Programma di allenamento per lo sviluppo della forza e massa

Programma di allenamento per lo sviluppo della forza e massa

Come sappiamo, nell’ambiente sportivo ed in particolare quello delle palestre, possiamo individuare varie linee di pensiero sul come organizzare una scheda di forza e di massa. Se volessimo indicare la più corretta, quale sarebbe?
È una domanda senza dubbio pertinente ed interessante, che trova la sua risposta nella fisica.

Cosa ci dice la fisica?

Una forza è una spinta o una trazione che è sempre applicata da un corpo su un altro.
Le forze sono grandezze vettoriali.
I vettori sono enti geometrici usati per rappresentare grandezze fisiche e sono caratterizzati da un’intensità, direzione e verso.

2° Legge di Newton

F = m ∙ a

Il lavoro compiuto da una forza è il prodotto della forza per lo spostamento

L = F x S

La formula precedente, però è incompleta. Se la strada tra il supermercato e casa è in salita o in discesa la fatica cambia considerevolmente perché l’angolo del lavoro cambierebbe in base all’attrazione verso il centro della Terra.

Nella formula completa per il lavoro va quindi inserito un coefficiente che ci renda conto della differente direzione di applicazione delle forze. Tale coefficiente è il coseno dell’angolo che si forma tra i vettori che descrivono le due forze.

L = F x S x cos α

La potenza può essere definita come il Lavoro eseguito nell’unità di tempo:
P = L / t

Riassumendo, possiamo dire che la forza si ottiene tramite uno spostamento di un peso tramite una determinata accelerazione e di conseguenza, un aumento di forza equivale a sollevare un carico sempre più pesante. Sollevando carichi pesanti per un tot. di volte, è automatico un aumento di massa.

newton fitness

L’aumento della forza è solo uno dei tanti aspetti che porta all’incremento della massa muscolare. Per esempio un allenamento di forza comporta necessariamente tempi di recupero più lunghi e ritornare ad allenare quel determinato distretto muscolare prima del completo recupero può vanificare i nostri tentativi di acquisire massa muscolare. Inoltre non va mai dimenticata la corretta tecnica di esecuzione (che nel caso di sollevamenti pesi viene spesso a mancare) e la genetica, poiché non tutti rispondiamo in maniera uguale a determinati stimoli allenanti.

Concludendo, possiamo affermare che esistono svariati fattori determinanti nel culturismo, pertanto non è possibile generalizzare. Ancora una volta la parola d’ordine è variare, spesso e con razionalità, i risultati verranno di conseguenza. Ci sono periodi in cui privilegiare la forza, altri in cui privilegiare l’intensità ed altri in cui è meglio concentrarsi sulla tecnica. Nessuna di queste tipologie di allenamento va esclusa a priori.

Di seguito troverete un programma di 2 mesi variando serie e ripetizioni con almeno 1 settimana di scarico tra una scheda e l’altra, potendo riposare completamente o allenandosi ad almeno il 30% dell’intensità solita

Trazioni presa inversa

PRIMO MESE

Struttura della scheda con 3 allenamenti a settimana per 3 settimane + 1 di scarico:

1° settimana: A – B – C
2° settimana: B – C – A
3° settimana: C – B – A
4° settimana: scarico

In caso possiate o vogliate allenarvi solo 2 volte a settimanea vi consiglio di seguire questa struttura:

1° settimana: A – B
2° settimana: C – A
3° settimana: B – C
4° settimana: scarico

(Il variare della struttura dei giorni di allenamento è per avere un maggiore recupero e avere quindi maggiori prestazioni)

Allenamento “A”

  • Riscaldamento articolare con bastone dai 5’ ai 10’ (riscaldarsi adeguatamente si prevengono molti infortuni)
  • Trazioni presa inversa (o alla Lat machine o a corpo libero) 4 x 6 recupero 3’
  • Pull down laterale lentissimo (ai cavi)  10/8/6/4 (mantenendo lo stesso peso) recupero 1’30’’
  • Curl Bilancere Ez 4 x 6 recupero 3’
  • Curl prono panca 30° lentissimi  10/8/6/4 (mantenendo lo stesso peso) recupero 1’30’’
  • Crunch con gambe in alto 4 x 15 recupero 30”
  • Plank 3 x 30’’ (esercizio isometrico) recupero 20”
  • Stretching

Allenamento “B”

  • Riscaldamento articolare con bastone dai 5’ ai 10’
  • Panca piana 4 x 6 recupero 3’
  • Croci panca 30° lentissime  10/8/6/4 (mantenendo stesso peso) recupero 1’30’’
  • Panca stretta 4 x 6 recupero 3’
  • Kick back mono lentissimo 10/8/6/4 (mantenendo stesso peso) recupero 1’30’’
  • Crunch shaper 3 x 25 recupero 30”
  • Hyperextension 3 x 15 a carico naturale recupero 40”
  • Stretching

Allenamento “C”

  • Riscaldamento articolare con bastone dai 5’ ai 10’
  • Lento avanti al multipower 4 x 6  recupero 3’
  • Alzate laterali lentissime 10/8/6/4 (mantenendo stesso peso) recupero 1’30’’
  • Riscaldamento alla cyclette o tapis roulant dai 5’ ai 10’
  • Leg press a gamba singola 4 x 6 recupero 3’
  • Leg extension lentissima a gamba singola 10/8/6/4 (mantenendo stesso peso) recupero 1’30’’
  • Leg Curl lentissima 10/8/6/4 (mantenendo stesso peso) recupero 1’30’’
  • Stretching

Nelle serie 4 x 6 usate un peso con cui fate 6 ripetizioni al limite già alla prima serie e poi tenere sempre lo stesso peso. Nelle ultime 2-3 serie finisci in Rest – pause (15’’- 20’’)

Spinte manubri panca

SECONDO MESE

Mantenete la struttura precedente sia con 2 allenamenti a settimana sia con 3.

Allenamento “A”

  • Riscaldamento articolare con bastone dai 5’ ai 10’
  • Spinte manubri panca 30° 4/6/8/12 (aumenta il peso ad ogni serie) recupero 1’50’’
  • Croci panca piana 3 x 12 (le ultime 4 ripetizioni eseguirle in negativo) recupero 1’30’’
  • Croci cavi bassi 2 x 20 recupero 1’30’’
  • Estensioni busto 90° 4/6/8/12 (aumenta il peso ad ogni serie) recupero 1’50’’
  • Distensioni alle parallele 3 x 12 recupero 1’30’’
  • Poliercolina 2 x 20 recupero 1’30’’
  • Crunch shaper 4 x 15 recupero 40’’
  • Stretching

Allenamento “B”

  • Riscaldamento articolare con bastone dai 5’ ai 10’
  • Lat machine con triangolo 4/6/8/12 (aumenta il peso ad ogni serie) recupero 1’50’’
  • Pulley con T-bar 3 x 12 (le ultime 4 ripetizioni eseguirle in negativo) recupero 1’30’’
  • Pulldown avanti 2 x 20 recupero 1’30’’
  • Curl bilancere dritto 4/6/8/12 (aumenta il peso ad ogni serie) recupero 1’50’’
  • Curl manubri a martello seduti con panca a 90° 3 x 12 recupero 1’30’’
  • Bicipiti ai cavi 2 x 20 recupero 1’30’’
  • Hyperextension 3 x 10 recupero 30’’
  • Stretching

Allenamento “C”

  • Riscaldamento aerobico dai 5’ ai 10’
  • Squat bilancere frontale 4/6/8/12 (aumenta il peso ad ogni serie) recupero 1’50’’
  • Affondi in avanzamento 3 x 12 recupero 1’30’’
  • Affondi laterali 3 x 10 recupero 1’30’’
  • Polpacci al gradino con manubrio 2 x 20 recupero 1’30’’
  • Riscaldamento articolare 2’-3’
  • Lento avanti con manubri 4/6/8/12 (aumenta il peso ad ogni serie) recupero 1’50’’
  • Arnold press 3 x 12 recupero 1’30’’
  • Crunch gomito e ginocchio opposto 4 x 25 recupero 30’’
  • Stretching

Se hai bisogno di un po’ motivazione, guarda il mio video!

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Fabrizio Poletti