di stretta alternata)
• 4x 3+3+3+3 rest 1’50’’
• Arnold Press con braccio singolo 4 x 8 rest: 1’40’’
• Curl bicipiti con bilanciere curvo in superserie tricipiti con bilanciere 3 x 10 rest: 1’40’’
• Stretching

Scheda B

• Riscaldamento
• Stacchi gambe piegate 4 x 8 rest: 1’40’’
• Muscle Up 3 x Max rest: 1’30’’
• Rematore con bilanciere in superserie Lat machine presa Inversa 4 x 10 rest 1’40’’
• Pulley con maniglia singola 3 x 12 rest 1’30’’
• Croci Cavi 3 x 12 rest 1’30’’
• Alzate laterali in superserie alzate frontali 4 x 8 rest: 1’40’’
• Stretching

Come scritto all’inizio, non è un programma per principianti, ma per “pazzi” che amano sentire grandi DOMS!

Ricordatevi di fare un ottimo riscaldamento e un grandissimo stretching!!!

Per qualsiasi dubbio, contattatemi su facebook o venite a trovarmi in Palestra Fit Harmony a Milano

Buon allenamento!!

In realtà più intenso è l’esercizio maggiore è la quantità di carboidrati e che si brucia. Si possono bruciare meno grassi, ma più calorie. Il nostro corpo intacca i grassi suo dopo aver bruciato tutti i carboidrati.

2.    L’ALLENAMENTO STIMOLA L’APPETITO

in realtà dopo un allenamento intenso lo stimolo della fame si calma anche per questo motivo di esercizio fisico contribuisce mantenersi in forma e aiuta a bruciare le calorie

3.    L’ESERCIZIO FISICO È EFFICACE SOLO SE È DOLOROSO

In realtà se si svolge un’attività fisica regolare si può lavorare anche in modo molto intenso senza provare alcun dolore. Il dolore è segnale di uno sforzo eccessivo e dello svolgimento sbagliato di un esercizio.

4.     MENTRE SI FA SPORT È MEGLIO NON BERE

In realtà occorre integrale acqua ed eventualmente sali sia durante che dopo l’allenamento. Durante uno sforzo fisico il corpo si surriscalda, suda e l’evaporazione del sudore lo raffredda perdendo acqua che va reintegrata.

5.    GLI ELETTROSTIMOLATORI MUSCOLARI FANNO DIMAGRIRE ANCHE QUANDO USATE DA SOLI

In realtà gli elettrostimolatori non sono un surrogato di un’attività fisica sportiva! Vanno benissimo per la riabilitazione o il deficit muscolare di un atleta, ma non sono adatti né per dimagrire (non si bruciano quantità sufficiente di calorie) né per scolpire o aumentare la potenza muscolare (e tanto meno contrastare la cellulite). Il suo utilizzo è giustificato dopo un infortunio se non si ha la possibilità di praticare un’attività sportiva e se si vuole recuperare la tonicità di un determinato gruppo muscolare per esempio dopo un intervento chirurgico.

6.    IL FITNESS A CASA PROPRIA È POCO EFFICACE

In realtà può essere efficace quanto la palestra. E’ sempre una questione di autodisciplina, impegno e regolarità dell’esercizio

7.    UN ALLENAMENTO REGOLARE PERMETTE ABBUFFATE REGOLARI

In realtà l’esercizio fisico porta con sè molti benefici soprattutto quando è regolare e moderato. Ciò non significa però sentirsi liberi di abbuffarsi quando si vuole. Ogni tanto sgarrare va bene, ma se lo si fa sempre l’attività fisica diventa inutile perché tutte le calorie bruciate durante l’allenamento vengono reintegrate le eccesso di cibo.

8.    ALLENARSI TUTTI I GIORNI DANNOSO

In realtà tutto dipende dall’intensità del proprio allenamento. Il corpo ci manda dei segnali chiari: se l’attività fisica che svolgiamo ogni giorno è eccessiva ci sentiremo di certo stanchi e affaticati; di certo non è l’obiettivo di un buon allenamento. Se invece il programma individuale giornaliero è diversificato e comunque, se per motivazioni diverse, ci sentiamo bene, non ci sono ragioni per cambiarlo e per interromperlo.

Ma che cos’è un disturbo cervicale e come possiamo accorgerci di averlo?

In buona sintesi, il percorso di un disturbo cervicale è questo:

• una serie di motivi fanno aumentare la tensione dei muscoli del collo;
• la tensione muscolare comincia a provocare i primi sintomi;
• la continua tensione muscolare fa lavorare male le vertebre, le quali degenerano e possono creare altri problemi e nuovi sintomi.

La base di partenza (e di risoluzione poi) di ogni disturbo cervicale sono quindi i MUSCOLI, che a causa di diversi motivi possono entrare in uno stato di contrattura cronica.

Quali sono questi motivi? Potenzialmente tanti, in quanto sono molti i meccanismi che possono influire sui muscoli del collo.

Abbiamo cause puramente “meccaniche” come gli incidenti, i traumi o i sovraccarichi posturali, ma non sono le uniche: posso irrigidire i muscoli del collo anche se non bevo abbastanza, se mangio male o se accumulo troppo stress nervoso.
Come dicevamo, quando i muscoli sono troppo contratti (indipendentemente dal motivo per cui lo siano) cominciano i primi sintomi, anche se in eventuali lastre o risonanze non compare nulla di che.

IMPORTANTE: la maggior parte delle persone che fanno una lastra o una risonanza dopo i 30 anni riscontrano qualche forma di discopatia o artrosi; una certa degenerazione è normale e non deve destare alcuna preoccupazione, in quanto è presente anche nella maggior parte delle perone che non avvertono alcun sintomo.

E’ esperienza di tutti i fisioterapisti che se si riesce a diminuire la contrattura muscolare, la persona sta benissimo anche in presenza di problemi evidenziati agli esami radiologici.

Quali sono i sintomi della cervicale?

Come dicevo, i sintomi sono provocati dall’eccesso di tensione muscolare. Quando i muscoli del collo sono troppo contratti avvertiamo:

• dolore e rigidità nei movimenti: muscoli troppo contratti sono ovviamente dolenti e poco propensi all’allungarsi, ecco perché avvertiamo dolore e rigidità;
• mal di testa, sopratutto cefalea muscolo tensiva: intuitivo, perché dove finiscono i muscoli del collo cominciano quelli della testa. In pratica: quasi tutti i grandi muscoli cervicali si attaccano a livello del cranio, proprio dove cominciano i muscoli del cranio, i quali servono a muovere sopracciglia, occhi, bocca e così via. Dato che esiste uno stretto rapporto tra i due gruppi di muscoli, la tensione dei primi può trasmettersi sui secondi;
• vertigini: ancora non è completamente chiaro perché la tensione dei muscoli del collo possa portare vertigini. Con tutta probabilità, questo è dovuto al fatto che i muscoli del collo informano costantemente il sistema nervoso sulla posizione della testa: se i muscoli sono contratti in modo anomalo, questa informazione arriva “distorta” e genera vertigine;
• nausea: a livello cervicale parte un nervo importantissimo per la digestione, vale a dire il nervo vago. Quando c’è un eccesso di contrattura muscolare, il nervo vago può essere compresso e stimolato eccessivamente, con conseguenti nausee;
• dolore al braccio: quando c’è un problema ai dischi vertebrali, un pezzo di disco può comprimere uno dei nervi che vanno all’arto superiore, ed in questo caso si parla di ernia cervicale, con conseguente dolore al braccio. Va detto però che spesso il nervo può essere sofferente anche soltanto per la forte contrattura muscolare, quindi non andare subito in panico se avverti dolore al braccio!

Questi sono i sintomi universalmente legati riconosciuti come legati all’eccesso di tensione muscolare al collo.
Spesso si tende ad attribuire al tratto cervicale un po’ di tutto, dalla pressione bassa ai formicolii al volto, dall’ansia al dolore al piede. In realtà non è cosi: ci sono invece una serie di situazioni in cui è più facile che ci sia ANCHE disturbo cervicale, ma non è lui la causa dei sintomi.

Mi spiego meglio: se sei una persona molto ansiosa, avrai i muscoli molto contratti a causa del forte stato di tensione. Naturalmente, in questa situazione, è più facile che i muscoli del collo vadano in sofferenza, ma non è la cervicale che ti causa l’ansia…è il contrario!!

Perché puoi avvertire sintomi cervicali in palestra?

Se ci pensi, il motivo per cui facilmente puoi avvertire disturbo cervicale a causa di alcuni esercizi in palestra è molto semplice. Abbiamo visto come tutto il disturbo cervicale ruoti intorno a muscoli troppo contratti.
Quando vai in palestra, che cosa chiedi ai tuoi muscoli? Semplice, di contrarsi ancora di più! Loro, già “sovraccarichi” per altri motivi, saranno felici di questo? Ovviamente no!
Ecco perchè alcuni esercizi (sopratutto quelli effettuati con l’arto superiore) in palestra vengono ritenuti responsabili, da alcune persone, di essere causa di disturbo: in realtà l’esercizio (se fatto bene) è innocente, sono i muscoli cervicali che non funzionavano già prima!!
Ma se ci pensi, che cos’è l’allenamento in palestra? In buona sostanza, puoi riassumerlo con “chiedere ai muscoli di fare qualcosa che senza allenamento non sarebbero capaci di fare”.

E’ dunque possibile sfruttare l’allenamento in palestra per migliorare il disturbo cervicale?

In molti casi sì: grazie ad esercizi specifici, carichi leggeri e buon senso nella programmazione dell’allenamento, è possibile migliorare lo stato dei muscoli cervicali, e quindi tutti i disturbi ad esso associati.

Puoi scoprire come allenarti in caso di disturbo cervicale nel mio articolo su L’Altra Riabilitazione.

1. Per mantenere il peso forma scegliere i cibi con la ragione e non solo per la gola: variando il più possibile le scelte a tavola così da fornire all’organismo tutti i nutrienti. Ricorda che le calorie quotidiane assunte dovrebbero corrispondere il più possibile a quelle spese ogni giorno;
2. Mangiare più cereali, meglio se integrali e legumi. Consumare ogni giorno 5 porzioni tra frutta e verdura (fonti preziose di vitamine, sali minerali, fibre, sostanze antiossidanti e acqua;
3. Limitare la quantità di grassi preferendo quelli vegetali (primo tra tutti l’olio extravergine di oliva), consumare pesce due-tre volte alla settimana (preferibilmente pesce azzurro) per i preziosi acidi grassi omega 3;
4. Bere acqua in abbondanza: almeno un litro e mezzo 2 litri di acqua al giorno. Evitare il consumo delle bevande zuccherate: contengono tanto zucchero e apportano tante calorie;
5. Fare 3 pasti al giorno più eventualmente due spuntini per tenere meglio sotto contro la fame e per avere l’energia necessaria alla mente e al corpo;
6. Iniziare la giornata con una buona prima colazione e non saltare i pasti;
7. Fare la spesa a stomaco pieno con la lista di cose da comprare;
8. Consumare legumi freschi o secchi almeno 1-2 volte alla settimana, da abbinarsi alla pasta o al riso (possono sostituire le proteine della carne o del pesce);
9. Non fare diete restrittive perché spesso sono la causa nel cosiddetto effetto yoyo: prima si dimagrisce e poi si ingrassa. La vera bellezza è quella che viene dall’aspetto in buona salute e non serve, anzi sono controproducenti, le fatiche eccessive in palestra e le diete sbilanciate e troppo drastiche;
10. Usare poco sale perché esso è già presente in tanti alimenti e l’eccesso potrebbe favorire la comparsa di problemi come gonfiore, edemi e ipertensione arteriosa. Usare (poco) sale iodato per prevenire alcune malattie della tiroide.

Spesso i bambini e i ragazzi sono rovinati fisicamente da allenatori incoscienti e di “vecchia scuola” dove programmi obsoleti e mancate conoscenze portano a infortuni anche molto gravi.

Lo stretching è la soluzione

Lo stretching è nato in Usa negli anni ’70, sostanzialmente come insieme di esercizi cinesiterapici di rieducazione motoria, utili nei periodi di recupero funzionale.

La diffusione della cultura dello stretching è oggi di tali dimensioni che non esiste programma di allenamento sportivo delle varie specialità che non contempli tali esercizi; difatti nello sport lo stretching assume un importanza fondamentale.

Il termine stretching deriva dall’inglese “to stretch“, che significa allungamento, stiramento, e ha come obiettivo primario e fondamentale l’aumento dell’estensibilità e flessibilità o mobilità articolare. Esso agisce sia direttamente, sia indirettamente sull’elasticità e contrattilità muscolare:

• aumenta l’elasticità dei muscoli e dei tendini;
• prevenzione dei traumi articolari;
• migliore capacità di movimento;
• benefici sulle articolazioni;
• benefici sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio;
• benefici sul sistema nervoso;
• riduzione della tensione muscolare;
• maggiore facilità di coordinamento dei movimenti;
• prevenzione degli strappi muscolari;
• consapevolezza del proprio corpo, delle sue potenzialità e dei suoi limiti.

Stretching statico e dinamico

Lo statico consiste nell’allungare un muscolo (oppure un gruppo muscolare) per poi mantenere lo stiramento massimo; come dice la terminologia non c’è alcun movimento e si deve arrivare alla posizione il più lentamente possibile.

Nel dinamico il movimento è controllato, senza salti, slanci o scatti. Di fatto consiste in oscillamenti controllati di braccia e gambe effettuati in modo da portare dolcemente il soggetto all’essere “riscaldato” per effettuare un’ottima prestazione.

Detto ciò, prendiamo un classico esempio di infortunio per un calciatore: l’infiammazione al tendine di Achille, indolenzimento e crampi al polpaccio.

Il polpaccio è un termine con il quale, comunemente, si fa riferimento alla massa muscolare situata nella parte inferiore della regione posteriore della gamba; il polpaccio è costituito da tre muscoli: i due gemelli (gemello mediale e gemello laterale, che insieme costituiscono il muscolo gastrocnemio) e il soleo, muscolo che scorre sotto ai gemelli uscendone soltanto nella parte bassa della gamba. Insieme, i tre muscoli costituiscono quindi il cosiddetto tricipite surale o tricipite della sura. Sia i gemelli che il soleo si inseriscono sul tendine di Achille.

Il polpaccio può essere sede di vari problemi di carattere patologico: crampi e stiramenti dei muscoli che lo costituiscono, dislocazioni verso l’alto a causa di lesioni a carico del tendine di Achille, rotture di fasci di fibre muscolari associate a ematomi sottofasciali e flebotrombosi secondarie nonché interessamento distale delle patologie a carico del nervo sciatico.

Analizziamo brevemente e separatamente i muscoli che costituiscono il polpaccio.

Gastrocnemio

È costituito, come detto, da due ventri muscolari. Il gastrocnemio è innervato dal nervo tibiale. È considerato un muscolo di “potenza�? (ha un’alta percentuale di fibre bianche).

Il gastrocnemio è un muscolo biarticolare; è soprattutto un flessore della caviglia, estende il piede e lo ruota internamente, ma lo è anche del ginocchio. È attraverso l’azione del gastrocnemio che il tallone si eleva quando si cammina; il gastrocnemio può esprimere il massimo della sua potenza quando il ginocchio è in estensione; con il ginocchio in flessione, la sua efficacia è molto limitata, anche se non nulla, e l’estensione del piede dipende soprattutto dal soleo.

Muscolo soleo

Il muscolo soleo è un muscolo monoarticolare, largo e appiattito situato al di sotto del gastrocnemio. Il soleo trae origine dalla parte superiore della testa, della faccia dorsale e del margine laterale del perone dalla linea obliqua e dal terzo medio del margine mediale della tibia.

Il tendine del soleo si unisce a quello del gastrocnemio e va a formare il tendine di Achille.

La principale azione del soleo è quella di flettere plantarmente il piede, lo ruota internamente e partecipa anche al movimento di flessione del ginocchio; la sua massima potenza viene espressa quando, partendo dalla posizione di caviglia flessa e ginocchio esteso, si contrae per effettuare l’estensione del piede. Una funzione semisconosciuta del muscolo soleo è quella, quando ci si trova in posizione eretta, di contribuire a pompare il sangue venoso dagli arti inferiori al cuore (il soleo è da alcuni definito come un “cuore periferico�?). È considerato un muscolo di “resistenza�? (ha un’alta percentuale di fibra rossa).

Arrivati a questo punto, la domanda è lecita: dopo tutto questo sermone, come preveniamo questi infortuni?

Come abbiamo potuto notare, il soleo è fondamentale in uno sport di corsa e salti e se questo muscolo non è né allenato adeguatamente, né riscaldato e “coccolato” con dello stretching, l’infortunio avverrà!

Sia che siate allenatori o giocatori, non sottovalutate lo stretching solo perché può sembrare noioso o peggio ancora inutile… (Che oltretutto inutile non lo è affatto).

Gli allenatori dovrebbero essere informati, non solo come programmare lo schema migliore ma come rendere i propri giocatori in grado di stare bene per essere in piena forma sia fisica che mentale.

Un ragazzo o una ragazza può avere e dimostrare tutto il talento che ha, ma se viene rovinato/a da persone ignoranti e incoscienti, il suo talento viene soppresso.

Quindi, informatevi, conoscete, confrontatevi, non sentitevi “arrivati” in nessun settore, studiate e siate consapevoli di ciò che dite e fate!

Esempi di esercizi per questi muscoli

Nella seconda immagine un esercizio fenomenale che uso spesso con i miei giocatori. Provare per credere!

Buon allenamento e buono stretching!

Ingredienti (5 persone)

• 800g di patate dolci pelate
• 3 uova intere
• 1 tazza di parmigiano grattugiato
• 1/4 di cucchiaino di sale
• 1/4 di cucchiaino di pepe nero
• 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva
• 3 fettine di pancetta tagliuzzate
• 250g di funghi a fettine
• 2 spicchi d’aglio tritati
• 150g di spinaci novelli

Preparazione

1. Portare ad ebollizione l’acqua per cucinare gli spaghetti di patata dolce, previamente preparati con l’affettatrice a spirale vegetale o il pelapatate julienne.
2. Cucinare gli spaghetti di patata dolce, mescolando delicatamente di volta in volta,  fino a quando iniziano a diventare morbidi, ma non completamente molli  (tra 1 minuto e mezzo a 3 minuti). Ritirare 1/4 di tazza dell’acqua della cottura, poi scolare.
3. Porre gli spaghetti nella pentola a fuoco lento e versare il contenuto della ciotola, in cui avete mescolato le uova con il parmigiano, sale, pepe e e l’acqua della cottura.
4. In una padella, scaldare l’olio a fuoco medio, quindi aggiungere la pancetta e i funghi. Una volta evaporato il liquido dei funghi(5 a 8 minuti), aggiungere l’aglio e cucinare per 1 minuto circa.
5. Aggiungere gli spinaci e cuocere, mescolando, per 1 o 2 minuti.
6. Aggiungere le verdure alla pasta di patata dolce e mescolare.

Buon appetito!

Sono essenziali per una serie di processi biologici, tra cui la coagulazione del sangue, la formazione di anticorpi e la “costruzione” di un nuovo tessuto, tra cui quello muscolare.

Dato che la maggior parte delle proteine si trova nei muscoli, è molto importante capire se, per migliorare la crescita e la rigenerazione muscolare, è più indicato assumerle/mangiarle prima o dopo l’allenamento.

Quanta proteina devo consumare?

La proteina ha tre funzioni essenziali:

1. favorisce la costruzione, riparazione e manutenzione dei tessuti muscolari;
2. promuove il trasporto di sostanze nutritive e ossigeno nei tessuti;
3. contribuisce all’equilibrio ormonale.

Per queste ragioni, è chiaro che l’assunzione di proteine prima e/o dopo l’allenamento sia di estrema importanza.

In termini di quantità, l’American College of Sports Medicine, in collaborazione con l’American Dietetic Association e Dietisti del Canada, raccomanda un consumo giornaliero di 1,2-2,0 g di proteine / kg di peso corporeo.

Questi suggerimenti specifici per gli atleti sono superiori rispetto alla popolazione generale (0,8 g / kg / giorno) ed è dovuto principalmente:

• alla riparazione e sostituzione delle proteine nei muscoli, ossa, tendini e legamenti, che “danneggiamo” con  l’esercizio fisico,
  
• consente l’aumento della massa muscolare;
• consente la produzione di proteine plasmatiche.

Devo assumere le proteine prima o dopo l’allenamento?

Uno dei momenti della giornata più importanti è quello che segue l’allenamento. Molti nutrizionisti affermano sia molto importante mangiare carboidrati nei primi 45 minuti dopo ogni allenamento, in modo da stimolare il rilascio dell’insulina per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Ma torniamo alla nostra domanda: proteine prima o dopo l’allenamento?

Prima e dopo, anzi, l’ideale è distribuirle in modo uniforme durante la giornata.

Chiariamo: dal momento in cui ingeriamo delle proteine, la loro azione dura per circa tre ore. Quindi, se ingeriamo proteine ad ogni pasto (ogni tre ore), ciò che normalmente accade è che ci si allena tra un pasto e l’altro, quindi è garantita la quantità necessaria di proteine per lo sviluppo muscolare e per il recupero.

Se, invece, ingeriamo proteine solo nei pasti principali e l’attività fisica è fatta ad una certa distanza di tempo dai pasti, allora l’assunzione di proteine dopo l’allenamento è vantaggiosa. Il motivo è semplice: il tessuto muscolare e  sue amminoacidi sono stati “rotti” e, quindi, hanno bisogno di assorbire le sostanze nutritive per la riparazione e la crescita.

Proteine prima dell’allenamento: opzioni sane

Dato che prima dell’allenamento è importante l’assunzione di proteine, vi diamo alcuni suggerimenti di alimenti da includere nel vostro pasto, sia esso la colazione, il pranzo, la merenda o la cena.

Formaggio fresco (fiocchi di latte o ricotta)

Il formaggio fresco è una buona fonte di proteine con un alto valore biologico e ragionevolmente facile da digerire. Può essere una buona scelta fino a due ore prima dell’allenamento.

Carni bianche e carni magre

In questo gruppo rientrano carni come il pollo, l’anatra o il tacchino, per esempio, ma anche insaccati come la bresaola o la fesa di tacchino, che tuttavia sono processati.

Qualsiasi tipo di pesce

Non c’è dubbio che ci sono alcuni pesci grassi, tuttavia è un grasso sano e utile anche durante l’esercizio. Per cui, potete aggiungere al vostro menù pre-allenamento i pesci grassi (salmone, sardina, tonno), medio-grassi (sgombro, trota, orata) e quelli magri (nasello, merluzzo, molva).

uova

Sono sempre una scelta sana da aggiungere al vostro pasto, sopratutto gli albumi.

Il consumo di proteine dopo l’allenamento: i cibi giusti

L’ingestione di sole proteine dopo l’attività fisica può non essere sufficiente. Questo perché durante l’allenamento usiamo molta energia, che deve essere recuperata, poiché è indispensabile per consentire che si verifichi la biosintesi, ovvero la costruzione dei tessuti muscolare (anabolismo).

Se, dopo l’allenamento, il nostro corpo non riceve una quantità sufficiente di glucosio, che è la principale fonte delle riserve energetiche, allora l’organismo userà altre fonti, per formare glucosio e riporre quanto è stato usato. In questo caso, le proteine ingerite sono convertite in glucosio, per ripristinare le riserve del nostro organismo.

È, quindi, molto importante ingerire dei carboidrati subito dopo l’attività fisica e, successivamente, assumere delle proteine con  alto valore biologico.

Latte

Il latte è uno degli alimenti d’oro quando si parla di fonti di proteine post-allenamento. Contiene infatti proteine e zucchero (lattosio) di rapido assorbimento, offrendo una combinazione ideale di macro nutrienti.

Pollo

Le proteine animali sono considerate tra le migliori per migliorare l’aumento della massa muscolare, ma attenzione a come li cucinate: meglio se alla griglia o in forno, ritirando sempre la pelle, perché contiene molti grassi (non sani).

fagioli

È una fonte di proteine vegetali e di energia, che sono entrambi importanti per il recupero e l’anabolismo muscolare.

uovo

Non solo contiene l’albume contiene albumina, che è un integratore alimentare, ma il tuorlo è anche ricco di grassi mono insaturi e omega 3, che aiuta a ridurre le infiammazioni che si creano durante l’allenamento e a migliorare il recupero muscolare.

yogurt

Un alimento ricco di proteine, che, come il latte, cotiene zuccheri semplici che ti aiutano a riporre il glicogeno muscolare. Ideale per il post-allenamento.

Salmone, sardine e tonno

Non solo sono ottime fonti di proteine, ma sono ricchi anche di Omega 3, che, come nel caso di tuorlo d’uovo, contribuisce a ridurre le infiammazioni e migliora il recupero muscolare.

Proteine Whey Isolate

Un modo semplice, rapido ed efficace è usare le proteine del siero del latte, note come proteine whey isolate, che permettono di ingerire le quantità necessarie, senza alcun carico di grassi o carboidrati associati.

Per chi pratica sport e desidera sviluppare massa muscolare, suggeriamo l’assunzione di un frullato proteico, prima e dopo l’allenamento. Tuttavia, dal momento che ogni persona ha obiettivi ed esigenze diverse, il consiglio che vi diamo sempre è di consultare un professionista certificato che vi aiuti a preparare un piano personalizzato e studiato ad hoc.