I DOMS, dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness, sono gli indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata, un fenomeno dovuto ad uno sforzo fisico di intensità superiore alla norma, che causa uno stato infiammatorio nel tessuto muscolare e connettivo fasciale ritardato, spesso dopo 24-48h dall’esercizio e può durare alcuni giorni.
Doms e acido lattico
Per anni i DOMS sono stati erroneamente attribuiti alla formazione di acido lattico nel tessuto muscolare per fermentazione e, ancora oggi, si crede che l’acido lattico sia la causa dell’indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata.
In realtà si è capito da numerosi studi che l’acido lattico ha un’emivita di 15-17 minuti. La concentrazione ematica di lattato nel sangue è normalmente di 1-2 mmoli/L a riposo ma durante uno sforzo fisico intenso può raggiungere e superare le 20mmol/L. Successivamente allo sforzo la concentrazione si dimezza in questo periodo di tempo, ossia ogni 15-17 minuti; la concentrazione passerà a 10mmol/L e dopo altri 15-17 minuti a 5 mmol/L, successivamente a 2.5 e così via. E’ evidente quindi che la sua concentrazione torna ai valori fisiologici al massimo dopo qualche ora e questo lo scagiona dalle responsabilità sui dolori post-allenamento.
Un po’ di biochimica
Le cause sono molteplici ed ancora oggi non si è totalmente sicuri di quali siano. La più importante, di cui si hanno forti evidenze scientifiche, è l’esercizio eccentrico.
Durante una contrazione concentrica, i filamenti di actina e miosina formano dei ponti trasversi per far scorrere la miosina sull’actina, accorciando quindi il sarcomero ed avvicinando le linee Z. In questo caso il carico esterno è inferiore alla tensione sviluppata dal muscolo e quindi si nota l’accorciamento delle fibre muscolari.
In una contrazione eccentrica, invece, il carico esterno è maggiore rispetto alla tensione sviluppata dalle fibre muscolari, anche in questo caso si formano dei ponti trasversi e si cerca di far scorrere tra di loro l’actina e miosina e di accorciare il muscolo, ma questo non è sufficiente e si assiste solo ad un rallentamento del carico esterno che, avendo verso opposto allo scorrimento tipico dei miofilamenti, crea tensioni molto elevate all’interno del muscolo. In poche parole il muscolo cerca di contrarsi ed accorciarsi, ma non è sufficiente perché il carico è troppo elevato. Si assiste quindi ad un allungamento del muscolo con i miofilamenti che invece cercano di contrarsi. Uno tira da una parte ed uno dall’altra! Immaginate che tensioni altissime che si creano all’interno del muscolo ed i microtraumi ad esso, chiamati “scorrimento e disorganizzazione delle linee-Z”.
Queste microlacerazioni, che avvengono oltre che nel tessuto muscolare anche in quello connettivo circostante, causano infiammazione acuta ed avviene quindi il richiamo di citochine pro-infiammatorie e chemochine, ed il richiamo di linfociti e macrofagi. Aumenta inoltre la permeabilità capillare ed il flusso sanguigno e questo causa un accumulo di liquido interstiziale nelle zone danneggiate con richiamo delle cellule infiammatorie. I macrofagi in particolare sintetizzano le prostaglandine-E, che sensibilizzano le terminazioni nervose dolorifiche di tipo III-IV provocando una sensazione di dolore in particolare al movimento ed alla palpazione.
Tutto questo di solito non avviene in tutto il muscolo ma solo in una parte di esso, quella che è stata sottoposta a maggiori tensioni. Successivamente l’infiammazione si diffonde nel resto del tessuto muscolare ed è per questo che il dolore nei muscoli grandi (come i quadricipiti) raggiunge il picco dopo 48h, perchè dopo 24h l’infiammazione è diffusa solamente nelle zone molto danneggiate con un sintomo dolorifico quindi limitato mentre gradualmente l’anfiammazione si diffonde in tutto il muscolo aumentando quindi anche la sensazione di dolore.
Doms e esercizio fisico
Non esistono controindicazioni provate scientificamente nell’allenarsi con la presenza di DOMS.
E’ fondamentale sottolineare che il livello di DOMS non è proporzionale al danno muscolare, infatti la presenza del DOMS non è un indicatore diretto del danno muscolare perché può essere influenzata da fattori psicologici, nervosi, alimentari e di stress.
La ricerca spasmodica di questi dolori post-allenamento, in particolar modo nei culturisti, è considerata insensata poichè non è sicuramente indice di un buon o cattivo allenamento.
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