In forma per l’estate: i consigli per un’alimentazione corretta e funzionale

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Abbiamo visto nella prima parte di questa mini rubrica “IN FORMA PER L’ESTATE“, quale sia la strategia per un allenamento più efficace per perdere peso in vista della stagione calda. In questo secondo articolo vedremo quali sono le strategie alimentari che dobbiamo osservare per ridurre al minimo la nostra massa grassa.

L’alimentazione riveste un ruolo chiave in ogni protocollo di successo. Senza una corretta nutrizione è impossibile raggiungere qualsiasi target estetico o salutistico ci prefiggiamo.  Premessa fondamentale, che spesso ignoriamo a favore del “fai da te”  per via dell’enorme mole di informazioni (molto spesso discordanti fra loro) disponibili in materia di alimentazione, è quella di rivolgersi ad un professionista (dietologo, nutrizionista). Questo perché sono centinaia i fattori che influenzano il successo di un intervento dietetico e non si limitano alla sola composizione dei macronutrienti. Il guadagno, o nel nostro caso la perdita di peso, sono condizioni eterogenee, soggette a risposte individuali che non possono essere standardizzate in un protocollo comune, per cui anche soggetti apparentemente simili possono dover seguire strategie alimentari molto diverse fra loro. Da qui la necessità di rivolgersi ad un esperto che, grazie ad un’analisi della composizione corporea e  alla prescrizione di esami del sangue specifici (trigliceridi, transaminasi, colesterolo, emoglobina glicata, curva glicemica ecc.), è in grado di valutare la nostra individualità biochimica, la quale sta alla base di una dieta di successo.

L’approccio corretto a una sana abitudine alimentare, però, non può arrivare da un’accettazione passiva delle indicazioni che il medico ci prescrive come dieta; è importante conoscere il perché di certe scelte e di certi alimenti, così da essere sempre in grado, in qualsiasi situazione ci troviamo, di attuare il comportamento più sano e in linea col nostro nuovo stile di vita dietetico.  Vediamo di capire qualcosa in più su come viene composta una dieta.

La visione classica della nutrizione vede il raggiungimento di un bilancio calorico negativo come il fattore più importante per la riduzione del peso corporeo. Vedremo in seguito che questo concetto è piuttosto riduttivo, ma è comunque una base dalla quale partire. Esistono diverse formule per il calcolo del nostro metabolismo basale (Il MET, la formula di LYLE McDONALD, KATCH&McARDLE, TAGLIABUE ANDREOLI e forse la più famosa e utilizzata, quella di HARRIS-BENEDICT). Tutte queste formule mettono in relazione, con diversi parametri, l’altezza e il peso per ottenere un’indicazione calorica del nostro fabbisogno giornaliero. Il valore che otteniamo è un valore medio per tutte le persone di pari sesso, altezza e peso; se il nostro fabbisogno si trova ad uno dei due estremi della media, però, questo valore potrà risultare significativamente troppo alto o troppo basso. La dieta non può ridursi ad un fredda conta delle calorie, e proprio qui entrano in gioco i fattori metabolici ed ormonali.  Se i nostri adipociti e miociti sono ricchi di trasportatori GLUT-4, se abbiamo una grossa densità e dimensione mitocondriale, se abbiamo un’ottima risposta insulinica e leptinica, potremo mangiare più calorie rispetto a un soggetto metabolicamente meno capace senza accumulare peso.

Questo è il motivo per cui due soggetti fisicamente uguali che svolgono lo stesso lavoro possono avere effetti totalmente opposti se sottoposti allo stesso regime alimentare.

La dieta non si può limitare a fornire meno energie del nostro fabbisogno giornaliero. Se agissimo così, infatti, andremmo a sottrarre sempre di più, fino ad arrivare a una quota calorica misera e a risultati insufficienti. Regimi alimentari troppo rigidi o  troppo sbilanciati nei macronutrienti, come quelli che molte persone adottano per perdere peso velocemente prima dell’estate, portano ad un iniziale catabolismo  tissutale che il nostro corpo tenderà ad annullare (bloccando quindi la perdita di peso) attraverso la resistenza all’insulina o alla leptina (l’ormone proteico che regola l’appetito e il metabolismo). Questo perché il nostro organismo è alla perenne ricerca dell’omeostasi e ci permette margini di sopravvivenza anche in situazioni di fortissimo disagio (Cast away non è solo un film!).

Mettiti in forma per l’estate!Leggi “In forma per l’estate: i consigli per un allenamento corretto ed efficace

 

Quante calorie eliminare?

L’American dietetic association (ADA), proprio alla luce degli adattamenti metabolici che abbiamo citato, ha osservato che piccole riduzioni dell’apporto energetico (fra il 10% e il 20%) aiutano a ridurre costantemente il peso senza inficiare sul nostro set metabolico e ci aiutano con maggiore probabilità a sostenere questa perdita nel tempo. La riduzione calorica deve essere lieve ed è la costanza l’arma che la rende vincente.

Più che al fabbisogno giornaliero dovremmo guardare a quello settimanale:  piccoli sforzi ogni giorno durante i 7 giorni portano a risultati infinitamente migliori e più duraturi rispetto a drastiche riduzioni di pochi giorni seguite da giorni di inevitabile sgarro.

Proprio in quest’ottica vanno visti quelli che i dietologi assegnano come “pasti liberi”. Se durante la settimana abbiamo lavorato bene e  siamo stati in grado di creare un buon deficit calorico, questa pratica può risultare non solo appagante, ma anche fondamentale per tenere alto il nostro metabolismo (a patto di non colmare con un solo pasto libero tutto il deficit così faticosamente creato), se invece il deficit deriva da un taglio drastico di pochi giorni, un surplus calorico non farà altro che peggiorare la situazione.

Oltre al fine estetico, è bene ricordare, per tenerci sempre motivati, che la riduzione delle riserve di grasso porta un enorme vantaggio salutistico. Il tessuto adiposo non è solo un magazzino di grasso, ma è un vero e proprio organo che secerne ormoni e citochine ( Leptina, Resistina, Acidi grassi liberi, Prostaglandine) che, se in eccesso, ci fanno vivere in un costante stato infiammatorio, ci predispongono a malattie quali diabete e ipertensione e infine a lungo andare accelerano l’invecchiamento, la demenza e moltissime patologie. Ogni volta che perdiamo anche un solo cm di circonferenza vita, andiamo a migliorare in maniera crescente tutti questi fattori e a diminuire esponenzialmente i rischi di mortalità tumorale e cardiovascolare.

come perdere peso e dimagrire

Leggi “Come calcolare le calorie e perdere peso?

 

Quale approccio dietetico scegliere?

Siamo letteralmente circondati da miriadi di approcci dietetici, anche completamente opposti fra loro e per ognuno di essi abbiamo nutrizionisti, studi scientifici e schiere di adepti pronti a testimoniare i mirabolanti risultati salutistico/fisici ottenuti. La realtà è che ogni volta che ci affidiamo alla dieta sponsorizzata da qualcuno, stiamo sposando e finanziando la sua personale versione di una scienza, quella della nutrizione, che ha regole semplici e che tutti possiamo seguire.

Diverse analisi hanno evidenziato che approcci ipocalorici ai macronutrienti, estremamente diversi fra loro (per es. diete low carb e high fat e diete high carb e low fat), hanno portato nel breve periodo a diminuzioni della massa grassa molto simili fra loro e a netti miglioramenti dei parametri ematici. Questo perché, come detto prima, il corpo reagisce allo stravolgimento dell’omeostasi con dei risultati inizialmente positivi. Nel lungo periodo, però, non otterremo altro che una situazione completamente ribaltatala sia a livello estetico che di salute. È errato parlare di macronutrienti da eliminare o di cibi da demonizzare in corso di dimagrimento, perché anche quando l’obiettivo è la perdita di massa grassa, la dieta deve essere equilibrata.

L’equilibrio viene raggiunto semplicemente bilanciando correttamente tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e i micronutrienti ( vitamine, minerali).

I macronutrienti

I carboidrati

Nella dieta di uno sportivo una solida base di carboidrati, un ridotto contenuto di grassi (specie saturi) e una sufficiente quantità proteica, in uno stato di moderata restrizione calorica, restano la base convenzionale per un’efficiente perdita di peso. Nonostante questo semplice assunto sia ripetuto ampiamente in ogni libro di biochimica e nutrizione e sia dimostrato da un enorme quantità di studi, la quota di carboidrati resta comunque al centro di un intenso dibattito, specie nel mondo del bodybuilding.

L’insulina è l’ormone che influenza di più le nostre scelte glucidiche. Forti oscillazioni di quest’ormone estese nel tempo, a causa di alimenti con forte carico glicemico, influenzano processi metabolici importantissimi se vogliamo perdere massa grassa. Infatti, oltre a incrementare la grelina,(ormone responsabile dell’appetito), renderci resistenti alla leptina, ogni picco di insulina porta un arresto dei processi lipolitici. Una riduzione della risposta insulinica post-prandiale, seguita al consumo di alimenti a basso carico glicemico, invece, permette un incremento della mobilitazione degli acidi grassi.

Risulta quindi  fondamentale limitare i picchi insulinici, evitando tutti i carboidrati raffinati (zuccheri e farine bianche) che tendono ad essere assorbiti più rapidamente a favore di un consumo di cereali integrali come avena, quinoa e amaranto, ma anche pane, pasta e riso integrali, riso basmati, riso venere, tuberi come patate dolci, topinambur, manioca, legumi e verdure di ogni tipo.

La quantità minima di carboidrati utili a far funzionare l’attività cerebrale e il nostro sistema nervoso in omeostasi equivale a circa 140/180 gr di glucosio. Ovviamente il binomio dieta-allenamento deve essere regolato anche in base a questo, per cui la quantità corretta di glucidi sarà quella che ci consentirà di coprire questa necessità primaria, supportare l’allenamento e rimanere comunque in un bilancio energetico negativo.

LE PROTEINE

Un consumo adeguato di proteine durante la fase di definizione è necessaria per supportare il mantenimento della massa magra. Gli atleti richiedono assunzioni proteiche maggiori rispetto ai sedentari per sostenere questa maggiore attività catabolica. Alcuni ricercatori suggeriscono che questo bisogno proteico aumenta ulteriormente quando gli atleti sono sottoposti a restrizione energetica . Inoltre vi sono prove che i fabbisogni proteici  sono  più alti per gli individui magri rispetto a quelli con percentuali di grasso corporeo più elevato.

L’OMS raccomanda  un apporto proteico giornaliero di 0,80-1 g/kg. Questa quota rappresenta la quantità di proteine alimentari necessaria per compensarne e pareggiarne la perdita su base giornaliera dovuta al turnover proteico delle persone sedentarie. Tuttavia, i bodybuilder e gli atleti che eseguono tipicamente allenamenti di resistenza e allenamenti cardiovascolari, limitando al massimo le calorie per ridurre al massimo le riserve lipidiche, devono aumentare questa quota. Pertanto, assunzioni proteiche ottimali per gli atleti sottoposti a diete ipocaloriche sono quelle che vanno da 1,6 -2 g/kg.

E’ bene comunque ricordare che un eccesso proteico, come tutti gli eccessi, è dannoso. Anche se in maniera minore rispetto ai carboidrati, anche proteine e grassi stimolano la produzione di insulina. Un eccesso amminoacidico porta un surplus calorico che induce insulino-resistenza e aumenta,oltre alla sintesi proteica, anche quella di glicogeno, nonché la formazione di acidi grassi negli adipociti.

Scegliere fonti proteiche di qualità risulta fondamentale, anche alla luce del fatto che molti alimenti proteici portano con se anche discrete quantità di grassi. La nostra scelta dovrebbe andare sui grandi classici che tutti i bodybuilder conoscono: carni bianche (pollo, tacchino), uova (in particolare gli albumi), pesce (tonno, salmone, le varietà di pesce azzurro, ma anche scampi, gamberi, gamberetti ecc.), legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli ecc).

GLI ALIMENTI PIÙ RICCHI DI PROTEINELeggi “I migliori alimenti ricchi di proteine

 

I GRASSI

Anche per questo macronutriente, così temuto, si devono rispettare le regole di equilibrio e qualità delle fonti. Prassi comune è quella di ridurre al massimo i grassi in fase di definizione. Dobbiamo ricordarci, però, che la quota minima giornaliera è di almeno 30gr. Questa quantità, infatti, è basilare per il trasporto delle vitamine liposolubili. Un apporto di grassi tra il 15-20% delle calorie totali, derivato principalmente da Olio d’oliva, Noci, Mandorle, Pistacchi, Pinoli e dal pesce in generale,  può essere ritenuto opportuno qualora  percentuali più elevate dovessero portare a una riduzione dei carboidrati o delle proteine sotto gli intervalli ideali.

In linea generale i bodybuilder e gli atleti fitness possono permettersi una buona riduzione di questo macronutriente, vista la loro solida base glucidica. Gli atleti di endurance, invece, avranno bisogno di percentuali maggiori, poiché una buona parte delle loro performance dipende anche dai grassi.

In conclusione

Il fisico dei nostri sogni passa attraverso la scelta di alimenti a bassa densità energetica che ci consentono di rimanere in uno stato di moderato deficit calorico: grandi quantità di verdure, frutta, cereali integrali e fonti proteiche di qualità. È doverosa anche una nota anche sul timing dei nostri pasti. Recenti studi collegano la regolazione energetica del nostro orologio circadiano ai nostri livelli molecolari, ma anche alle nostre abitudini, enfatizzando quanto i tempi di assunzione del cibo possano giocare un ruolo significativo nella perdita di peso. L’alimentazione ritmica (pasti sempre agli stessi orari) sembra essere il principale sincronizzatore per gli oscillatori periferici. Tempi di alimentazione insoliti possono produrre un’avaria al sistema circadiano, inducendo una desincronizzazione interna attraverso il disaccoppiamento di questi oscillatori dall’orologio centrale, il nucleo soprachiasmatico (nucleo dell’ipotalamo che mantiene invariati i processi fisiologici ripetitivi come i cicli di fame e sonno). Inoltre, una delle scoperte più rilevanti su questa tematica è la presenza di un orologio circadiano nel tessuto adiposo. Nuovi dati suggeriscono che vi è una componente temporale nella regolazione delle funzioni di questo tessuto, con una grossa percentuale di geni attivi. Un ordine temporale costante,specie per i tre pasti principali, può essere di fondamentale importanza e avere conseguenze metaboliche rilevanti per l’accumulo o la perdita di grasso corporeo.

Fonti

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Cristian Piroddi

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