Avete già sentito parlare delle calorie vuote? È un termine spesso associato al junkfood – il cibo spazzatura – che più in generale possiamo associare agli “alimenti” ipercalorici e con quantità minime di macro e/o micronutrienti (sali minerali, vitamine, antiossidanti, etc.).
Facciamo un esempio: qual è il valore nutrizionale di 100g di zucchero? 99 g di zuccheri semplici e una quantità irrisoria di minerali, che in totale apportano 396 Kcal.
Siamo tutti d’accordo nell’affermare che nessuno si mangia d’un colpo 100 g di zucchero, tuttavia li possiamo trovare in molti alimenti confezionati. L’aggiunta di zuccheri, o di grassi, è una pratica comune dell’industria alimentare, che li usa per migliorare il sapore finale di un alimento/prodotto, spesso creato da materie prime scadenti. È scontato dirvi che molti dei prodotti che troviamo negli scaffali dei supermercati sono il risultato di questo procedimento, che favorisce il sapore e trascura la qualità, esponendoci alla comparsa di patologie come l’obesità, l’ipertensione e il diabete.
Perché gli alimenti con calorie vuote non ci saziano?
Quando mangiamo questo tipo di alimenti, il problema è che il senso di sazietà e di gratificazione dura poco, per questo il senso di fame, che avevamo prima di mangiarli, torna e ci rimettiamo alla ricerca di cibo. Qual è il motivo? Semplice!
Ingerire molta energia, non significa ingerire la quantità necessaria di nutrienti per il nostro organismo, la cui mancanza è la ragione per cui ci viene fame. Per questo, siamo spinti a mangiare di nuovo, aumentando inevitabilmente l’introito di cibo e di calorie.
Cosa accade nel nostro organismo?
Dopo un pasto, il nostro intestino è in grado di rilevare i livelli di nutrienti assorbiti durante il pasto e, se presenti in quantità accettabili, produce una serie di ormoni, che rilascia progressivamente nel sangue e che raggiungono il cervello, “informandolo” delle quantità di nutrienti presenti. Il cervello in risposta inibisce il senso della fame.
Immaginiamo di mangiare un pacchetto di patatine fritte, ci sentiremo appagati mezz’ora? Un’ora? Ma poi? Arriverà la fame, che ci spingerà a soddisfare una carenza di nutrienti che non è stata soddisfatta in precedenza. La stessa cosa avviene se mangiassimo una ciotola di verdure, ci sentiremmo appagati all’inizio, ma dopo tornerà la fame, per non aver mangiato un pasto completo.
N.B. Le verdure non sono assolutamente un cibo spazzatura, ma da sole non sono un pasto completo e non apportano la quantità e varietà di nutrienti necessari al nostro organismo.
Quali sono gli alimenti con calorie vuote più tipici?
- Bevande zuccherate, le gassate, i succhi di frutta, i tè, le tisane, gli infusi con zuccheri aggiunti, che arrivano a contenere anche 10 g di zucchero (due cucchiaini), corrispondenti a 40 Kcal e tanti additivi
- Caramelle e gomme da masticare, in particolare le prime sono zucchero puro, fra i suoi ingredienti oltre al saccarosio, si annoverano spesso glucosio, destrosio, sciroppo di glucosio- fruttosio, per non parlare della quantità di coloranti, il più delle volte di origine sintetica
- Cereali da colazione, soprattutto quelli per i bambini sono arricchiti da zuccheri aggiunti, per renderli sicuramente più piacevoli, facendoli mangiare con gusto ai più piccoli, dando un senso di benessere alla mamma che guarda il bambino che “mangia”, spingendola a comprare di nuovo lo stesso prodotto
- Yogurt zuccherati e aromatizzati, spesso troviamo 15g di zuccheri in 100g di yogurt. Basti pensare che, in genere, uno yogurt senza zuccheri aggiunti contiene 4g di zuccheri (derivati dall’idrolisi del lattosio da parte dei batteri fermentanti) il conto è presto fatto: 11 sono i grammi di zuccheri aggiunti, per eliminare un sapore più naturale a vantaggio di uno più gradito, che implica l’aggiunta di 44 Kcal. Il mio consiglio è di comprarne uno al naturale non zuccherato e aggiungere noi la frutta fresca desiderata!
- Latte di soia, per chi ne consuma, attenzione agli zuccheri aggiunti. Sono poche le marche che non aggiungano zuccheri, ma cercatele e preferitele a quelle che ne aggiungono fino a 5g ogni 100g
- Alcol, ogni g di alcol etilico apporta 7 Kcal, così 100g di vino, con un grado alcolico del 12%, rappresenta 84 Kcal derivanti dall’alcol (tralasciando quelle derivanti dallo zucchero presente in alcuni alcolici)
- Latticini, parlo delle creme spalmabili, delle ricotte, delle robiole, degli stracchini, le crescenze e chi più ne ha più ne metta, addizionati con “crema di latte” oppure “panna di latte”, per renderli più gradevoli al palato, aumentandone però l’introito calorico
- Piatti e sughi pronti, arricchiti con grassi e zuccheri in eccesso, oltre che da numerosi altri additivi
- Patatine fritte in busta, le abbiamo già nominate, ma non è mai troppo, le calorie vuote derivano quasi esclusivamente dall’olio assorbito dalle patate durante la frittura, così ci ritroviamo a consumare 536 Kcal per 100 g di patatine, di cui 315 Kcal derivanti da 35 g di grassi. Una mostruosità!
- Merendine, biscotti e dolciumi, i grassi e gli zuccheri aggiunti la fanno da padrone in molti di questi cibi confezionati. Inutile dire che le merende per i più piccoli è meglio prepararle in casa, in modo da controllare la qualità e la quantità di ogni ingrediente aggiunto
- Pan bauletto e fette biscottate, li inserisco nella stessa categoria perché molto spesso gli ingredienti si sovrappongono e soprattutto sostituiscono lo stesso alimento, che in Italia si tende a consumare sempre di meno: il pane! Questi due prodotti, che spesso hanno delle liste di ingredienti lunghissime, non possono essere paragonati al pane, composto da 4 ingredienti: farina (meglio se integrale), acqua, lievito, sale. Entrambi sono infatti arricchiti con zuccheri e olio, totalmente assenti nel pane. Per capirsi, per ogni 100g il pan bauletto apporta 260 Kcal, le fette biscottate 420 Kcal, mentre il pane “normale” apporta 224 Kcal
- Cibi raffinati, fra gli alimenti che apportano calorie vuote, non si possono non annoverare i prodotti raffinati, alimenti che non sono arricchiti di calorie ma comunque privati di molti nutrienti. Parlo esclusivamente dei cereali raffinati, privati della crusca e del germe, che sono le parti più ricche in vitamine, sali minerali e fibre
- Fritti, per ultimo parliamo della cottura che più di altre aggiunge calorie al prodotto finale. Il nostro cervello è attirato dalla quantità di energia presente negli alimenti fritti, oltre che dal puro piacere del gusto e della croccantezza. Quando mangiamo fuori casa, troviamo molti cibi fritti, proprio perché aumentano le vendite a discapito della salute del consumatore. La quantità di grassi può aumentare anche di 10 – 15 g apportando 90 – 135 Kcal in più ogni 100g di prodotto.
Cosa possiamo evitare di mangiare calorie vuote?
Ricominciare a preparare in casa i nostri pasti, senza ripiegare su piatti pronti o confezionati, scegliendo con cura le materie prime (usando prodotti freschi, stagionali e integrali), optando per i metodi di cottura più sani e limitando al massimo o eliminando il consumo degli alimenti elencati in precedenza.
Gli alimenti ad alta densità energetica sicuramente daranno il loro contributo per far aumentare l’introito calorico, ma dall’altra parte c’è anche una spesa energetica che, vuoi per un calo dell’attività fisica, vuoi per un aumento delle comodità, si è ridotta al minimo, per cui il consiglio è fate esercizio e mantenete una vita attiva.
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