Cosa mangiare a colazione per aumentare la massa muscolare?

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Avrai già sentito dire che la colazione è uno dei pasti più importanti. Il motivo è abbastanza logico: il corpo, dopo aver passato molte ore senza assimilare nutrienti (sonno), ha bisogno di “ri-attivare il metabolismo.

È al mattino che il corpo ha bisogno di tutti i nutrienti possibili. Nel caso particolare di chi desidera aumentare di massa muscolare, la colazione deve essere ricca di 3 macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.

Qui di seguito, presentiamo 2 idee per la colazione “pro-massa muscolare”.

1) Frittata con formaggio

Ingredienti

– 1 uovo intero
– 2 albumi
– 2 cucchiai da zuppa di formaggio magro grattuggiato
– 100 gr di spinaci
– 1 tazza funghi
– Sale (opzionale)
– Pepe (opzionale)
– Margarina/olio per il tegame (opzionale)

NB
È possibile, per chi pratica culturismo e palestra in generale, aggiungere 30 gr di proteina whey.

Preparazione

– Sbattere l’ovo e gli albumi (con le proteine, se utilizzate)
– Saltare a parte gli sapinaci con i funghi, previamente tagliati in fettine
– Collocare nel tegame, preparato con margarina/olio, ed aggiungere il sale, il formaggio, gli spinaci e i funghi
– cucinare a piacimento (più o meno “cotta”)

Accompagnare con una fetta di pane integrale, con prociutto cotto o formaggio magro (ricotta o simili).

Informazioni nutrizionali

Proteine: 42gr
Carboidrati: 4 gr
Grassi: 8gr
Calorie: 256

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2) Pancake di avena

Ingredienti

– 100 gr di avena
– 2 albumi
– 100 gr di spinaci
– Olio di cocco o di semi di girasole per il tegame
– Cacao (opzionale)

NB
È possibile, per chi pratica culturismo e palestra in generale, aggiungere 30 gr di proteina whey.

Preparazione

– Sbattere l’ovo e gli albumi (con le proteine, se utilizzate)
– Aggiungere il cacao e l’avena (e le proteine) e frullare
– Collocare nel tegame, previamente preparato con olio, e lasciar cucinare per 8 – 10 minuti (ricordarsi di girarla passati 4-5 minuti)

Accompagnare con una 150 ml di latte di mandorla o di soia e, se si desidera, aggiungere della frutta sul pancake

Informazione nutrizionale

Proteine: 48gr
Carboidrati: 71 gr
Grassi: 10gr
Calorie: 566