Le domande più frequenti sul Fitness e sulla Nutrizione

10 Ottobre 2019

Indice dei contenuti

Qual è il modo migliore per perdere grasso?

La risposta più semplice è che non esiste un “modo migliore” per perdere grasso, tuttavia, ci sono alcuni principi base sempre validi. In primis, gli esercizi che usano diversi gruppi muscolari bruciano più calorie al minuto e, quindi, sono più adatti alla perdita di peso, rispetto a quelli che allenano muscoli singoli.

È fondamentale sapere che il numero totale di calorie consumate durante un allenamento di intensità moderata (o alta) è maggiore rispetto a quello di un allenamento a bassa intensità della stessa durata. Pertanto, durante l’ercizio submassimale, gli individui abituati ad allenamenti di resistenza usano più grassi che carboidrati, come fonte di energia. Pertanto, più ci si allena con un’intesità medio-alta, più grassi bruciamo.

Infine, mentre durante l’esercizio fisico bruciamo principalmente il grasso intramuscolare, la maggioranza del grasso del tessuto adiposo è perso nelle ore seguenti all’allenamento. La quantità di grasso che si brucia dopo un allenamento dipende anche dall’intensità dell’allenamento. A seguito di esercizio ad alta intensità, il tasso di ossidazione dei grassi è superiore a quello che sta seguendo esercizi a bassa intensità. Il modo più eficace per svolgere un allenamento ad alta intesità è “farlo a puase”. Il metodo migliore per bruciare grassi, sarà quindi praticare l'”HIIT“, l’allenamento ad intervalli di alta intentisità

Conclusione

Sia l’allenamento di forza che quello di resistenza si sono dimostrati utili per la riduzione del grasso corporeo. Tuttavia, l’esercizio aerobico sembra essere più efficace rispetto a quello di forza. Concludendo possiamo affermare che la giusta combinazione dei due tipi di allenamento (resistenza e forza) è il metodo più efficace per la perdita di peso.

Qual’è la migliore dieta da seguire?

Le diete sono (e devono essere!) intrinsecamente temporanee, così come i programmi/piani alimentari più o meno di moda, spesso super ristrettivi, che sarebbe irreale cercare di rispettarli. Pertanto possiamo affermare che non si deve seguire nessuna dieta.

Chiariamo. La dieta serve in un momento preciso, iniziale o non, per il raggiungimento di un obiettivo specifico. Ciò che dobbiamo far nostro è una serie di abitudini alimentari quotidiane, la così detta “alimentazione corretta ed equilibrata”, che dobbiamo associare ad uno stile di vita sano ed attivo.

Per poterlo fare, è necessario capire “di cosa e di quanto” ha bisogno il nostro organismo, in modo da permetterci di adattare l’apporto calorico quotidiano. Una volta che avremo organizzato il nostro “sistema alimentare”, potremo usare diete più restrittive e/o specifiche, per raggiungere degli obiettivi (aumento massa muscolare, definizione, etc.).

sviluppare massa muscolare consigli fitness

Se faccio sollevamento pesi, sviluppo la massa muscolare?

L’ ipertrofia dipende da tre fattori: la genetica, il genere e l’intensità dell’allenamento.

La genetica, che ovviamente non è “influenzabile”, può essere riassunta al tipo di fibra muscolareche ciascuno di noi possiede. Coloro che hanno fibre muscolare prevalentemente a contrazione rapida, tendono a sviluppare con maggiore facilità i muscoli, rispetto a coloro che hanno fibre a contrazione lenta.

In relazione al genere, gli uomoni hanno più facilità a sviluppare la massa muscolare, rispetto alle donne, poichè possiedono una maggiore quantità di testosterone e altri ormoni sessuali, che influenzano il metabolismo delle proteine.

L’unico elemento che possiamo controllare è l’intensità dell’allenamento. L’ipertrofia, quindi l’aumento della massa muscolare, è data dall’aumento delle proteine contrattili (actina e miosina), che vengono prodotte dal nostro corpo quando ci alleniamo.

Se l’obiettivo è l’ipertrofia, in generale, possiamo affermare che il carico sollevato deve essere tra il 65 e l’ 80% del tuo massimo (1 RM), con una breve pausa (60-90 sec) tra le varie ripetizioni (8.12).. Qui di seguito, vi presentiamo uno schema riassuntivo e generale degli obiettivi e la relativa organizzazione dell’allenamento.

Come posso ottenere un ventre piatto e gli addominali definiti (la tartagura)?

Ancora una volta la genetica gioca un ruolo determinante, per cui per alcuni sarà più semplice definire i propri addominali. Detto questo, ancora una volta, torniamo ai due tipi fondamentali di esercizio l’allenamento per la forza e quello cardiovascolare.

Gli addominali sono un gruppo muscolare come qualsiasi altro. Per diventare “visibili” non solo devono essere sviluppati, ma è anche necessario bruciare il grasso che li circonda. Ciò che rende la definizione degli addominali difficile è la loro poisizione: si trovano infatti nella zona del corpo con maggiore accumulo di grassi. Chi ha un ventre piatto, la così detta ‘tartaruga’, ha una percentuale di grasso corporeo molto bassa, che è possibile ottenere solo combinando l’allenamento di forza con quello cardiovascolare e, findamentale, una corretta alimentazione/dieta.

Ho bisogno di usare integratori alimentari?

Possiamo dire che in generale, a meno che non si presenti un deficit vitaminico o l’alimentazione non sia equilibrata, non sono necessari. In realtà, gli integrqatori alimentari li usiamo spesso, quasi senza renderceno conto. Basti pensare ai multivitaminici in fasi di stress e stanchezza, o in inverno, o allolio di pesce che ci davano sin da bambini.

È molto importante chiarire che gli integratori non devono sostituire l’alimentazione normale, da cui dobbiamo ricavare il massimo dei nutrienti, bensì servono a completarla e sono molti utili, se non fondamentali, per il raggiungimento di obbiettivi specifici. Alcuni dei più comuni integratori alimentari sono i multivitaminici, le vitamine (in particolare C, D e gruppo B), i minerali (in particolare ferro, magnesio e calcio) e gli acidi grassi essenziali (omega 3, 6 e 9).

Altri integratori alimentari ormai comuni sono i diversi tipi di proteine (whey, vegetali o della carne) e di amminoacidi (essenziali e BCAA), entrambi utili per la costruzione muscolare e al recupero, la creatina, i brucia/blocca grassi e termogenici (perdita di peso e definizione), nonché i pre e post allenamento (energia e recupero).

Quanto tempo devo riposare tra gli allenamenti?

Il tempo di riposo dipende dalla vostra “forma fisica” e dal tipo di allenamento. È ovvio che una persona che si allena regolarmente da anni ha una condizione fisica differente da una persona che ha iniziato ad allenarsi da pochi mesi. Gli atleti, ad esempio, si allenano anche due volte al giorno.

In generale, possiamo affermare che per chi si allena 3-5 volte alla settimana, si deve organizzare il proprio programma di allenamento in modo tale che ciascun gruppo muscolare possa riposare almeno 72 ore. Facciamo un semplice esempio di come potrebbe essere organizzato un allenamento settimanale, dando il necessario riposo ai vari gruppi muscolari: