MMA e Allenamento Funzionale

MMA e Allenamento Funzionale

Nel caso delle M.M.A. (Arti Marziali Miste), così come per la maggioranza degli sport da combattimento, la preparazione atletica è fondamentale. I due elementi essenziali che dobbiamo sviluppare sono la forza e la velocità, rispettando sempre i tempi  di recupero.

Gli approcci sono svariati, ma tutti riconducibili alle tecniche di combattimento dello sport in questione, degli esercizi a corpo libero, mirati a sviluppare e migliorare la rapidità, l’agilità, la resistenza muscolare e la coordinazione, e delle esercitazioni della pesistica classica (o Power-Lifting), mirati a sviluppare la forza esplosiva e quella massimale. È altrettanto importante l’elemento psicologico-motivazionale, per questo è fondamentale variare gli allenamenti, in modo da mantenere l’entusiasmo in ogni seduta.

In questo articolo, desidero dare particolare attenzione all’approccio funzionale, grazie al quale tanto l’atleta professionista come l’appassionato potrà trarre grandi benefici sia a livello coordinativo neuro-muscolare, sia a livello propriocettivo, sviluppando una serie di nuovi movimenti che coinvolgeranno in modo più efficace i muscoli, i tendini, le ossa e i legamenti.

Scheda di allenamento MMA con Approccio Funzionale

L’approccio iniziale per ogni seduta di allenamento è la fase di riscaldamento che dovrà durare 10 minuti circa in totale : dove potremo eseguire 2-3 serie di 3 minuti ciascuna, di corda, almeno 5 minuti di corsa con scatti, piegamenti su braccia/gambe, affondi sulle gambe e piegamenti sulle braccia, esercizi di mobilità articolare e stretching finale, senza arrivare alla soglia limite energetica.

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Prima sequenza

  1. STACCO DA TERRA 75% PESO CORPOREO
  2. SWING KETTLEBELL
  3. LOW KICK DESTRO E SINISTRO

Iniziate l’allenamento con 3 serie di stacchi da terra (1 minuto di pausa tra una serie e l’altra), con una percentuale di lavoro del 75%, che equivale ad una mole di lavoro di circa 50 kg per un lottatore di 70 kg. Ricercate la massima intensità ad ogni ripetizione e passate senza pausa al secondo esercizio, con una kettlebell di medio-alto peso (20kg per lottatore di 70kg), sempre con massima intensità. Per concludere, eseguite dei low-kick ai Pao o al sacco pesante, mantenuto da un partner d’allenamento esperto.

3 serie, 1 minuto di pausa tra una serie e l’altra; ogni esercizio va eseguito per un minuto circa, quindi 3 esercizi ogni serie.

SECONDa SEQUENZA

  1. PANCA PIANA 60% PESO CORPOREO
  2. PIEGAMENTI SU PALLA MEDICA
  3. GANCI SIN/DES ALLA MAX ESPLOSIVITA’

Iniziate la seconda serie sulla panca con 2 serie di riscaldamento, sino ad arrivare al 60% del vostro peso corporeo; eseguite in maniera esplosiva il massimo numero di ripetizioni possibile, e poi passate ai piegamenti sulla palla medica ed eseguite alla stessa intensità. In conclusione, colpite il sacco con una serie di ganci in continuità e a velocità costante.

2 serie di riscaldamento sulla panca piana; 3 serie (composte da tre esercizi l’una), 1 minuto di pausa fra una serie e l’altra; ogni esercizio va eseguito per circa un minuto.

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TERZA SEquenza

1.    FRONT SQUAT BILANCIERE 85% PESO CORPOREO
2.    BIG TUBBING DOUBLE LEG MAX RIPETIZIONI

1. Front Squat

Iniziate la terza sequenza con l’esercizio Front Squat per il massimo numero di ripetizioni possibile (bilanciere da 14 kg, con dischi da 10 kg l’uno), alla massima velocità. Per i Fighters delle MMA è di fondamentale importanza avere le gambe forti. Questa tipologia di squat (il Front Squat) trova una difficoltà d’esecuzione maggiore rispetto allo squat tradizionale posteriore; è un esercizio inoltre, in cui il quadricipite, che è un gruppo di muscoli chiave per i combattenti delle MMA, merita particolare attenzione. Bisogna mantenere il bilanciere davanti al petto a riposo nella fase passiva, sopra la clavicola, e si piegano le gambe sino a quando gli arti inferiori non raggiungono un angolo di circa 90 gradi. E’ un esercizio magnifico per le gambe, che diverranno così davvero molto forti, ed al contempo ci sarà un rinforzo anche del core, concetto ormai largamente diffuso ed accettato da tutti i professionisti degli sport di combattimento, del fitness e non solo.

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2. Big Tubbing double leg

Riguardo all’attrezzo cosiddetto “Big Tubbing double leg”, è di fondamentale importanza per sviluppare l’esplosività degli arti inferiori; di fatti, si possono eseguire degli scatti (es. 3 serie x 10 scatti, distanza circa 10 metri), in maniera tale da aumentare non solo l’esplosività dei movimenti, ma anche la reattività. Il tutto, ovviamente va eseguito sempre alla massima velocità.

Una volta concluse le 3 sequenze, si può concludere l’allenamento con 5 minuti di corsa defaticante, e 5 minuti di stretching.

Per quanto riguarda gli esercizi a corpo libero (o con l’uso di piccoli attrezzi) i migliori sono:

◦    PIEGAMENTI SULLE GAMBE (SQUAT A CORPO LIBERO)
◦    PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
◦    PIEGAMENTI SULLE BRACCIA SULLA PALLA MEDICA
◦    JUMP SQUAT
◦    SWING CON KETTLEBELL
◦    TIRATE AL TRX O CORDE
◦    TRAZIONI ALLA SBARRA
◦    ESERCIZI CON BIG TUBBING

Possiamo eseguire 3 esercizi su menzionati in sequenza, ogni serie, senza pausa; 1 minuto di recupero tra una serie e l’altra:

  1. piegamenti sulle braccia, sulle gambe, piegamenti sulle braccia con l’ausilio della palla medica;
  2. Jump Squat, Swing con Kettlebell e tirate al Trx/corde;
  3. Trazioni alla sbarra, esercizi con Big Tunning e piegamenti sulle braccia con palla medica.

Per quanto riguarda l’inserimento delle tecniche di combattimento, potete inserire quelle della disciplina che praticate, o comunque quelle che ritenete più consone. Nel caso dello M.M.A., avete un’ampia gamma di varianti e tecniche, fra cui: pugni, calci, ginocchiate, gomitate, strangolamenti, atterramenti, ribaltamenti, proiezioni e torsioni .

QUARTA SERIE

1.    TRAZIONI ALLA SBARRA
2.    PIEGAMENTI CON PALLA MEDICA E TORSIONE
3.    GINOCCHIATE AL SACCO

L’atleta si posiziona sulla sbarra, ed esegue il massimo numero di ripetizioni, poi esegue 1 piegamento sulle braccia, con appoggio sulla palla medica, e dopo una torsione con tutto il corpo, stendendo un braccio per volta lateralmente, senza perdere il contatto della palla, partendo dal fianco. Infine, esegue delle ginocchiate al sacco, con presa delle mani al sacco, in stile Muay Thay.

3 serie da 3 minuti l’una; 1 minuto di recupero fra una serie e l’altra, esercizi svolti di continuo, in sequenza e senza fermarsi.

Buon Allenamento e sportivi saluti!

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