Programma base di Pilates, per addome e schiena tonici

Programma base di Pilates, per addome e schiena tonici consigli fitness

Questo programma di allenamento è consigliabile per fruitori che abbiano frequentato almeno un programma base di Pilates e abbiano appreso i principi base coordinativi, posturali e respiratori del Metodo Kinesio-Pilates. Durante l’esecuzione degli esercizi, è di fondamentale importanza rispettare alcuni principi generali, fra i quali il controllo e la coordinazione dei movimenti ed il mantenimento della concentrazione. Tale metodica richiede molta costanza, oltre ad un’esecuzione tecnica perfetta. Vedremo di seguito degli esempi d’esecuzione tecnica di alcuni esercizi basilari del Pilates .

Riscaldamento

Inizio : seduti con gambe incrociate; Fase Ispirazione: allungamento braccia verso l’alto, mantenendo i pollici uniti; – Fase Espirazione: piegamento polsi, gomiti e circonduzione braccia; – Ripetizioni : 4, più incrocio gambe in modo opposto ed ulteriore ripetizione 4 volte.

Roll Down e Roll Up pilates consigli fitness

Roll Down e Roll Up

  • Inspirazione : preparazione esecuzione in posizione neutra (seduti sui glutei e gambe davanti al petto piegate);
  • Espirazione: schiena a curva;
  • Inspirazione : stabilizzazione in posizione curva;
  • Espirazione : ritornare in posizione di partenza;
  • Ripetizioni: 5-6, discesa lenta sul pavimento, una vertebra per volta;
  • Recupero: ginocchia vicino al petto, aiutandomi con le braccia, oscillazione a destra e sinistra lentamente, circonduzione ginocchia, in senso orario poi antiorario.

Rolling like a ball

  • Inspirazione : preparazione esercizio : posizione seduti sui glutei, ginocchia al petto e braccia strette intorno alle gambe, gomiti larghi, e testa leggermente inclinata verso le ginocchia. Rotolare sulla schiena all’indietro;
  • Espirazione : rotolare con la schiena in avanti, compiendo un movimento unico, lento e fluido, sino a tornare alla posizione di partenza;
  • Ripetizioni : 10 volte. Svolgere l’esercizio, senza piegare in maniera eccessiva la colonna vertebrale, svolendo l’esercizio con naturalezza, ed evitando di toccare il tappeto con la testa.

rolling like a ball pilates consigli fitness

Legs work

  • Inspirazione: portare lentamente le ginocchia al petto e le braccia stabili al pavimento;
  • Espirazione : allungamento gambe e talloni in alto (piedi in flessione);
  • Inspirazione : gamba destra avanti e sinistra dietro, movimento dolci e prolungati;
  • Espirazione : gamba sinistra avanti e destra dietro, movimento dolce e prolungato;
  • Ripetizione: 7-8, piedi in flessione e poi estensione.

Hundred

  • Inspirazione : preparazione posizione, posizione delle gambe : ginocchia piegate o perpendicolari al pavimento, alzare la testa e le braccia dal pavimento;
  • Espirazione : oscillazione braccia su e giù in maniera lenta e ritmata, 6 oscillazioni;
  • Inspirazione : continuazione movimento più ulteriori 5 oscillazioni;
  • Espirazione: riposo.
  • Ripetizioni : 3 cicli di respirazione (30 oscillazioni)
  • Riposo e continuo altri 3 cicli respiratori.

shoulder bridge pilates consigli fitness

Shoulder bridge

  • Inspirazione : preparazione con talloni sotto le ginocchia;
  • Espirazione : salire con bacino verso l’alto;
  • Inspirazione : mantenere la posizione;
  • Espirazione : scendere una vertebra per volta sul pavimento;
  • Ripetizione : 5-6 volte.

Single leg stretch

  • Inspirazione : preparazione esercizio, inclinazione gamba sinistra;
  • Espirazione : portare ginocchio destro al petto, allungare gamba sinistra;
  • Inspirazione : fermare il movimento – espirazione alternata movimento gambe;
  • Ripetizione : 5-10 volte (testa e collo staccati da terra).
  • Allungamento – Inspirazione : staccare di pochi centimetri dal pavimento braccia, fronte e gambe;
  • Espirazione : scendere lentamente sul pavimento;
  • Ripetizione : 3-4 volte.

swimming pilates consigli fitness

Swimming

  • Inspirazione : preparazione esercizio : sollevo a pochi centimetri dal pavimento, gamba e braccio opposti, e fronte;
  • Espirazione : 5 oscillazioni;
  • Inspirazione : 5 oscillazioni;
  • Ripetizione : 5-10 volte.

Srotolamento

  • Sino alla posizione seduta sulle ginocchia.

Spine Twist

  • Inspirazione : preparazione esercizio seduti sui glutei;
  • Espirazione : rotazione verso destra flettendo gomito;
  • Inspirazione : rotazione posizione di partenza;
  • Ripetizione : 5-6 torsioni per lato.

Spine Stretch Forward pilates consigli fitness

Spine Stretch Forward

  • Inspirazione : preparazione esercizio, allungamento braccia in alto;
  • Espirazione : “tuffo? in avanti con testa e braccia;
  • Inspirazione : bloccare il movimento e allungare in avanti;
  • Espirazione : ritornare una vertebra per volta, in posizione iniziale;
  • Ripetizione : 3-5 volte.

Mermaid

  • Inspirazione : preparazione esercizio seduti su glutei, gamba destra piagata avanti e sinistra piegata dietro;
  • Espirazione : flessione del busto su di un lato;
  • Inspirazione : ritornare in posizione iniziale;
  • Ripetizione :4-5 volte per lato.

Defaticamento

  • Termine esercizi con rilassamento finale, sdraiati sul tappeto, in posizione supina e respirazioni per rilasciare le eventuali tensioni muscolari.

N.B. : si consiglia l’uso di una musica appropriata, che faccia rilassare e concentrare durante l’esecuzione degli esercizi.

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