Allenamento intenso per donne – Perdita di peso e tonificazione muscolare

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Che cosa intendiamo con allenamento intenso?

In questo caso, eseguiamo differenti esercizi uno di seguito all’altro (fino ad un massimo di 3), riducendo il tempo di riposo tra le serie e combinando esercizi con il peso del corpo e con i pesi. In questo modo, non solo lavoriamo diversi gruppi muscolari, ma acceleriamo il metabolismo nelle ore seguenti all’allenamento, ottenendo vari benefici:

  • sviluppo dei diversi gruppi muscolari
  • aumento delle calorie bruciate
  • rinforzo del sistema cardiovascolare
  • risparmio di tempo in palestra

Intendiamoci, a noi, e voi probabilmente, piace andare in palestra. Spesso però è difficile conciliare due ore di palestra 3-4 volte alla settimana con gli altri impegni (lavoro, familia, amici, etc.). Per questo, un allenamento intenso di 1 ora ci permette di ottenere i risultati desiderati, guadagnando 1 ora per altre attività.

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Allenamento con i pesi e cardio per le donne

In questo programma di 3 giorni di allenamento per donne, l’obiettivo è allenare tutto il corpo, combinando vari esercizi, non solo per sviluppare e tonificare i vari gruppi muscolari, ma anche per bruciare il massimo dei grassi:

  • 2 giorni di allenamento con esercizi con il peso del corpo e con i pesi
  • 1 giorno di allenamento con esercizi con il peso del corpo e con i pesi + HIIT sul tapis roulant
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Quante ripetizioni? Quale l’intervallo di recupero tra le serie?

Se volessimo indicare un numero ideale di ripetizioni a cui ambire, per ottenere una buona definizione muscolare, nel caso delle donne sarebbe tra le 8 e le 12 ripetizioni per ogni gruppo muscolare, eccetto per le gambe. In quest’ultimo caso, sarebbe tra le 12 e 15 ripetizioni. Vari studi hanno dimostrato che modificare il numero delle ripetizioni durante l’allenamento aumenta lo “stress” a cui sottoponiamo il corpo, migliorando i risultati.

Una parte molto importante dell’allenamento, è il riposo tra una serie e l’altra e tra un esercizio e l’altro. Il principio base è semplice: minore è l’intervallo di recupero, maggiore è il numero di calorie bruciate. Ovviamente, riposare per 20”, non ci permette di ottenere la stessa prestazione di quando ci riposiamo per 1’30. In questo programma di allenamento gli intervalli di recupero variano:

  • 45” – 1’15” tra una serie e l’altra
  • 2′ tra un esercizio e l’altro

Ricapitolando, quando eseguite un esercizio singolo, tra una serie e l’altra, dovrete fare un 45 secondi d’intervallo di recupero. Quando eseguiamo una super serie, che distingueremo con la sigla S1, S2, etc., tra l’una e l’altra, dovrete riposare 1’15”. Infine, tra un esercizio e l’altro, l’intervallo di riposo sarà di 2 minuti. Possono sembrarvi molti intervalli e piuttosto lunghi, ma vi assicuriamo che l’allenamento è molto intenso e lo proverete voi stesse!

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PROGRAMMA ALLENAMENTO 3 GIORNI

L’allenamento si basa su esercizi che usano il peso del corpo e, nei casi di pesi, manubri, palla medica, etc., di pesi moderati, che variano in base al livello di ciascuno di noi.

Lunedì: Allenamento totale del corpo (maggiore attenzione alla parte inferiore del corpo)

  • S1 Riscaldamento SQUAT con il PESO DEL CORPO – 3 serie (*s.) x 30 ripetizioni (*rip.) [1’15” intervallo tra una serie e l’altra]
  • S1 Riscaldamento ALLUNGAMENTI – 3 s. x 15 rip (per ogni gamba)[1’15” intervallo tra una serie e l’altra]
  • Intervallo di 2 minuti
  • SQUAT con bilanciere e gambe divaricate 5 s. x 25 rip. [45” intervallo di riposo tra una serie e l’altra]
  • Intervallo di 2 minuti
  • S2 SUMO SQUAT con bilanciere 3 s. x 15/20 rip. [1’15” intervallo]
  • S2 CALCIATA ALL’INDIETRO con i cavi 3s. x 15/20 rip. [1’15” intervallo]
  • Intervallo di 2 minuti
  • S3 PONTE DA TERRA con bilanciere 3 s. x 12/15 rip. [1’15” intervallo]
  • S3 STACCO RUMENO con manubri 3 s. x 12/15 rip. [1’15” intervallo]
  • Intervallo di 2 minuti
  • S4 IPERESTENSIONI 3 s. x 12/15 rip. [1’15” intervallo]
  • S4 SOLLEVAMENTO DEI POLPACCI 3 s. x 12/15 rip. [1’15” intervallo]

Mercoledì: Allenamento totale del corpo + HIIT (maggiore attenzione alla parte superiore del corpo)

  • S1 Riscaldamento SALTI a gambe divaricate 3 s. x 10 rip.
  • S1 Riscaldamento BOX JUMPS 3 s. x 10 rip.
  • S2 BURPEES 4 s. x 15 rip.
  • S2 SQUAT con salto 4 s x 15 rip.
  • S2 SPLIT JUMPS 4 s. x 15 rip.
  • S3 PIEGAMENTI sulle ginocchia 3 s. x 15 rip.
  • S3 SALTI AVANTI ALTERNATI in posizione di plancia 3 s. x 12 rip.
  • S3 AFFONDI PER TRICIPITI DA TERRA 3 s. x 12 rip.
  • S3 ADDOMINALI A BICICLETTA 3 s. x 15 rip. (ogni gamba)
  • 12 minuti di HIIT sul tapis roulant 30” scatto, 1′ corsa in stato costante (steady state cardio)

Venerdì: Allenamento totale del corpo

  • S1 Riscaldamento SUPERMAN da terra 3 s. x 15 rip.
  • S1 Riscaldamento PIEGAMENTI sulle ginocchia 3 s. x 15 rip.
  • DISTENSIONI SU PANCA 3 s. x 12 rep
  • S2 TRAZIONI ALLA SBARRA assistite 3 s. x 8-12 rip.
  • S2 REMATA con bilanciere 3 s. x 12-15 rip.
  • S3 SOLLEVAMENTO DELLE GIONACCHIA in sospensione 3 s. x 12-15 rip.
  • S3 AFFONDI con la palla medica 3 s. x 12-15 rip. (ogni gamba)
  • S4 ADDOMINALI INVERSI con la palla medica 3 s. x 12-15 rip.
  • S4 SQUAT a gambe divaricate con la palla medica 3 s. x 20-25 rip.

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