Programma di allenamento per sviluppare la massa muscolare (avanzato)

sviluppo massa muscolare

Spesso, in palestra, i clienti mi chiedono un programma di allenamento per lo sviluppo della massa muscolare, organizzato in 5 allenamenti  settimanali, che mesi.

Innanzitutto, premetto che sono d’accordo con questo tipo di allenamento, ma solo per un periodo ridotto di tempo, ovvero massimo 4 settimane, inclusa 1 settimana di scarico. Perché, vi domanderete.

È semplice, infatti quando is segue un programma di allenamento intenso (5 volte alla settimana), il tempo di recupero del gruppo muscolare sollecitato è molto ridotto. Se prolunghiamo lo sforzo troppo a lungo, si rischia di cadere nella sindrome del sovrallenamento (overtraining) e, di conseguenza, l’obiettivo di crescita prefissato fallisce miseramente. In pratica, non avviene la super compensazione.

allenamento massa muscolare overtaining

La super compensazione è un processo fisiologico che si verifica al seguito di un lavoro muscolare, che porta il tessuto muscolare dapprima ad una fase di stress (fase catabolica) ed in un secondo momento, dopo il riposo muscolare, ad una fase di crescita ed adattamento muscolare superiore al punto di partenza (fase anabolica).

Nell’allenamento la fase catabolica prolungata è assolutamente da non sottovalutare, per evitare conseguenze negative fisico-muscolari e psicologiche. La conseguenza della fase catabolica prolungata è la “caduta fisica” che può anche essere chiamata: Sovrallenamento.

Il sovrallenamento o sindrome da sovrallenamento, in inglese overtraining o overtraining syndrome (OTS) è una condizione fisica, comportamentale ed emotiva che si verifica quando il volume, l’intensità e la frequenza dell’esercizio fisico di un individuo superano la sua capacità di recupero. Il soggetto in sovrallenamento subisce uno stallo nel miglioramento delle prestazioni, e può accusare una perdita di forza e benessere.

Il mio consiglio è organizzare il seguente allenamento in 3 settimane di lavoro, a cui far seguire 1 settimana di scarico completo e, quindi, riprendere un normale ritmo di allenamento di 2/3 giorni a settimana. Posso assicuravi che risultati sono ottimali e non si compromette la salute.

SCHEDA ALLENAMENTO PER SVILUPPO MASSA MUSCOLARE (4 SETTIMANE)

A- GAMBE

allenamento per sviluppo gambe

Non c’è scritto da nessuna parte che il primo giorno di allenamento debba essere per forza il petto. Sfatiamo anche questo mito!

  • Riscaldamento articolare     5′ / 12′
  • Squat al multipower          4 x 12     Rec 1’30”
  • Leg press singola gamba (prima gamba più debole)   3 x 10 Rec.1’30”
  • Superserie:
    Leg extension singola gamba.          3 x 12.
    Affondi alternati indietro.              3 x 10.    Rec 1’10”
  • Leg curl.           3 x 15.    Rec 1’30”
  • Calf (polpacci) in piedi sul gradino gamba singola      3 x 20.    Rec 1′
  • Addominali a scelta
  • Stretching

B- PETTO E TRICIPITI

allenamento per sviluppo pettorali e tricipiti

  • Riscaldamento articolare con bastone 5’/10′
  • Panca piana.                 4 x 12.    Rec 1’30”
  • Superserie
    Croci panca piana.                             3 x 10
    Croci cavi bassi.                                   3 x 12.    Rec 1’10”
  • Spinte manubri panca 40gradi.                3 x 15.    Rec 1′ 30″
  • Panca stretta.                 3 x 15.    Rec 1′ 30″
  • Poliercolina con corda              4 x 12.    Rec 1’30”
  • Dip tra due panche.                    3 x max.  Rec 1′
  • Addominali a scelta
  • Stretching

C- SPALLE

allenamento per sviluppo spalle

  • Riscaldamento articolare 5′ / 10′
  • Alzate laterali da seduto.                          4 x 15.   Rec 1’30”
  • Alzate frontali con manubri                 3 x 12.   Rec 1’30”
  • Alzate prono panca 30 gradi.                 3 x 15.   Rec 1′ 30″
  • Croci cavi incrociati                        3 x 15.  Rec 1′
  • Addominali a scelta
  • Stretching

D-SCHIENA

allenamento per sviluppo schiena

  • Riscaldamento articolare       5′ / 10′
  • Lat machine presa larga.             4 x 15.     Rec 1’30”
  • Pulley con triangolo.                    3 x 15.    Rec 1’30”
  • Rematore con bilanciere (mano in pronazione).    3 x 12.     Rec 1’15”
  • Pull down.                3 x 15.    Rec 1′
  • Addominali a scelta
  • Stretching

E- BICIPITI

allenamento per sviluppo bicipiti

  • Riscaldamento articolare 5′ / 10′
  • Curl bilanciere dritto.             4 x 12.    Rec 1′ 30″
  • Curl bilanciere ez. Presa inversa.        3 x 15.    Rec 1’15”
  • Spider curl mono.              3 x 15.    Rec 1’30”
  • Curl manubri a martello.           3 x 12.   Rec 1’15”
  • Addominali a scelta
  • Stretching

Scegliete sempre con cura il vostro Personal Trainer e puntate sulla Qualità non sulla Quantità dell’allenamento! I risultati migliori si ottengono con la pazienza e la costanza!
Scrivetemi per qualsiasi domanda a: info@taofitnessitalia.it

Segui Fabrizio in Facebook!

Fabrizio Poletti