Lo Squat – Accosciata

squat o accosciata con bilanciere

Lo Squat è uno degli esercizi fondamentali del fitness e del culturismo. Sollecita numerosi muscoli ed ha un effetto positivo anche sull’apparato cardio-vascolare. Determina un’efficace espansione toracica e quindi una buona capacità respiratoria.

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Tecnica dello Squat con bilanciere

  • bilanciere posizionato sul suo supporto: scivolare al di sotto e piazzare il bilanciere sui trapezi, un po’ più in alto dei fasci posteriori del deltoide. Impugnare con entrambe le mani, con un passo variabile, a seconda delle caratteristiche individuali, ed arretrare i gomiti;
  • inspirando (per mantenere una pressione intratoracica che impedisca al tronco di cedere anteriormente), inarcare leggermente la schiena eseguendo un’antiversione del bacino, guardare dritto davanti a sé e staccare il bilanciere dal suo supporto;
  • arretrare di un paio di passi, fermarsi a piedi paralleli (oppure con le punte un po’ verso l’esterno) ad una distanza pari alla larghezza delle spalle, accosciarsi inclinando il tronco in avanti, controllando la discesa e mantenendo la schiena dritta per evitare traumi;
  • quando i femori raggiungono l’orizzontale, estendere le gambe, raddrizzando il tronco, per ritornare nella posizione di partenza. Espirare alla fine del movimento.

Lo Squat lavora per lo più i quadricipiti, i glutei, gli adduttori nel loro insieme, gli erettori del rachide, gli addominali e gli ishio-crurali.

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Varianti dello Squat

  1. Coloro che hanno caviglie rigide oppure femori lunghi possono porre un rialzo sotto i talloni per evitare un’eccessiva inclinazione del tronco. Questa variante consente di trasferire una parte dello sforzo sui quadricipiti.
  2. Cambiando la posizione del bilanciere sulla schiena, vale a dire facendolo scivolare sui fasci posteriori del deltoide, si aumenta il braccio di leva dei muscoli del dorso, il che permette di sollevare carichi più pesanti. Questa tecnica è utilizzata dai sollevatori di pesi.
  3. Si può eseguire lo Squat anche al quadro guida, evitando così l’inclinazione del tronco e concentrando lo sforzo sui quadricipiti.

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