Vuoi ingrassare? Fai aerobico!

vuoi ingrassare fai aerobico
L’attività aerobica è il metodo preferito da chi desidera “perdere peso”, nonché è spesso consigliato dalla maggior parte dei dietologi. Le aree di allenamento con i pesi all’interno delle palestre si sono gradualmente ridotte per fare posto agli attrezzi “aerobici” con grande felicità delle aziende produttrici. La domanda, però, sorge spontanea:

Perché le persone che fanno solo ed esclusivamente attività aerobica stanno diventando sempre più grasse?

Vuoi ingrassare? Fai aerobico!

Per quelli che hanno studiato in modo critico l’allenamento sportivo e la fisiologia dell’esercizio, la domanda è ironica. Una rapida occhiata a qualsiasi incontro di atletica leggera di livello nazionale spiega chiaramente gli effetti dell’allenamento aerobico confrontato con quelli dell’allenamento anaerobico. Paragonate il fisico dei corridori sui 100 m piani con quello dei corridori sulla lunga distanza, come i maratoneti. Anche se gli sprinter fanno poca o zero attività aerobica (attività che non è specifica per il loro sport), hanno percentuali di grasso corporeo più basse di quelle delle loro controparti aerobiche. Hanno inoltre un fisico più muscoloso. Al contrario, la mancanza di massa muscolare del maratoneta gli conferisce un aspetto “piatto”, oserei dire che alle volte, senza offese, è quasi rachitico. Le sue escursioni lunghe e frequenti nella zona aerobica hanno provocato la perdita del tessuto muscolare, poiché è un tessuto più pesante del grasso e per questo “smaltito” dal metabolismo. per cercare di alleggerire il carico da trasportare.

Se avete già provato a perdere 5 o 10 kg di grasso indesiderato e non ci siete riusciti, nonostante le ore passate sul tapis roulant, continuate a leggere, potreste scoprire il trucco per riuscirci davvero.A volte le persone più magre non hanno tono. Se il vostro obiettivo è la perdita di massa grassa, l’attività anaerobica, come il sollevamento pesi, è fisiologicamente e biochimicamente la scelta corretta. Vorrei incoraggiarvi a cancellare alcune parole dal vostro dizionario personale. Parole come tono, forma, scolpire, e tutte le altre vaghe descrizioni che leggete sui giornali e ascoltate in TV o alla radio. In realtà, i tessuti corporei che potete controllare esteticamente sono solo due: il muscolo e il grasso.

Questi tessuti possono essere lavorati solo in due modi: potete guadagnare o perdere muscolo o grasso, tramite i due meccanismi biologici che costituiscono il nostro metabolismo: l’anaboismo ed il catabolismo. Il “tono” si riferisce semplicemente a uno stato di contrazione parziale, involontaria, dovuta al lavoro muscolare. A volte le persone più magre non hanno tono.Se riformuliamo la questione pertanto possiamo dire che l’obiettivo è guadagnare muscolo e perdere grasso. Pochi chilogrammi di muscolo in più possono produrre una grossa differenza nel fisico, per non parlare della salute e del benessere. Il muscolo (a differenza del grasso) ha bisogno di nutrimento per sopravvivere. Più massa muscolare avete, più efficiente sarà il vostro metabolismo.

catabolismo e anabolismo del corpo

Qual è pertanto l’approccio migliore per le persone che vogliono migliorare la loro composizione corporea?

Primo, non eliminate le sessioni di aerobica. Fare un paio di sessioni alla settimana di 20-30 minuti di camminata in salita per esempio è una buona abitudine. Secondo, seguite un programma di allenamento con pesi o ginnastica funzionale. La maggior parte delle persone semplicemente non dedica abbastanza tempo e impegno alla palestra, e quelli che lo fanno commettono uno o più dei seguenti errori:

  1. Troppi esercizi: Il trucco sta nello scegliere gli esercizi giusti e allenarli duramente
  2. Scegliete gli esercizi multi articolari, come gli squat e le loro varianti, le distensioni su panca e le loro varianti e le trazioni alla sbarra. I muscoli più piccoli come bicipiti, tricipiti e polpacci ricevono uno stimolo sufficiente quando eseguite questi movimenti multi articolari
  3. Livello di intensità insufficiente: un numero alto di ripetizioni NON “tonifica” un muscolo! Per i principianti, un numero alto di ripetizioni è importante per rafforzare i tessuti connettivi e permettere l’apprendimento tecnico. Ma per la costruzione muscolare ottimale, restate nel range delle 6-12 ripetizioni per la maggior parte degli allenamenti. Se e quando arriverete al punto in cui non volete altra massa muscolare, semplicemente riducete il volume e la frequenza dell’allenamento.
  4. Mancanza di progressione e varietà: se non cercate di aumentare la forza, il corpo smetterà di rispondere. Allo stesso modo, se vi allenate sempre nello stesso modo esatto per periodi di tempo prolungati, il corpo si abituerà alla monotonia e smetterà di rispondere, indifferentemente da quanto è buono l’allenamento. È per questo motivo che non esiste il programma di allenamento perfetto. La maggior parte degli allenatori di successo usa molti programmi, che ruota quando necessario.
Praticamente tutto quello che facciamo nella vita è anaerobico o al massimo aerobico a bassissima intensità (camminata). L’attività aerobica intensa è uno stato artificiale a cui l’organismo umano non è ben abituato. Per la maggior parte delle persone, la perdita di funzionamento associata all’invecchiamento è dovuta alla mancanza di forza e non alla mancanza di capacità aerobica.
allenamento con i pesi anaerobico

Perché con l’attività aerobica non si dimagrisce?

Solitamente si tende sempre a ricercare la cosiddetta frequenza cardiaca del dimagrimento, generalmente compresa tra il 60 e il 70% della FC Max (frequenza cardiaca massima).

Ricordo che la FC Max teorica è 220-l’età.

Chissà quante volte ti avranno consigliato di fare aerobica per dimagrire impostando la tua bella oretta di tappeto o di corsa leggera al 65% della tua FC Max! Adesso vediamo come stanno realmente le cose, parlando di percentuali di substrati energetici utilizzati a scopo ossidativo alle varie frequenze cardiache.

Percentuali dei nutrienti utilizzati

Riposo

Protidi

Tracce

Glucidi

40%

Lipidi 

60%

65% della FC Max

Protidi

Tracce

Glucidi 

50%

Lipidi

50%

80-90% della FC Max

Protidi

Tracce

Glucidi

80%

Lipidi 

20%

95% della FC Max

Protidi

Tracce

Glucidi 

95%

Lipidi 

5%

Come puoi vedere, maggiore è l’intensità dell’esercizio, maggiore è l’utilizzo di zuccheri come fonte energetica.

L’eventuale utilizzo delle proteine varia a seconda dell’intensità e della durata di un esercizio e diventa più significativo in attività strenue protratte per lunghi tempi e magari in condizioni di scarsa alimentazione. Cosa a mio avviso sempre da evitare come la peste.

Dopo aver visto la descrizione generale delle percentuali dei substrati utilizzati, passiamo adesso ad alcuni esempi.

Mario, 40 anni, Peso 65 kg.

  1. Mario fa 3 allenamenti a settimana da 30 min. di tapis roulant per dimagrire: camminata in piano a 6 km/hSecondo la formula generale di Arcelli: Consumo calorico camminata= 0,5 x km percorsi x peso corporeo
    Per cui la SPESA ENERGETICA SETTIMANALE di Mario è di  292 Kcal (0,5 Kcal x 9 Km x 65 Kg)
  2. Calcoliamo ora la quantità di grasso consumatoConsumo grassi camminata = Km percorsi x Peso Corporeo / 35
    Pertanto il CONSUMO di GRASSI per SETTIMANA di Mario è di 16,7 grammi [(65 Kg x 9 Km) / 35]
  3. Se il nostro povero soggetto volesse perdere 1 chilogrammo ci vorrebbero 59 settimane (14 mesi)

Ora dimmelo tu, va bene l’aerobica per dimagrire? Potrei forse rispondere con una risata. Ma facciamo ancora un esempio.

Sara, 40 anni, Peso 60 Kg, già in discreta forma aerobica

Plicometria Grasso corporeo: 25% (leggero sovrappeso)
Massa magra: 45 kg
Frequenza cardiaca a riposo (HR): 60 b/min. (Discreta forma)

    1. Sara decide di iscriversi a un corso di aerobica della durata di 60’, per dimagrire ulteriormente. La frequenza di lavoro costante è circa il 70% della FC Max.
      Dispendio energetico lezione aerobica rispetto alla Massa Magra:  0,105* Kcal/min./Kg = 0,105 x 60’ x 45 Kg = 280 Kcal
      *coefficiente di consumo per aerobica a media intensità

 

  • Circa il 49,3% dell’energia proveniente dagli ACIDI GRASSI
    Circa il 50,7% dell’energia proveniente dai CARBOIDRATI
    Consumo calorico grassi = 138 Kcal

 

  1. Quanti grammi di grasso? 138 : 9 (energia liberata da 1g di grasso)= 15,3 g
    Il consumo di grassi per una lezione di aerobica è di 15,3 g.
Come mai in piena rivoluzione aerobica la gente diventa sempre più grassa?

Perché quando si esagera con l’attività aerobica s’inizia a perdere una buona quantità di muscolo nel tentativo di adattamento.  E il muscolo è l’ultima cosa che andrebbe persa, dato che la massa magra stabilisce il metabolismo basale (ciò che si consuma a riposo, per vivere). Se si perde muscolo, il corpo lo sostituisce col grasso.

Viceversa, se il metabolismo basale incrementa, aumenta il consumo energetico a riposo e come abbiamo visto, consumando i grassi.

A conclusione di quest’articolo, ribadisco ancora una volta che quello aerobico è un ottimo allenamento cardiovascolare per la salute, che tutti dovrebbero implementare nelle proprie pianificazioni, ma l’aerobica non serve per dimagrire.

Come consiglio finale, ricordatevi che l’intera professione del personal trainer si basa sul fatto che l’allenamento con i pesi funziona!

Buon allenamento.

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Fabrizio Poletti