Allenamento per lo sviluppo di Schiena e Tricipiti

L’articolo di oggi è una scheda di allenamento di difficoltà intermedia per chi desidera lavorare e sviluppare la Schiena e i Tricipiti. Consiglio ai principianti di evitare di caricare troppo peso e concentrarsi soprattutto sulla tecnica. Per gli “avanzati”, invece, oltre a concentrarsi sulla tecnica, anche di caricare un bel po’ con i pesi e di arrivare a fine allenamento da dover cambiare taglia alla maglietta!

Allenamento per lo sviluppo di Schiena e Tricipiti

Difficoltà: Intermedia

  • Lat Machine presa larga 4×8 rec 1’40’’
  • Rematore con manubrio   3×12  rec 1’30’’
  • Pull down  2×7+7+7   rec 1’
  • Trazioni alla sbarra presa inversa   4xmax  (minimo 10 a ripetizione) rec 1’30’’
  • Panca stretta 4×8 rec 1’40’’
  • Estensione ai cavi bassi con corda  3×10 rec 1’30’’
  • Push down ai cavi con barra angolata 3×7+7+7  rec 1’

Esecuzione degli esercizi

Lat Machine presa larga

Per queste ripetizioni, usate un carico abbastanza elevato: almeno il 75% del vostro massimale altrimenti vanificherete i risultati. La presa deve essere ben salda. Una volta seduto alla lat machine, controlla che la tua schiena sia ben dritta, puoi andare indietro con il busto fino a 45° rispetto all’asse delle tue anche. Il dorso delle mani sono rivolti verso di te, la larghezza della presa deve corrispondere di più della larghezza delle tue spalle. Porta la sbarra a contatto con il petto e controlla la fase di ritorno del movimento. Questa versione della lat consente di lavorare sull’ampiezza del dorsale.

Rematore con manubrio consigli fitness

Rematore con manubrio

Prendete una panca posizionate la gamba sinistra appoggiandola comodamente, se appoggiate la gamba sinistra, farete lavorare il lato destro e quindi con la mano sinistra impugnate saldamente la panca. Ora, con la mano destra, afferrate il manubrio da terra ed iniziate il movimento portandolo all’altezza dell’addome. La prima parte del movimento deve essere effettuata dai dorsali e quindi dovete concentrarvi su questo fattore, solo l’ultima parte, quando l’escursione dorsale è terminata, viene svolta dai bicipiti.

L’errore che molti fanno è quello di “stantuffare” come un pistone di un’auto in maniera intermittente facendo lavorare solo i bicipiti. I bicipiti sono più piccoli dei dorsali e si stancheranno prima ed i dorsali non avranno lavorato a sufficienza. Questo è uno dei motivi principali per i quali molte persone che vanno in palestra non hanno dorsali sviluppati come vorrebbero.  L’impugnatura migliore è quella neutra, dove si tira il manubrio all’addome, “dritto per dritto”. La presa neutra permette di avere un’impugnatura molto solida e mette al riparo i bicipiti i quali saranno protetti dai forti flessori ed estensori degli avambracci. Inoltre l’esecuzione è molto semplice e diretta.

Pulldown

Questo esercizio va benissimo alla Lat Machine. Afferriamo con le braccia quasi completamente distese ma non bloccate e con una presa salda la  nostra sbarra che sarà circa all’altezza dei nostri occhi. A questo punto non resta che contrarre volontariamente i dorsali per far scendere giù il carico fino ai nostri quadricipiti femorali per poi ritornare alla posizione iniziale in maniera controllata e lenta (il peso nella fase eccentrica tende a scomporre la nostra posizione, quindi concentriamoci sulla nostra stabilità). Per la riuscita delle serie 7+7+7, partite con un carico abbastanza pesante, terminate le 7 ripetizioni, diminuite di 5 kg senza recuperare e svolgete altre 7 rip per poi diminuire di altri 5 kg nell’ultima. Recuperate 1 minuto e svolgete la seconda serie.

trazioni alla sbarra consigli fitness

Trazioni alla sbarra presa inversa

Posizionarsi sotto la sbarra per le trazione impugnando con i palmi delle mani verso l’interno (impugnatura supinata). Corpo disteso con le gambe in linea con il busto, o piegate in dietro (più facile per un eventuale aiuto),eseguire la trazione flettendo i gomiti, portando il petto a toccare la sbarra. Lento e controllato il ritorno. Eseguire tutto il movimento distendendo le braccia per avere il massimo allungamento e contrazione dei muscoli coinvolti.

Leggi l’articolo “Trazioni alla sbarra

Panca stretta

Esecuzione simile alle spinte in Panca piana. Ben pochi si rendono conto che una presa appena più stretta delle spalle è sufficiente. Agisce in modo efficace sui tricipiti esattamente come le prese più strette, ma è molto meno stressante per le articolazioni. Inoltre, permette di sollevare pesi maggiori rispetto alle prese più strette, il che si traduce in un migliore sovraccarico per i tricipiti. Ricordatevi solo di tenere i gomiti stretti contro i fianchi per ridurre il coinvolgimento dei pettorali.

Estensione ai cavi bassi con corda

Agganciare la corda in basso al cavo della poliercolina, prendendo la corda con le mani e posizionandosi di schiena verso il peso, estendere i gomiti sopra la testa andando in direzione del soffitto e non in avanti per poi, controllando il movimento, ritornare con i gomiti piegati. Importante gomiti stretti e per comodità portare una gamba davanti all’altra.

Pushdown ai cavi con barra angolata

Posizione in piedi, con le piante dei piedi leggermente divaricate, impugnare l’apposita barra estendendo l’avambraccio verso il basso, per poi tornare alla posizione iniziale. Nella fase eccentrica l’impugnatura raggiunge l’altezza della parte alta dello sterno. Stessa modalità di serie e ripetizioni uguali al Pulldown.

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