Tendiniti? Sintomi e soluzioni (Parte 2)

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Nel precedente articolo vi ho parlato dei principali meccanismi che possono essere responsabili dell’instaurarsi di una tendinite. Ripassiamoli velocemente:

  • esercizi eseguiti in modo non corretto;
  • programmazione dell’allenamento non adeguata;
  • sovraccarico posturale inconsapevole.

Abbiamo visto come i primi due meccanismi siano facilmente individuabili e controllabili, mentre il terzo sia assai più “subdolo”.
Nel caso ti fossi perso il precedente articolo, “Tendiniti? Sintomi e Soluzioni (Parte 1)“, facciamo un rapido ripasso: si ha un sovraccarico posturale inconsapevole quando una determinata area o articolazione è sovraccaricata a causa della debolezza di un’altra.
Esempio pratico: se la spalla è rimasta più debole a seguito di un infortunio, il corpo potrebbe “compensare” questa debolezza esercitando più forza attraverso l’articolazione del gomito, che andrà quindi incontro ad un sovraccarico.

Molto spesso la debolezza di una articolazione (in questo caso abbiamo visto l’esempio della spalla) non è nota a chi ce l’ha, proprio perché l’infortunio potrebbe risalire a molti anni prima e lo ha ormai superato.Per questo parlo di “sovraccarico posturale inconsapevole”. E’ molto importante sapere se nei nostri arti tutte le articolazioni rispondono a dovere: se hai qualche debolezza latente potresti accorgertene solo quando questa debolezza si è ripercossa su un’ altra articolazione, creando appunto una tendinite.

Vediamo adesso i principali problemi tendinei dell’arto inferiore, che nell’ambito fitness sono leggermente meno frequenti rispetto a quelli dell’arto superiore.

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Tendiniti dell’ anca

A livello dell’articolazione dell’anca la tendinite più comune è quella dei muscoli adduttori, definita anche pubalgia. Nell’ambito fitness non è molto frequente, mentre lo è decisamente di più nel calcio. Dato che i muscoli adduttori intervengono nella stabilizzazione del bacino, è spesso concomitante con rigidità e problemi alla colonna lombare. Per questo, in caso di pubalgia, è importante lavorare su entrambe le strutture.

Tendiniti del ginocchio

A livello del ginocchio la tendinite più comune è sicuramente quella del tendine rotuleo, in quanto molto sollecitato in esercizi come lo squat. Molto più rara (anche se non rarissima) è la tendinite dei flessori, ovvero sia i muscoli ischio-crurali. Anche qui ci sono forti connessioni con la colonna lombare: anche i muscoli ischio crurali intervengono nell’equilibrio del bacino, quindi è naturale pensare che se ci sono rigidità della colonna, queste si ripercuotano sui muscoli posteriori della coscia, esponendoli al rischio di tendiniti.

Tendiniti della caviglia

Parlare di tendiniti della caviglia vuol dire essenzialmente parlare del tendine d’Achille. Anche qui, questo genere di infortunio è molto più comune in sport di endurance come la corsa.
Il gastrocnemio, il principale muscolo che fa capo al tendine d’Achille, rilette lo stato di eventuale poca flessibilità presente in tutta la muscolatura posteriore, quindi è comune che lo si possa ritrovare più contratto del dovuto. Questo eccesso di tensione muscolare può sollecitare eccessivamente il tendine d’Achille

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Come sapere se siamo a rischio di tendiniti dell’arto inferiore e come prevenirle?

Come nell’articolo precedente dedicato agli arti superiori, vi illustro una serie di movimenti che possono aiutarvi a “stanare” debolezze nascoste dell’arto inferiore. Colmare queste eventuali lacune ridurrà drasticamente il rischio di sviluppare una tendinite.

Durante i movimenti che vi illustrerò, dovrete fare attenzione a:

  • eventuale comparsa di dolore;
  • debolezza di un lato rispetto all’altro maggiore del 20%.

Se compare dolore o se un lato si mostra molto meno “performante” siamo di fronte ad uno squilibrio, che dovremo correggere.

 

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Test di autovalutazione dei fattori di rischio

Passo 1: test sull’anca

Non è facile “testare” i muscoli dell’anca, sopratutto perché parte dei fattori di rischio derivano dalla colonna lombare. Un primo test può essere quello dei muscoli abduttori.

Sdraiati sul fianco, con un peso di 1,5 , 2 o 3 kg alle caviglie, mantenete la gamba dritta, sollevatela lateralmente fino ad arrivare ad un angolo di circa 45 gradi e riportatela giù lentamente. Continuate fino a quando non sentite una evidente stanchezza muscolare, quindi passate all’altro lato. Cercate di capire se un lato sembra “resistere” molto più dell’altro.

Se hai notato una differenza significativa, può essere il caso di “colmare questa lacuna”, rinforzando i muscoli dell’anca e della colonna lombare. In questo video ti mostro una serie di esercizi che possono fare al caso tuo

Passo 2: Test sul ginocchio

Per “testare” il ginocchio in maniera rapida e semplice, potete usare la Leg Extension: abbiamo infatti visto che quasi tutti i problemi del ginocchio “emergono” quando eseguiamo questo tipo di esercizi. Salite sulla leg extension ed eseguite l’esercizio con una gamba alla volta: nota quante ripetizioni occorrono per stancare la gamba destra e quante per stancare la gamba sinistra.
Se non hai a disposizione una leg extension, puoi usare un movimento di squat monopodalico come questo:

Anche qui, se trovi differenze significative, è meglio lavorarci. In questo video ti mostro una serie di esercizi per il ginocchio:

Passo 3: Test sulla caviglia

Sulla caviglia possiamo fare 2 tipi di test: uno di resistenza ed uno di stabilità.
Per il test di resistenza, appoggiate le mani al muro e sollevate la gamba che non volete testare. Tenendo il ginocchio e la schiena ben dritti, andate su e giù sulla punta del piede, fino a quando il polpaccio non si stanca. Contate quante ripetizioni occorrono per stancare il polpaccio destro e quante ne occorrono per stancare il sinistro. L’esercizio è descritto in questo video

Come test di stabilità, potete assumere la posizione precedente, questa volta cercando di restare in equilibrio su una gamba sola, senza appoggiare le mani. Per rendere il test efficace dovete chiudere gli occhi. Provate a stare in equilibrio ad occhi chiusi sulla gamba sinistra e dopo qualche tentativo sulla destra. Cercate di capire se su una gamba sei nettamente meno stabile.

Differenze significative possono esserci quando in passato c’è stata una distorsione significativa. Per migliorare le performance della caviglia, in questo video trovate diversi spunti

Conclusione

Le tendiniti dell’arto inferiore sono meno frequenti in ambito fitness rispetto a quelle sull’arto superiore, ma non per questo non vanno sottovalutate o non prese in considerazione. L’aiuto di un esperto in postura può rilevarsi determinante per rivelare problematiche “silenti”, ma grazie a questi test di auto-valutazione hai già a disposizione degli strumenti utili e facili da applicare.

Marcello Chiapponi consigli fitness