Le forme gravi di disidratazione compromettono le prestazioni dell’organismo ed aumentano il rischio di colpi di calore; tuttavia, anche bere troppo può provocare disturbi o disagi. Ciascun atleta è diverso da un altro, poiché diverse sono le perdite di sudore e le opportunità di assumere liquidi nel corso di allenamenti ed eventi sportivi. In più la sensazione della sete è spesso imprecisa, poiché influenzata da numerosi fattori, compresi quelli psicologici. Conseguentemente, è necessario che ciascun atleta abbia un piano di idratazione personale, a cui deve contribuire direttamente.
Piano di idratazione
È necessario creare un piano di idratazione mirato per l’allenamento e la competizione, basato su molteplici informazioni, quali perdite di sudore singole, opportunità di bere, clima e feedback dell’atleta in merito alle sensazioni di confort e sete. Dovrebbero essere monitorate inoltre le perdite di sudore e la riuscita del piano di idratazione nel corso delle sessioni di allenamento in diverse situazioni.
Prima dell’esercizio
È opportuno cominciare una sessione sportiva già ben idratati. L’atleta dovrebbe assumere bevande, nell’arco della giornata, senza aspettare la sensazione di sete. Una buona idratazione garantisce una migliore performance, oltre alla sicurezza di evitare l’ipertermia o gli altri effetti collaterali della disidratazione. L’obiettivo è sviluppare pratiche relative all’assunzione di liquidi nell’arco della giornata che si adattino alle esigenze abituali di liquidi e alle perdite aggiuntive derivanti dall’attività fisica svolta. Si consiglia quindi di bere circa 500 ml di acqua 2 ore prima dell’attività (pre-idratazione), in modo da ritardare la disidratazione. Tale procedura, tuttavia, non esclude la necessità del continuo reintegro dell’acqua durante il lavoro fisico.
Durante l’esercizio
Durante l’esercizio è fondamentale iniziare a bere precocemente, ad intervalli regolari (150-200 ml ogni 20 minuti circa, a temperatura di circa 15-22°C). Nel corso di attività fisiche particolarmente intense o svolte in ambiente caldo, il reintegro dei liquidi può essere molto difficile, poiché la massima velocità di svuotamento dello stomaco è di circa 600-1000 ml all’ora. Tuttavia il reintegro deve comunque avvenire in tempi rapidi e non oltre le 24 ore. Per quanto riguarda le perdite elettrolitiche, una dieta normale, comprensiva di frutta e verdura, è sufficiente a correggere l’eventuale carenza di sali.
Se l’esercizio supera la durata di 60-90 minuti, può essere indicato l’uso di bevande addizionate di carboidrati ed elettroliti. Si raccomanda l’assunzione di circa 30-60 g/ ora di carboidrati per ritardare la fatica. Per assumere tale quantità è possibile utilizzare bevande con carboidrati (glucosio, saccarosio e fruttosio o maltodestrine) in soluzione al 4-8%, nella dose di 600-1200 ml / ora. Per migliorare la palatabilità, l’assorbimento dei liquidi e prevenire l’iponatremia (frequente in soggetti che bevono grandi quantità di acqua), è indicata l’aggiunta di sodio (0,5-0,7 g/L).
Gli atleti che presentano un sudore molto salato hanno bisogno di bevande e cibi più salati allorché si verificano notevoli perdite di sudore. Al fine di verificare se una persona produce sudore salato, basta chiedergli/le di indossare una t-shirt nera durante l’allenamento e verificare la presenza di macchie saline (polvere bianca) nella zona ascellare o toracica.
In taluni casi, perdite di sale considerevoli possono rappresentare un fattore rilevante in relazione ai crampi muscolari. Per alcuni atleti, le bevande sportive contenenti un’alta quantità di sale (sodio), ad esempio 300-350 mg di sodio per 500 ml di bevanda, possono contribuire a ridurre il rischio di crampi.
Dopo l’esercizio
Per reintegrare le perdite idriche, occorre verificare la perdita di peso ottenuta (differenza tra prima e dopo l’allenamento) ed assumere quindi 500 ml di liquidi per ogni 500 g di peso persi. Poiché talvolta il periodo immediatamente post-esercizio non è favorevole alla reidratazione e al reintegro di carboidrati, può essere utile idratarsi aggiungendo un’adeguata quota di carboidrati in forma liquida. In alternativa sarà possibile mangiare alimenti contenenti carboidrati in forma solida e bere acqua naturale.
