Come recuperare e rigenerare dopo l’allenamento

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Se ti alleni tutti i giorni, hai bisogno di pause e fasi di recupero e rigenerazione. Infatti, con il solo allenamento, per quanto duro possa essere, non otterrai i migliori risultati, entrando infatti in overtraining.

Un buon programma di allenamento non solo prevede un allenamento impegnativo, ma anche il recupero e la rigenerazione, fodamentali per ottenere i frutti dellos forzo compiuto, poiché i muscoli crescono quando riposiamo e recuperiamo.

In questo articolo ti mostriamo come migliorare e rendere quindi più efficace la fase di recupero e rigenerazione.

Recupero

Qui di seguito gli elementi fondamentali per ottimizzare la rigenerazione:

•    Allenamento per il recupero
•    Riposo e sonno adeguati
•    Massaggi per il recupero
•    Sauna o bagno turco
•    Rigenerazione durante l’attività fisica
•    Recupero per mezzo dell’alimentazione

Allenamento per il recupero

Se ti alleni in modo intenso costantemente, senza riposarti e recuperare, la tua prestazione e i tuoi risultati non saranno quelli attesi.
Infatti, solo riposando in modo adeguato dopo l’esercizio fisico, il corpo riesce potrà affrontare al meglio i nuovi allenamenti. È pertanto molto importante integrare alcune tecniche di rigenerazione nel tuo piano di allenamento.
Ad esempio, dopo un allenamento di cardio, una fase di stretching è immancambile. 

Riposo e sonno adeguati

Dopo l’allenamento è importante dormire e recuperare, in media tra le 6 e le 8 ore. Nel caso di chi si allena intensamente con i pesi, in particolare i culturisti, il riposo deve essere maggiore, per cui almeno 8 ore di sonno al giorno.

Massaggi per il recupero

Un massaggio ben eseguito accelera la rimozione dei residui metabolici, oltre ad aiutare il rilassamento muscolare.

Sauna o bagno turco

La sauna, come il bagno turco, sono molto importanti per gli atleti, poiché aiutano a rilassare i muscoli, per mezzo del calore. È obbligatorio, dopo una sauna/bagno turco, reidratarsi rapidamente ed in modo adeguato.

Rigenerazione durante l’attività fisica

Durante lo sforzo fisico, è molto importante fornire al proprio corpo i nutrienti necessari, in modo da aiutare il recupero e la rigenerazione dei msucoli già durante l’allenamento.

L’ingestione ideale di liquidi durante l’attività fisica deve essere di 600 ml per ora. Per evitare crampi, nausea o vomito, la tua bibita dovrebbe contenere almeno 800 mg di sodio per ogni litro.
Per proteggere le tue riserve di proteine e tutto il tuo apparato endocrino durante lo sforzo, hai bisogno di carboidrati e amminoacidi. È per questo che le bibite sportive contengono sempre tali componenti.

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Recupero per mezzo dell’alimentazione e dell’integrazione

L’alimentazione ideale per il recupero muscolare è costituita da vegetali freschi, frutta in abbondanza, carboidrati, fibre e proteine (pesce o carne) e dall’acqua (idratazione). Puoi anche integrare la tua alimentazione con della glutammina che aumenta l’idratazione dei muscoli, garantendo una migliore rigenerazione muscolare.

Il potassio, che si trova in quasi tutta la frutta e i vegetali, è necessario per immagazzinare i carboidrati, così come il magnesio è importante, poiché è uno stimolante del metabolismo: migliora la rigenerazione, stabilizza le membrane muscolari e protegge dai campri notturni e dalle lesioni. Possiamo trovare il magnesio nei semi di girasole, nei cereali integrali, nell’avena, nelle noci e nei fiocchi di soia. Sono comuni anche gli integratori che combinano questi e altri minerali, o vitamine, tutti essenziali per il recupero e la rigenerazione (integratori minerali e multivitaminici).