Calcio: come prevenire l’infortunio al tendine di Achille?

Nel mondo del calcio, soprattutto nelle categorie inferiori, si sottovaluta lo stretching negli allenamenti credendo che sia inutile o una perdita di tempo.

Spesso i bambini e i ragazzi sono rovinati fisicamente da allenatori incoscienti e di “vecchia scuola” dove programmi obsoleti e mancate conoscenze portano a infortuni anche molto gravi.

Lo stretching è la soluzione

Lo stretching è nato in Usa negli anni ’70, sostanzialmente come insieme di esercizi cinesiterapici di rieducazione motoria, utili nei periodi di recupero funzionale.

termine stretching allunamentoLa diffusione della cultura dello stretching è oggi di tali dimensioni che non esiste programma di allenamento sportivo delle varie specialità che non contempli tali esercizi; difatti nello sport lo stretching assume un importanza fondamentale.

Il termine stretching deriva dall’inglese “to stretch“, che significa allungamento, stiramento, e ha come obiettivo primario e fondamentale l’aumento dell’estensibilità e flessibilità o mobilità articolare. Esso agisce sia direttamente, sia indirettamente sull’elasticità e contrattilità muscolare:

  • aumenta l’elasticità dei muscoli e dei tendini;
  • prevenzione dei traumi articolari;
  • migliore capacità di movimento;
  • benefici sulle articolazioni;
  • benefici sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio;
  • benefici sul sistema nervoso;
  • riduzione della tensione muscolare;
  • maggiore facilità di coordinamento dei movimenti;
  • prevenzione degli strappi muscolari;
  • consapevolezza del proprio corpo, delle sue potenzialità e dei suoi limiti.

Stretching statico e dinamico

Lo statico consiste nell’allungare un muscolo (oppure un gruppo muscolare) per poi mantenere lo stiramento massimo; come dice la terminologia non c’è alcun movimento e si deve arrivare alla posizione il più lentamente possibile.

Nel dinamico il movimento è controllato, senza salti, slanci o scatti. Di fatto consiste in oscillamenti controllati di braccia e gambe effettuati in modo da portare dolcemente il soggetto all’essere “riscaldato” per effettuare un’ottima prestazione.

Detto ciò, prendiamo un classico esempio di infortunio per un calciatore: l’infiammazione al tendine di Achille, indolenzimento e crampi al polpaccio.

Il polpaccio è un termine con il quale, comunemente, si fa riferimento alla massa muscolare situata nella parte inferiore della regione posteriore della gamba; il polpaccio è costituito da tre muscoli: i due gemelli (gemello mediale e gemello laterale, che insieme costituiscono il muscolo gastrocnemio) e il soleo, muscolo che scorre sotto ai gemelli uscendone soltanto nella parte bassa della gamba. Insieme, i tre muscoli costituiscono quindi il cosiddetto tricipite surale o tricipite della sura. Sia i gemelli che il soleo si inseriscono sul tendine di Achille.

Il polpaccio può essere sede di vari problemi di carattere patologico: crampi e stiramenti dei muscoli che lo costituiscono, dislocazioni verso l’alto a causa di lesioni a carico del tendine di Achille, rotture di fasci di fibre muscolari associate a ematomi sottofasciali e flebotrombosi secondarie nonché interessamento distale delle patologie a carico del nervo sciatico.

Analizziamo brevemente e separatamente i muscoli che costituiscono il polpaccio.

Gastrocnemio

È costituito, come detto, da due ventri muscolari. Il gastrocnemio è innervato dal nervo tibiale. È considerato un muscolo di “potenza” (ha un’alta percentuale di fibre bianche).

Il gastrocnemio è un muscolo biarticolare; è soprattutto un flessore della caviglia, estende il piede e lo ruota internamente, ma lo è anche del ginocchio. È attraverso l’azione del gastrocnemio che il tallone si eleva quando si cammina; il gastrocnemio può esprimere il massimo della sua potenza quando il ginocchio è in estensione; con il ginocchio in flessione, la sua efficacia è molto limitata, anche se non nulla, e l’estensione del piede dipende soprattutto dal soleo.

Muscolo soleo

Il muscolo soleo è un muscolo monoarticolare, largo e appiattito situato al di sotto del gastrocnemio. Il soleo trae origine dalla parte superiore della testa, della faccia dorsale e del margine laterale del perone dalla linea obliqua e dal terzo medio del margine mediale della tibia.

Il tendine del soleo si unisce a quello del gastrocnemio e va a formare il tendine di Achille.

tendine di AchilleLa principale azione del soleo è quella di flettere plantarmente il piede, lo ruota internamente e partecipa anche al movimento di flessione del ginocchio; la sua massima potenza viene espressa quando, partendo dalla posizione di caviglia flessa e ginocchio esteso, si contrae per effettuare l’estensione del piede. Una funzione semisconosciuta del muscolo soleo è quella, quando ci si trova in posizione eretta, di contribuire a pompare il sangue venoso dagli arti inferiori al cuore (il soleo è da alcuni definito come un “cuore periferico”). È considerato un muscolo di “resistenza” (ha un’alta percentuale di fibra rossa).

Arrivati a questo punto, la domanda è lecita: dopo tutto questo sermone, come preveniamo questi infortuni?

Come abbiamo potuto notare, il soleo è fondamentale in uno sport di corsa e salti e se questo muscolo non è né allenato adeguatamente, né riscaldato e “coccolato” con dello stretching, l’infortunio avverrà!

Sia che siate allenatori o giocatori, non sottovalutate lo stretching solo perché può sembrare noioso o peggio ancora inutile… (Che oltretutto inutile non lo è affatto).

Gli allenatori dovrebbero essere informati, non solo come programmare lo schema migliore ma come rendere i propri giocatori in grado di stare bene per essere in piena forma sia fisica che mentale.

Un ragazzo o una ragazza può avere e dimostrare tutto il talento che ha, ma se viene rovinato/a da persone ignoranti e incoscienti, il suo talento viene soppresso.

Quindi, informatevi, conoscete, confrontatevi, non sentitevi “arrivati” in nessun settore, studiate e siate consapevoli di ciò che dite e fate!

Esempi di esercizi per questi muscoli

tendine di Achille esercizi calcio fitness

Nella seconda immagine un esercizio fenomenale che uso spesso con i miei giocatori. Provare per credere!

Buon allenamento e buono stretching!

Fabrizio Poletti