Esercizi da evitare in palestra

esercizi da evitare in palestra

Sono anni e anni che si fa così, perché si dovrebbe cambiare?” o “I migliori culturisti l’hanno sempre fatto!

Sono alcune delle frasi che sentiamo ripetutamente, proferite da istruttori che adottano “metodi imitativi” e “verità assolute”, quando invece dovrebbero conoscere perfettamente la biomeccanica e la fisiologia del corpo umano.

Purtroppo, troppo spesso, in palestra possiamo assistere al lavoro di istruttori che propinano ai clienti esercizi devastanti per le articolazioni, sostenendo la tesi per cui se un atleta o personaggio famoso l’ha fatto, allora tutti lo devono fare. Ovviamente è un errore.

Chiariamo: possiamo affermare che in linea generale un culturista professionista ha un aspettativa di vita inferiore alla media, così come con gli anni sorgono una serie di problemi fisici, come le articolazioni usurate e danni al cuore. Spesso tali situazioni non solo sono aggravate dall’uso di sostanze chimiche (steroidi e affini), ma anche da esercizi che non rispettano la biomeccanica.

Sono consapevole del fatto che la mia posizione e le mie affermazioni sono in contrasto con il modo di vedere e pensare di molti sportivi e frequentatori della palestra, ma ho scritto questo articolo proprio per questo: desidero allertare tutto il pubblico sul possibili danni che i seguenti esercizi possono creare.

Se è vero che sono anni che ti alleni e nel tuo quotidiano non senti dolore o non hai problemi fisici, è altamente probabile, per quanto esistano casi eccezionali, che con il tempo possano apparire i primi problemi. Utilizzando una metafora: la goccia scava la pietra.

sindrome da conflitto della cuffia dei rotatori

Esaminiamo l’esercizio delle Trazioni al mento e Alzate laterali.

Il mio primo consiglio è: evitate di inserire in una scheda/programma di allenamento  le trazioni al mento e le alzate laterali in rotazione interna. Infatti, l’intrarotazione porta la testa dell’omero a comprimere il tendine del sopraspinato con l’acromion, generando dolore in tutti i movimenti di abduzione.

In parole semplici, tale movimento causa la “Sindrome da conflitto della cuffia dei rotatori“, dall’inglese “Shoulder Impingement Syndrome” (SIS):

  • lo spazio tra la superficie inferiore dell’acromion e la testa dell’omero, detto spazio sub-acromiale, è piuttosto esiguo
  • i tendini della cuffia dei rotatori e la borsa sub-acromio-deltoidea, un cuscinetto che funge da ammortizzatore tra i tendini ed il sovrastante l’acromion, vengono letteralmente compressi da un movimento “ a schiaccianoci” nei movimenti di abduzione ed elevazione del braccio
  • si crea una situazione d’infiammazione cronica dei tendini della cuffia dei rotatori, in particolar modo del sovraspinato, che possono andare incontro a lesioni da usura, anche totali, in prossimità della loro inserzione sulla testa omerale

Confermano tale evidenza il test di Jobe, il test di Neer e molti altri, tutti test che sono utilizzati in fisioterapia per scatenare il dolore nel sovraspinoso, test che si pratica proprio sollevando l’omero intraruotato.

Il modo migliore per evitare questo genere di problemi è eseguire le alzate laterali con il palmo rivolto verso il pavimento.

shoulder press

Lento indietro (shoulder press)

È un esercizio in cui il rapporto rischio-beneficio è 10 a 1 salvo in soggetti molto dotati.

La mancanza di mobilità impedirà la normale funzione fisiologica portando i gomiti a spingere indietro ad un angolo sfavorevole per la distensione. Se i rotatori interni dell’omero non sono sufficientemente flessibili, i rotatori esterni dovranno spingere duramente per bilanciare la trazione scaricando il peso sul collo o sulla schiena.

La forzatura della rotazione esterna della spalla insieme all’abduzione dell’omero porta a uno stress elevatissimo della capsula articolare e ai legamenti gleno omerali inferiori che possono causare instabilità della spalla.

In conclusione, siete ancora conviti che rischiare di rovinare le articolazioni con esercizi obsoleti sia la scelta corretta, sopratutto quando esistono valide e sicure alternative?

Come sempre molta responsabilità sta dal lato dell’istruttore, ma adesso anche voi avete delle informazioni in più che vi possono aiutare a fare le scelte corrette.

Un ultimo consiglio: scegliete con cura il vostro Personal Trainer e documentatevi sempre!

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Fabrizio Poletti