Come perdere peso rapidamente e in modo sano

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La maggioranza delle persone che decidono di perdere peso non sanno quale sia la necessità nutrizionale necessaria per dimagrire in modo sano ed efficace. Spesso si pensa che dieta sia sinonimo di “non magiare”. In questo articolo desideriamo chiarire i passi fondamentali per elaborare un piano alimentare efficace e sano.

La chiave per perdere peso in modo relativamente veloce e sicuro, senza correre il rischio di incappare nel chiamato “effetto yo-yo“, è fissare la quantità di Grasso Dietetico tra il 20 e il 25% del totale dell’Apporto Calorico Giornalierio e stabilire un consumo di carboidrati non superiore al 15% dell’ACG.

È importante ricordarsi che se il consumo di carboidrati è inferiore a 4gr per kg, le riserve di glicogeno muscolare esauriranno e il corpo inizierà ad ossidare proteine per produrre energia.

Tale situazione non è desiderabile, sopratutto se sei un atleta. L’ossidazione delle proteine porta ad una perdita della massa muscolare e riduce il metabolismo basale (MB, dispendio energetico di un organismo a riposo), aprendo le porte per il cammino della flacidezza. Tanto minore è il MB, quanto minore è la quantità di calorie bruciate. In questa fase, può essere utile l’assunzione di proteine per minimizzare il catabolismo muscolare.

In un programma di dieta, la maggioranza dei ricercatori consigli un consumo di 1,6gr/kg di proteine. Ciò significa che se pesi 75kg, dovrai consumare 120gr di proteine al giorno.

In pratica, per un programma di dieta efficace e sano, è necessario ridurre il consumo di grassi e carboidrati e mantenere, o aumentare, il consumo di proteine.

evoluzione perdita peso uomo

Calcolo dell’Apporto Calorico Giornalierio

Prima di tutto è necessario calcolare il Metabolismo Basale. La formila proposta è quella di Miffin-St Jeor, al momento una delle più efficaci:

Uomo
MB = 10 x peso (in kg) + 6.25 x altezza (in cm) — 5 x età + 5

Donna
MB = 10 x peso (in kg) + 6.25 x altezza (in cm) — 5 x età — 161

A questa formula è necessario aggiungere il consumo energetico relativo all’esercizio fisico:

Sedentario (che non praticano o praticano poco esercizio) = MB x 1,2

Poco attivo (Esercizio lieve 1-3 volte alla settimana) = MB x 1,375

Moderatamente attivo (Esercizio moderato 3-5 volte alla settimana) = MB x 1,55

Molto attivo (Esercizio vigoroso 6-7 giorni alla settimana) = MB x 1,725

Estremamente Attivo (Esercizio vigoroso ogni giorno o due volte al giorno) = MB  x 1,9

Usiamo l’esempio di una donna, che chiameremo Anna, di 25 anni, con 1,60 m e 60kg, che si allena 3 volte alla settimana:

MB = (10×60) + (6,25×160) – (5×25) — (161)

MB = 600 + 1000 – 125 — 161= 1314

MB = 1314 x 1,55
 MB = 2036,7 (arrotondamento a 2037)

A questo punto sappiamo che Anna, per mantere l’attuale peso, ha bisogno di 2037 calorie al giorno. Dal momento che l’obiettivo di Anna è dimagrire, dovrà ridurre l’ACG del 15-25%.
Anna sceglie un valore intermedio (20%), pertanto moltiplichiamo l’MB per 0,80 (80%):

2037 x 0,80 = 1629

Tale valore rappresenta la quantità di calorie giornaliere di cui Anna ha bisogno per risucire a perdere peso in modo sano.

Per perdere 1kg di grasso, è necessaria una deficienza calorica di 7700. Anna, seguendo tale programma, ha una deficienza calorica giornaliera di 408 calorie, per cui, in teoria, riuscirà a dimagrire di 1kg in 18 giorni.

Perdere circa 2kg in un mese ti sembra poco? Hai visto in televisione concorsi dove i partecipanti perdono 10kg alla settimana? Tutto ciò è possibile, ma non è sano. Questo articolo ha lo scopo di presentare una soluzione sana e sicura per perdere peso.

Se desideri diminuire l’ACG, per perdere peso più velocemente, ricordati che perdere più di 1kg alla settimana potrebbe significare che non stai assumendo i nutrienti necessari al corpo per mantenersi sano.

Calcolo della quantità delle proteine, dei carboidrati e dei grassi.

Basandoci sulla raccomandazione di assumenre 1,6gr di proteine per ogni chilo (peso corporeo), la nostra amica Anna dorà consumare 96gr di proteine al giorno (1,6×60), che rappresentano un totale di 384 calorie. Ciò siginifica che il 25% del suo ACG è rappresentato da proteine.

I carboidrati devono rappresentare il 50-60% del totale dell’ACG (rispettivamente, 814 e 977 calorie). Nella pratica, Anna dovrà assumere tra i 203gr e i 245gr di carboidrati al giorno, dipendentemente dall’esercizio fisico (intensità bassa, media, alta). I grassi rappresentano il resto della dieta, ovvero circa il 20% dell’ACG.

Alcuni consigli per perdere peso

1) Prendi nota della tua evoluzione. Il modo migliore per mantere controllata la propria evoluzione, assicurandoti che non stai perdendo massa muscolare, ma grasso, è fare dei controlli regolari (almeno 1 volta al mese).

Mantenendo controllate determinate regioni del corpo (braccio, pettorali, fianchi, anche, cosce, polpacci) risucirai a verificarne l’evoluazione.

2) Non  privarti di nessun tipo di alimento. È proprio così, non esistono alimenti proibiti! Se decidi di smettere di mangiare il tuo dolce preferito, la cosa più probabile che accadrà è o una ricaduta, che ti porterà a mangiarne ancora di più, o l’abbandono della dieta.

È importante stabilire un giorno alla settimana per permettersi una “ricompensa”, un “premio”, per lo sforzo fatto durante la settimana stessa. Non solo fa bene al palato, ma anche allo spirito, aiutandoti a mantenerti motivato per proseguire la dieta.

3) Consuma alimenti con basso Indice Glicemico (IG). L’IG rappresenta la velocità con cui un determinato alimento aumenta la quantità di glucosio nel sangue. Il glucosio nel sangue fa aumentare l’insulina che, a sua volta, aumenta l’assorbimento dei nutrienti da parte delle cellule.

Se assumi alimenti con basso IG, i livelli di insulina saranno più controllati e avrai una sensazione di sazietà più duratura, riducendo, così, la voglia di mangiare.

4) Mangia alimenti ricchi di nutrienti. Gli alimenti che saziano di più sono quelli che hanno una maggiore quantità di nutrienti per caloria. L’acquq e le fibre svolgono un ruolo fondamentale, poiché “riempiono” lo stomaco.
Frutta, vegetali, legumi e cibi integrali sono fondamentali per una dieta sana ed efficace.

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