Consigli per sviluppare dei pettorali definiti

bench_press

Per chi si allena, più o meno professionalmente, possiamo considerare i pettorali come il biglietto da visita del proprio lavoro/sviluppo.  Il problema è che molte persone, presi dall’ansia di avere dei pettorali grandi e definiti, si allenano in modo sbagliato.

Quali sono i principali errori che si commettono?

1. Allenamento eccessivo (overtraining)

Chiariamo da subito: molto allenamento NON significa molti muscoli. Anzi, l’overtraining è un nemico. A tutti capita di vedere in palestra persone che allenano i pettorali fino a 3 volte alla settimana. È assurdo, tanto più che causa l’effetto contrario al desiderato!

RIcordatevi sempre, che in generale, non solo è un errore allenare i pettorali troppe volte alla settimana, ma anche fare troppi esercizi SOLO per i pettorali (5-6), nello stesso allenamento.

2. Scelta degli esercizi sbagliati

In molti pensano che per avere pettorali, si devono fare solo bench press (distensioni su panca orizzontale). Cosa accade? Fanno distensioni su panca orizzontale, distensioni con manubri e croce ai cavi (cable fly), dimenticandosi che è fondamentale allenarsi lavorando tutti i gruppi muscolari, quindi utilizzando esercizi che lavorini differenti inclinazioni.

3. Esecuzione errata degli esercizi

 Non serve a nulla sollevare 100 kg, se l’esercizio è mal eseguito! Lavorate prima la tecnica, poi sviluppate la forza.

pull over

Allenamento per i pettorali

Potete ripetere questo allenamento al massimo 2 volte alla settimana, se siete già ad un livello avanzato.

Fase 1: 6 settimane

Distensioni su panca orizzontale: 4 x 10

Distensioni su panca Inclinata: 4 x 10 – drop set

Distensioni su panca Declinata:  4 x 10

Croce ai cavi incrociati: 4 x 12

In questa prima fase, l’allenamento per 6 settimane è pensato per lavorare con gli esercizi base, essenziali per lo sviluppo muscolare dei pettorali. Ogni settimana, è molto importante aumentare un po’ il carico (kg).

Fase 2: 5 settimane

Distensioni su panca orizzontale: 10 – 10 – 8 – 8 (Drop set, in italiano Serie Discendente)

Distensioni su panca Inclinata con manubri: 4 x 8

Croce ai cavi incrociati:  4 x 10 (con pausa tra una serie e l’altra)

Estensioni alle parallele: 4 x quante riesci a farne! (Mantieni il corpo inclinato, in modo da far lavorare più i pettorali che i tricipiti)

Concentrati nella tecnica, individua gli errori e cerca di correggerli.

Fase 3: 4 settimane

Dopo queste prime due fasi, noterai già una notevole differenza rispetto all’inizio. A questo punto è arrivato il momento di diventare di ghisa!

Distensioni su panca orizzontale: 10 X 10 (GVT, German Volume Training) ( 45 secondi di riposo tra una serie e l’altra)

Pull Over con manubrio: 4 x 8

È importante seguire un’alimentazione corretta, senza dimenticare l’integrazione (le proteine, i BCAA e la creatina), fondamentale nella fase di massa, come in quella di definizione.

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