Tendiniti? Sintomi e soluzioni (Parte 1)

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Volete sapere se siete a rischio di sviluppare una tendinite? Vi siete già dovuti fermare in passato per una infiammazione tendinea e temete che possa succedere ancora?

Bene, allora questo articolo fa per voi! Cercherò di spiegarvi perché si sviluppano le tendiniti e come prevenirle, analizzandone i fattori di rischio. In questo articolo parlerò delle tendiniti dell’arto superiore: i principi che portano a sviluppare questo problema sono naturalmente gli stessi per l’arto inferiore, che vedremo in un secondo articolo.

Cos’è una tendinite?

Semplice, come ogni cosa che finisce per -ite si tratta di una infiammazione, in questo caso di uno o più tendini, vale a dire le parti finali dei muscoli, dove questi si attaccano alle ossa.

Perché i tendini si possono infiammare?

La risposta è già meno semplice. Nella maggior parte dei casi, i tendini si infiammano perché sono sovraccaricati. Purtroppo a volte la causa di questo sovraccarico non è quella che immaginiamo. Facciamo un esempio.

Vi state allenando duramente e, a causa dei molti allenamenti, vi si infiammano i tendini del gomito. Tristi, interrompete gli allenamenti per un certo periodo, fino alla scomparsa del dolore. Tornate, quindi, ad allenarvi, questa volta, però, facendo molta attenzione a non esagerare con la frequenza degli allenamenti…

…ma…

…passiti alcuni mesi, il problema si ripresenta. Perché succede? La ragione è che la frequenza degli allenamenti non è l’unico fattore che può determinare un sovraccarico. Esistono una serie di altri fattori che contribuiscono a sovraccaricare i tendini, vediamo i principali.

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1. Esercizi eseguiti in modo non corretto

Gli esercizi con sovraccarico richiedono precisione di esecuzione. Se la dinamica con la quale viene eseguito l’esercizio non è corretta, il carico andrà a distribuirsi in modo non uniforme, e questo creerà un sovraccarico tendineo oppure vertebrale. Il primo accorgimento è assicurarsi che l’esecuzione di qualsiasi esercizio sia impeccabile e che il carico sia adeguato.

2. Programmazione dell’allenamento non adeguata

Prima ho detto che la frequenza degli allenamenti non è l’unico fattore che può determinare un sovraccarico tendineo, ma comunque il sovrallenamento (overtraining) esiste eccome! Se non si rispettano i giusti tempi di recupero, anche i tendini non avranno tempo per recuperare. Il risultato? L’inevitabile infiammazione.

3. Sovraccarico posturale inconsapevole

Immaginiamo il caso di un tennista, che non abbia commesso gli errori appena indicati (errata esecuzione o programmazione degli esercizi e dell’allenamento).  Il movimento dell’arto superiore inizia dal tratto cervicale. Se quest’ultimo presenta alcun tipo di problema, cosa piuttosto comune, tale problema inevitabilmente si riflette sul movimento del braccio, rendendolo verosimilmente più debole e quindi più soggetto ad infortuni.
Ancora: se, in passato, hai avuto un qualsiasi tipo di trauma alla spalla, al gomito o al polso (o ancora, un colpo di frusta), è probabile che l’articolazione infortunata sia rimasta un po’ “meno performante”.

Cosa accade ad una articolazione debole sottoposta ad un sovraccarico? Semplice, “chiede aiuto ai vicini di casa sani“! Se ti sei rotto un gomito e questo è rimasto più debole, è probabile che il tuo organismo “compensi” andando a dare maggior carico a polso e spalla. Per questo motivo, è importante “testare” tutti i distretti dei vostri arti superiori, per capire se siete a rischio di sviluppare una tendinite, infatti la vostra infiammazione del gomito potrebbe dipendere da un problema del collo o della spalla.

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Quali sono le tendiniti più comuni dell’arto superiore?

Parliamo quindi delle tendiniti dell’arto superiore più comuni: successivamente vi illustrerò alcuni “movimenti test” per controllare tutte le parti “a rischio”.

Tendiniti della spalla: tendinite del sovraspinoso, o sindrome da conflitto sotto acromiale

La tendinite della spalla è forse la più comune nelle palestre e non è difficile capire perché: la spalla è l’articolazione più mobile, quindi quella i cui muscoli devono “faticare” di più per mantenere le varie parti “in loco”. Logico che risulti sensibile ad ogni forma di sovraccarico. Il muscolo più facilmente soggetto alla tendinite è il sovraspinoso, che è un piccolo muscolo appartenente al gruppo dei “muscoli della cuffia dei rotatori”. La spalla è una articolazione estremamente complessa che può andare incontro a diversi tipi di problema: ad esempio, se hai una particolare conformazione di un osso chiamato acromion, sotto al quale passa il sovraspinoso, hai più probabilità di sviluppare problemi ed usure tendinee.

Tendiniti del gomito: epicondilite ed epitrocleite

Le tendiniti del gomito sono delle vere e proprie “brutte bestie”, che spesso resistono a qualsiasi forma di cura. L’ epicondilite (gomito del tennista) è una infiammazione dei tendini del versante esterno del gomito, ed è molto più comune rispetto all’infiammazione dei tendini del versante interno, infiammazione chiamata epitrocleite. Da notare che i muscoli ai quali fanno capo questi tendini sono muscoli del polso, non del gomito stesso.

Tendiniti del polso: tunnel carpale e affini

La tendinite del polso è forse quella di minor incidenza nelle palestre. Tuttavia questa forma di infiammazione dei tendini, alle volte,  diventa particolarmente complessa. Se i tendini dei flessori delle dita si infiammano, una delle cose che può accadere è che questi si ispessiscano ed aumentino quindi di volume.
Questo aumento di volume può schiacciare il nervo mediano, che corre a stretto contatto. Questo tipo di situazione si chiama sindrome del tunnel carpale, ed è caratterizzata da formicolio e dolore alle prime tre dita. Contrariamente a quanto puoi pensare, anche se soffrite di questi sintomi, non è detto che dobbiate operare: potete ottenere ottimi risultati grazie ad una serie di esercizi specifici e alla riabilitazione.

Come sapere se siete a rischio di tendiniti dell’arto superiore e come prevenirle?

In base a quanto abbiamo scritto, la “ricetta” per prevenire le tendiniti è semplice:

  • esecuzione corretta degli esercizi;
  • adeguata programmazione;
  • correzione, per quanto possibile, delle “falle” posturali.

Se per i primi due punti “ci possiamo organizzare”, come facciamo per il terzo? Come si può conoscere i propri “errori posturali”, se questi non sono così evidenti? Semplice, con una “auto autovalutazione”. Per questo, vi illustro a seguire una serie di movimenti ed esercizi da fare per “testare” le varie parti dell’arto superiore. Durante l’esecuzione dell’esercizio, dovrete fare attenzione a:

  1.  se sentite dolore, anche se minimo;
  2.  se un lato si mostra più debole dell’altro di oltre il 20%.

Se hai dolore nell’eseguire un esercizio o se un lato sembra “molto più performante” rispetto all’altro, ci troviamo di fronte ad uno squilibrio, che sotto carico potrebbe pian piano generare una tendinite. Da notare che la parte “incriminata” potrebbe non essere significativo per voi o non essere quello che vi fa male o che vi ha fatto male in passato.

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Test di autovalutazione per i fattori di rischio

Passo 1: test sul collo

Vi ho parlato della centralità del tratto cervicale nel movimento dell’arto superiore: risulta quindi intuitivo che un buon funzionamento del collo sia fondamentale per prevenire sovraccarichi ai tendini del braccio.
Attenzione: potrebbero avervi diagnosticato ernie, protrusioni oppure artrosi cervicali, ma in questo contesto non è fondamentale. “Un collo che funziona bene” non significa che sia un “collo radiologicamente perfetto”, anche perché francamente non mi è mai capitato di vederne.

Esistono molti test per auto analizzare il tratto cervicale, ma dal mio punto di vista il più efficacie è il test della mobilizzazione:

  1.  seduto con la schiena ben dritta sulla sedia, senza muovere le spalle, ruota lentamente la testa a destra, fino a “fine corsa”. Ripeti ruotando verso sinistra. Annota se ci sono sensazioni di dolore minimamente significative;
  2.  in maniera simile inclina la testa (orecchio verso la spalla) a destra e a sinistra, sempre stando attento a non muovere le spalle;
  3.  porta il collo in avanti e all’indietro, cercando di compiere il massimo del movimento fino alla fine.

Se riuscite a fare tutti questi movimenti completi senza avvertire dolore, non significa che il tuo collo sia perfetto, ma che almeno non ci sono grossi “conflitti” vertebrali o muscolari: questo dovrebbe bastare a garantirti una buona esecuzione dei movimenti anche in caso tu faccia esercizi di sovraccarico. Nel caso in cui, invece, doveste avvertire dei dolori, non entrate in panico, tutto si può risolvere.

Nella maggioranza dei casi, avete un problema al collo. Il modo per risolverlo non è trattato in questo articolo, ma potete vederlo in questo video.

Attenzione: anche se non sentite dolori, è molto probabile che siate predisposti per una futura tendinite dell’arto superiore.

Passo 2: test sulla spalla

Se la spalla ha qualche problema, manifesto o meno, ve ne accorgerete, poiché uno dei seguenti movimenti risulterà essere più debole da un lato, rispetto all’altro.

Extrarotazioni R1

Usate un manubrio da 2-3 kg al massimo e sdraiatevi sul fianco. Cercate che la testa sia più dritta possibile e non inclinata verso il basso (dovete essere comodo con la testa). Tenete il braccio lungo il fianco e piegate l’avambraccio fino a che il gomito non raggiunga un angolo di 90º. A questo punto, sempre tenendo il braccio lungo il fianco, fate scendere l’ avambraccio, poi riportatelo in alto. Mi raccomando, non alzate il gomito. Proseguite fino a che non avvertite bruciore muscolare, quindi eseguite l’esercizio con l’altro braccio. Contate il numero di ripetizioni necessarie per stancare la destra e quante per stancare la sinistra.

Extrarotazioni R2

In piedi con la schiena contro al muro. Con un manubrio da 2-3 Kg, portate il braccio verso l’esterno fino a 90º e piegate il gomito a 90º. Fate andare il peso verso il basso finché non sentite che la spalla tende ad andare in avanti: a questo punto riportate il braccio verso l’alto. Continuate l’esercizio fino ad avvertire bruciore muscolare e, quindi, cambiate braccio. Annotate la differenza tra le due braccia.

Nel caso in cui abbiate una spalla più debole del 20% rispetto all’altra, è possibile che, anche se questa non presenti problemi al momento, esista una predisposizione per un sovraccarico del gomito, polso e tratto cervicale. Dopo aver chiarito con il vostro medico e/o con il vostro fisioterapista che sussistano problemi significativi, il consiglio è iniziare a fare degli esercizi di rinforzo, come quelli che mostro in questo video.

Passo 3: test sul gomito

Come abbiamo visto, i muscoli del gomito sono quelli che in realtà muovono il polso, per questa ragione non è facile “testarli”. Un modo per farlo esiste: con un manubrio da 3-4 kg, posizionatevi con la mano fuori dalla scrivania. A questo punto lasciate andare il peso verso il basso e riportatelo verso l’alto (vedi foto), un po’ come se steste accelerando in moto. Ripeti il movimento fino a quando non sopraggiunge la stanchezza muscolare, poi cambiate braccio.  La comparsa di dolore o una differenza di ripetizioni superiore al 20% indica che i muscoli del lato debole sono meno “performanti” del dovuto.

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Passo 4: test sul polso

Con manubrio pesante (16 kg o +),  mantenete la presa fino a cedimento. Dovete solo tenerlo in mano. Controllate il tempo di resistenza del lato destro e del lato sinistro. Anche qui, una differenza di tenuta superiore al 20% può essere considerata una “spia” di un problema.

Per contrastare il problema, potete eseguire in entrambe le braccia lo stretching globale dell’arto superiore. Perpendicolari al muro, appoggiati con la mano aperta e con il dito medio rivolto verso l’alto,  fate in modo che il centro del gomito guardi in avanti (quindi dovete fare una piccola rotazione in avanti). Cercate di mantenere il braccio più dritto possibile e la spalla più bassa possibile. Mantenete la tensione per 1 minuto, poi passate all’altro braccio. Ripetete 3 volte per lato.

Conclusione

L’argomento “tendiniti in palestra” è assai vasto. L’aiuto di un esperto in postura o di un ortopedico si rivela determinante quando il problema è evidente, ma grazie ai test che sono stati presentati in questo articolo,  potete eseguire un’auto analisi e prevenire eventuali tendiniti.

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