In forma per l’estate: i consigli per un allenamento corretto ed efficace

Mettiti in forma per l’estate!

Come ogni anno, l’incombente arrivo della primavera sancisce l’inizio della corsa al fisico dei nostri sogni. Che voi siate dei neofiti assoluti, dei culturisti che hanno preso un po’ troppo sul serio la fase di bulking, delle ragazze che sognano di sfoggiare in spiaggia il fisico di Michelle Lewin o dei semplici amatori con qualche kg di troppo, è arrivato il momento di mettersi d’impegno e ridurre al massimo le scorte di grasso.

Una dieta rigorosa, protratta nel tempo e costruita sulle nostre caratteristiche fisiche e ormonali è l’unica via possibile per ottenere dei risultati certi e duraturi. Ma, dal punto di vista dell’allenamento, quali sono le strategie migliori da adottare? Sessioni lunghissime di cardio, infinite ripetizioni, recuperi brevi. Intorno a noi vediamo un po’ di tutto. Ma facciamo un po’ di chiarezza.

L’allenamento, se strutturato adeguatamente, è considerato una componente fondamentale e irrinunciabile in un programma di dimagrimento di successo. È evidente, infatti, che la gestione del peso corporeo sia, fra le altre cose, basata sul rapporto fra dispendio energetico e introito calorico e che l’attività fisica alteri questo bilanciamento a favore di una riduzione del peso corporeo. Attenzione però, questo non sempre è positivo. Il nostro obiettivo è una riduzione della sola massa grassa e non del peso corporeo in generale.

hiit fitness allenamento anaeroico

Il metabolismo ossidativo a carico dei grassi entra in gioco dopo circa 20 minuti di attività fisica, prima il consumo energetico è a carico delle riserve di glicogeno muscolare, terminate queste scorte avremo le basi per un consumo di grassi ottimale.

Uno degli errori più comuni è quello di sottoporsi a lunghe sessioni di allenamento aerobico nella convinzione che questo lavoro bruci il grasso in eccesso. La sola attività aerobica ci dà soltanto l’illusione di aver bruciato molte calorie, ma in realtà l’affaticamento fisico che avvertiamo non è proporzionale al consumo di grasso. Durante 1 ora di corsa nella cosiddetta fascia lipolitica (70% FCM), un atleta di 80kg ha un dispendio calorico di circa 700kcal che però corrispondono a solo una trentina di grammi di grasso realmente eliminato dal nostro corpo. A questo punto va da sé che, se dobbiamo perdere 4 o 5 kg di grasso, o ci sottoponiamo a infinite sessioni di corsa in cui perdiamo 30 grammi di grasso all’ora, oppure troviamo una soluzione che ci consenta di sintetizzare più lipidi in un tempo di lavoro minore.

Come perdere massa grassa?

Il protocollo più efficace e veloce per perdere massa grassa preservando al massimo la preziosa massa magra è quello che prevede la combinazione di un allenamento anaerobico lattacido (allenamento con i pesi ad alta intensità) e allenamento aerobico. Diversi studi, infatti, dimostrano che questo tipo di allenamento, proprio a causa dell’elevata intensità, genera una richiesta di energia maggiore e soprattutto una più lunga richiesta di energia per il recupero, dando un’accelerata al nostro metabolismo e al tanto citato EPOC, ovvero il consumo extra di ossigeno post-allenamento. In effetti quindi, allenandoci con i pesi ad alta intensità, non andremo ad appesantirci, poiché visto il periodo di restrizione calorica dovuto alla dieta non si potranno generare grandi quantità di muscolo, al contrario otterremo diversi vantaggi per il nostro dimagrimento, conservando e in minima parte a seconda del grado di allenamento, incrementando la massa magra. Ciò che rende indispensabile l’allenamento con i pesi è che, nelle 24/48 ore successive, il dispendio energetico totale causato dall’allenamento anaerobico lattacido è addirittura maggiore rispetto all’allenamento stesso, ciò vuol dire che continuiamo a bruciare grassi nei due giorni successivi.

Questo non avviene con il solo allenamento cardiovascolare perché l’EPOC dell’esercizio aerobico difficilmente risulta significativo in maniera tale da incidere sul bilancio calorico complessivo.

L’unico mezzo per raggiungere la miglior condizione possibile è l’intensità. Bisogna lavorare duro!

Come organizzare l’allenamento?

La sessione con i pesi dovrà essere strutturata in base alle nostre caratteristiche, ma in linea generale dovrà essere composta principalmente da esercizi multiarticolari, quali:

  • distensioni con bilanciere o manubri su diversi angoli;
  • rematori con bilanciere o manubri;
  • trazioni alla sbarra;
  • squat, stacchi da terra, dips.

Sono tutti esercizi che impegnano notevolmente il SNC (sistema nervoso centrale) e che generano una maggiore produzione di testosterone rispetto agli esercizi monoarticolari. Questa maggiore secrezione di ormone inibirà l’enzima LPL (lipoproteina lipasi) responsabile dell’accumulo dei grassi, e al contrario, favorirà la secrezione di GH (ormone della crescita) e il conseguente utilizzo dei grassi di deposito. Tutto questo, però, solo e soltanto se l’intensità dell’allenamento sarà adeguata, pertanto dovremo lavorare in un range di:

  • 6-12 ripetizioni, con carichi fra 85% e 70% 1RM e recuperi non superiori ai 90/120sec.

Nel caso di atleti intermedi o avanzati, al fine di aumentare lo stress a carico dei muscoli accorciando la durata della sessione, possono essere inserite anche tecniche che vanno ad aumentare il lavoro sul singolo set, quali stripping, aumento del TUT (time under tension), rest pause ecc.

Se l’allenamento anaerobico sarà stato abbastanza intenso e produttivo, avremo utilizzato le nostre scorte di glicogeno e avremo le condizioni adatte per utilizzare i grassi a scopo energetico e iniziare il nostro allenamento aerobico. È fondamentale esaurire le scorte di glicogeno poiché studi approfonditi hanno dimostrato che l’esecuzione dell’attività aerobica in una situazione di riserve di glicogeno piene, riduce l’ingresso degli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri, con una conseguente diminuzione dell’ossidazione dei grassi.

Grazie all’allenamento anaerobico non avremo bisogno di una lunga sessione cardiovascolare, come nel caso di un allenamento prettamente aerobico, il quale come abbiamo visto ridurrebbe il nostro peso in generale facendoci perdere anche del prezioso muscolo.

esempi essercizi anaerobici e aerobici

Anche per il lavoro aerobico la parola chiave è intensità! In questo caso c’è da fare una piccola precisazione fisiologica, il dispendio calorico (per esempio nel caso della corsa) è legato alla distanza percorsa e non alla velocità alla quale la percorriamo, percorrere una distanza fissa di 6km a 10 km/h o a 12 km/h, richiederà lo stesso e identico dispendio calorico. Ciò vuol dire che l’intensità del nostro lavoro deriverà dal percorrere più km possibile in un determinato tempo e non dalla sola velocità.

Un’ottima tecnica di intensità che possiamo utilizzare, è quella dell’interval training HIIT, allenamento che prevede momenti di sforzo ad altissima intensità alternati a momenti di recupero a bassa intensità.

Una quantità infinita di pubblicazioni scientifiche ha messo in risalto i vantaggi dell’allenamento combinato anaerobico+aerobico, ma uno studio in particolare ci dà un motivo in più per scegliere questa via.

L’obiettivo era quello di mettere in contrapposizione gli effetti di 12 settimane di solo allenamento aerobico contro 12 settimane di lavoro misto anaerobico e aerobico e, soprattutto, di verificare se ci fossero differenze fra uomini e donne. I risultati hanno evidenziato non solo l’efficacia dell’allenamento misto ma anche un’importantissima differenza di genere.

Infatti, pur non essendoci nessuna evidenza scientifica che dimostri la possibilità di un dimagrimento settoriale, questo tipo di allenamento ha causato una riduzione dell’adiposità anche nelle zone tipicamente di maggior accumulo. Negli uomini, l’aggiunta di esercizi di resistenza all’esercizio aerobico ha portato ad un aumento della muscolatura ed una perdita percentuale importante di massa grassa nel tronco. Nelle donne, invece, questo tipo di allenamento ha portato una riduzione maggiore della massa grassa delle gambe rispetto al solo allenamento aerobico.

Quelle zone specifiche sono poco vascolarizzate e ricche di recettori alfa-2 adrenergici (anti lipolitici) e per questo motivo sono quelle tipicamente più ricche di grasso. L’allenamento con i pesi ha favorito l’aumento del flusso ematico anche in quei distretti. Durante la contrazione muscolare, infatti, vengono rilasciate molecole vasodilatatrici come l’ossido nitrico e probabilmente, proprio per questa ragione, i pazienti nello studio hanno visto diminuire il grasso anche nelle zone più ostiche.

I tempi di allenamento sono strettamente legati al grado di preparazione, al biotipo e vanno studiati sulla persona, ma in linea generale 50min di allenamento con i pesi e 30/40 min di allenamento aerobico sono la nostra base ideale per costruire un fisico tonico e asciutto nel minor tempo possibile.

Buon allenamento!

Cristian Piroddi

Fonti

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    Thomas P.J. Solomon1,*, Jacob M. Haus1,*, Marc A. Cook1, Chris A. Flask4,5, and John P. Kirwan1,2,3
  2. Effect of weight training exercise and treadmill exercise on post-exercise oxygen consumption
    BURLESON, MAX A. JR; O’BRYANT, HAROLD S.; STONE, MICHAEL H.; COLLINS, MITCHELL A.; TRIPLETTMcBRIDE,TRAVIS
  3. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise
    Brad Jon Schoenfeld1*, Alan Albert Aragon2, Colin D Wilborn3, James W Krieger4 and Gul T Sonmez1
  4. Short-term effects of weight loss with or without low-intensity exercise training on fat metabolism in obese men
    Dorien PC van Aggel-Leijssen, Wim HM Saris, Gabby B Hul, and Marleen A van Baak
  5. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults
    Leslie H. Willis,1 Cris A. Slentz,1 Lori A. Bateman,1 A. Tamlyn Shields,5 Lucy W. Piner,1 Connie W. Bales,3,4 Joseph A. Houmard,5 and William E. Kraus2
  6. Effects of aerobic or combined aerobic resistance exercise on body composition in overweight and obese adults: gender differences.
    E. SANAL 1, F. ARDIC 1, S. KIRAC2

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