Scheda di allenamento per Pettorali e Bicipiti – Intermedio

Scheda di allenamento per Pettorali e Bicipiti - Intermedio

Per i principianti che volessero provare questa scheda, consiglio di evitare di caricare troppo peso ma concentrarsi soprattutto sulla tecnica.

Per gli “avanzati” consiglio, oltre che concentrarsi sulla tecnica, anche di caricare un bel po’ con i pesi e di arrivare a fine allenamento “facendo fatica a grattarsi le orecchie” tanto ci si è allenati bene!

Allenamento per lo sviluppo di Pettorali e Bicipiti

Difficoltà: Intermedia

  • Spinte Panca piana 4×8 rec 1’40’’
  • Spinte Manubri panca inclinata 45°   3×12  rec 1’30’’
  • Pectoral Machine braccia tese  2×7+7+7   rec 1’
  • Piegamenti sulle braccia o flessioni   4xmax  (minimo 10 a ripetizione) rec 1’30’’
  • Curl Larry Scott 4×8 rec 1’40’’
  • Curl con manubri a martello seduti  3×10 rec 1’30’’
  • Curl con barra dritta ai cavi da sdraiato 3×7+7+7  rec 1’

spinte su panca piana con bilanciere

Esecuzione degli esercizi

Spinte Panca piana CON BILANCIERE

Per queste ripetizioni, usate un carico abbastanza elevato: almeno il 75% del vostro massimale altrimenti vanificherete i risultati.

Nelle palestre si vede di tutto, piedi sospesi in aria, piedi appoggiati sulla panca, addirittura gambe incrociate in posizione relax sospese dalla panca! I piedi devono rimanere ben saldi a terra!

La presa deve essere ben salda, usate il pollice opponibile per stringere il bilanciere. Non flettete i polsi all’indietro nell’esecuzione. Gomiti fermi ed evitate di far rimbalzare il bilanciere sul vostro petto, a meno che non vi piaccia vincere facile e rischiare di farvi male!

Spinte manubri panca inclinata

Schiena in posizione di forza, le gambe divaricate e i piedi saldamente appoggiati al terreno dietro le ginocchia per favorire il mantenimento delle tre curve naturali della schiena e per reggere più efficacemente il peso.

I gomiti sono flessi, i polsi dritti e le spalle sono addotte ed extra ruotate in modo che gomito, polso e manubrio siano esattamente sullo stesso piano verticale da una visione di lato. I manubri sono tenuti alla stessa altezza dello sterno.

Da questa posizione, spingere i manubri verso l’alto e tornare controllando sempre il movimento.

pectoral machine braccia tese

Pectoral machine a braccia tese

Spalle e i glutei bene a contatto con la panca. Piedi sul pavimento o sugli appoggi dell’attrezzo. Mantenere una espansione toracica tale da avvicinare le spalle indietro. Braccia tese appoggiate agli appositi rinforzi con i palmi delle mani rivolti verso l’interno ed espirando, chiudere le braccia fino a quasi ad arrivare palmo a palmo.

Per la riuscita delle serie 7+7+7, partite con un carico abbastanza pesante, terminate le 7 ripetizioni, diminuite di 5 kg senza recuperare e svolgete altre 7 rip per poi diminuire di altri 5 kg nell’ultima. Recuperate 1 minuto e svolgete la seconda serie.

Piegamenti sulle braccia o flessioni

Posiziona le mani a terra con le punta della dita rivolte in avanti, l’appoggio delle mani è sulla stessa linea delle spalle. Contrai i muscoli delle gambe dei glutei e degli addominali. Mantieni le ginocchia distese in modo da avere le gambe sulla stessa linea del busto e della testa.

Detto ciò, non ti resta che scendere e risalire con il busto sfiorando il pavimento con il petto.

Curl alla Larry Scott

Seduti alla panca Scott, torace e regione ascellare in appoggio, impugnare il bilanciere curvo con il palmo della mano rivolto verso l’alto (presa in supinazione) e portare il bilanciere verso la spalla. Nella fase eccentrica, accompagnare il lento ritorno alla posizione di partenza.

Curl a martello con manubri

Seduti su una panca inclinata a 90°, partite da una posizione con le braccia lungo i fianchi e presa dei manubri con i palmi rivolti verso l’interno. Piedi ben appoggiati a terra.

Flettete gli avambracci senza cambiare la posizione della mano e tornate in posizione di partenza.

Curl con barra dritta ai cavi da sdraiato

Sdraiati in posizione supina (pancia in su), agganciate una barra dritta a un cavo basso (alla poliercolina per esempio), gambe tese e presa alla barra con i palmi rivolti verso l’alto. Gomiti lungo i fianchi e partendo dalle braccia tese, flettere gli avambracci fino ad arrivare quasi sotto il mento per poi tornare gradualmente nella posizione di partenza.

Stessa modalità di serie e ripetizioni uguali alla Pectoral Machine.

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Fabrizio Poletti

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