La maggioranza delle persone quando sente parlare di integrazione alimentare e sportiva crea un’idea errata, confondendola con farmaci e prodotti dopanti, che hanno effetti collaterali molto dannosi e pericolosi per la salute
Chiariamo da subito che non esistono integratori alimentari e sportivi magici, che permetteranno di perdere peso, sviluppare massa muscolare o migliorare la performance atletica in modo rapido e radicale. Tali illusioni possono essere realizzate solo da sostanze dopanti, che sono dei veri e propri farmaci, che hanno pericolosi effetti collaterali e sono molto dannosi per la salute.
L’unico modo per poter raggiungere il proprio obiettivo, qualsiasi esso sia, richiede innanzitutto impegno e dedizione, per rispettare un’alimentazione sana e mirata, combinata con il giusto programma di allenamento e l’uso responsabile di integratori alimentari e sportivi.
Che cosa sono gli integratori alimentari e sportivi?
Gli integratori sono un concentrato di nutrienti (molecole semplici e composte che l’organismo è in grado di assorbire), presenti normalmente nel cibo, che possono essere in forma di capsule, polvere, bevande, barrette, e che servono a rispondere alle necessità dell’organismo, in modo più semplice ed efficace. I principali nutrienti che compongo gli integratori sono le vitamine, i sali minerali, i carboidrati, le proteine, gli amminoacidi, gli acidi grassi, i pro-energetici (carnitina, creatina, caffeina, etc.).
Gli integratori alimentari sono definiti dalla normativa di settore (Direttiva 2002/46/CE, attuata con il decreto legislativo 21 maggio 2004, n. 169) come:
“prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”
Fonte: Ministero della Salute
A cosa servono e quando dobbiamo usarli?
La scelta del tipo di integratore dipende dall’obiettivo e deve essere fatta sulla base della propria dieta (regime alimentare) e del programma di allenamento.
Fabbisogno plastico o proteico
Le cellule e i tessuti del corpo si rinnovano in continuazione, per tale ragione è necessario assimilare proteine e alcuni tipi di acidi grassi, indispensabili per questo processo di costruzione e sintesi. Il fabbisogno giornaliero dipende da una serie di fattori, ma possiamo indicare un fabbisogno indicativo di 0.8 g – 1 g per chilo corporeo (adulto normale), fino ad un massimo di 1.7 g – 2 g per chilo corporeo (atleta professionista). In alcuni casi, come per i culturisti professionisti in fase di bulking (sviluppo massa), può arrivare anche a 2.5 g per chilo. In questo gruppo troviamo:
- le Proteine: variano per il tipo di fonte proteica (siero del latte o whey, della carne, vegetariane, dell’uovo, etc.);
- i BCAA: sono i 3 amminoacidi essenziali più importanti (Leucina, Isoleucina, Valina), indicati per il pre e post allenamento e per le fasi di allenamento intenso, per evitare l’appannamento mentale e fisico dovuto al sovrallenamento;
- la Glutammina: non è un amminoacido essenziale, ma rappresenta all’incirca il 20% degli amminoacidi presenti nel nostro corpo. La sua principale funzione è il trasporto di azoto nei tessuti ed è essenziale per l’ammoniogenesi (“Formazione di ammoniaca. L’a. renale è un processo facoltativo condizionato dall’equilibrio acido-basico dell’organismo; l’ammoniaca si forma nel rene dalla glutammina con l’intervento di un enzima specifico”, Dizionario Treccani Medicina).
Miglioramento dei processi metabolici
Nel gruppo dei regolatori e coadiuvanti metabolici esistono quattro integratori fondamentali:
- la Carnitina: è una molecola fondamentale nel metabolismo degli acidi grassi, la cui principale funzione è il trasporto dei grassi all’interno del mitocondrio, dove vengo ossidati;
- la Creatina: la carnitina è una molecola importante poiché, una volta trasformata in fosfocreatina, diventa una fonte di energia per il muscolo;
- la Carnosina: è una molecola composta da due amminoacidi (dipeptide), l’alanina e l’istidina, molto presente nei tessuti muscolari, importante per le sue proprietà antiossidanti;
- le Vitamine: tutte le vitamine sono essenziali per l’organismo e partecipano in vari processi metabolici.
Fabbisogno energetico: Integratori Energetici
La principale fonte di energia è data dai carboidrati, la cui qualità e quantità è determinante nel momento della scelta del tipo di carboidrato. Gli integratori energetici devono rappresentare un massimo di 600 kcal/giorno per una dieta di 2400 kcal/giorno (o 25% circa del fabbisogno energetico giornaliero). Sono particolarmente indicati per le discipline aerobiche di lunga durata, come il ciclismo, la corsa, la marcia, etc. e possono essere in forma solida (barrette), liquida o in polvere.
Spesso quando si parla di integratori energetici, si pensa solo alle maltodestrine, che sono senza dubbio uno dei carboidrati più adatti da assumere prima e dopo l’attività fisica. Ne esistono altri però. Alcuni dei principali integratori energetici sono:
- Barrette proteiche: facili da portare sempre con noi, sono un pasto leggero e con basso indice glicemico;
- Vitargo: è un prodotto analogo alle maltodestrine, ma con un vantaggi metabolici. Spesso lo si usa combinandolo con le maltodestrine, per ottener un indice glicemico medio, che sarà adatto all’integrazione prima, durante e dopo l’allenamento;
- Fruttosio: è un ingrediente spesso usato per chi prepara i propri integratori in casa, che si caratterizza per un basso indice glicemico, ma con un forte potere dolcificante.
Recupero perdite idro-saline
Come sapete, il corpo umano di un adulto è composto per il 65-75% circa da acqua. In condizioni normali, un individuo deve bere all’incirca 2-2.5 l di acqua al giorno, quantità che aumenta quando facciamo attività fisica o ci troviamo in condizioni climatiche particolarmente calde e umide (aumento della sudorazione).
Il reintegro delle perdite idro-saline dovute alla sudorazione durante l’attività sportiva è essenziale, per questo gli integratori minerali e le bevande energetiche e per il recupero sono molto importanti e utili.
Recupero dallo stress ossidativo e dalla produzione di radicali liberi
Il nostro organismo produce normalmente i radicali liberi, che possiamo definire come molecole instabili che reagiscono con altre molecole, causando una serie di reazioni a catena, che danneggiano e modificano le altre molecole. Esistono alcune situazioni che aumentano la produzione dei radicali liberi, come il fumo delle sigarette e l’inquinamento, ma anche l’attività sportiva, sopratutto se agonistica.
Tali processi, che possono essere accelerati dai vari fattori, come quelli indicati in precedenza, possono essere combattuti principalmente da 4 tipi di antiossidanti:
- Antiossidanti che interrompono l’evoluzione della catena radicale (vitamina E, vitamina C, acido ascorbico, carotenoidi);
- Antiossidanti che inattivano i radicali liberi (coenzima Q che riattiva la vitamina E);
- Flavonoidi (principalmente presenti nei vegetali e negli estratti, come le foglie del tè e della Ginko Biloba);
- Resveratrolo (è un fenolo, che troviamo e è estratto dalla buccia dell’uva)
Alcuni dati sul mondo dell’integrazione
Oggi, un italiano su 3 circa fa uso regolare di integratori. Secondo i dati dell’Euromonitor internazionale i leader del mercato sono i colossi mondiali Pfizer (es.: Polase e Centrum), Bayer (es.: Supradyn), Aboca e Sanofi (es.: Enterogermina), ma sono in crescita anche i produttori nazionali come l’Enervit e l’Angelini.
Un altro dato interessante relativo al 2015 è l’aumento (+10%) degli acquisti online di integratori, che però secondo i dati della AdnKronos Salute spesso possono essere “taroccati” (7 su 10). Per questa ragione, è molto importante che il consumatore acquisti in modo consapevole e presso negozi online garantiti e certificati (es.: Prozis.com, leader europeo, e Bodybuilding.com, leader americano).
Conclusione
L’uso di integratori alimentari e sportivi è indicato per alcuni gruppi di popolazione, ma è fondamentale seguire una dieta salutare e bilanciata e leggere attentamente le etichette degli integratori e dei cibi con supplementi nutrizionali per evitare di assumere dosi eccessive che superino le Dosi Giornaliere Raccomandate. Il consiglio finale e sempre valido, in caso di dubbi e sopratutto nel caso in cui si soffra di allergie e patologie, è quello di consultare un dietista o un medico per poter scegliere e usare gli integratori più adatti.
