Allenamento per dimagrire e perdere peso

Muscular and tanned male body parts is being measured

In questo articolo ti spiegherò come strutturare un allenamento che sia il più efficace possibile per dimagrire definitivamente mantenendo allo stesso tempo la nuova forma fisica raggiunta.

Per prima cosa è importante capire che il fattore primario che determinerà il successo o il fallimento del tuo percorso di perdita peso è la costanza. Ancora prima di parlare di allenamento cardio o con i pesi, ad esempio, è fondamentale che tu capisca che senza regolarità e perseveranza nel corso del tempo, i risultati difficilmente arriveranno.

Parti quindi dal presupposto che è richiesto tempo per vedere miglioramenti concreti e quindi la pazienza è vitale. Allo stesso tempo è vero che se ti allenti correttamente e mangi adeguatamente, non potrai che avere successo.

Per perdita peso intendo la diminuzione della percentuale di massa grassa, non quindi del peso generico. Focalizzati quindi sul grasso e non tanto sui kg che vedi sulla bilancia. Con uno strumento semplice come un impedenziometro puoi calcolare la tua percentuale di grasso corporeo. Il tuo  obiettivo, quindi, deve essere di ridurre questo valore.

aerobictraining

Come?

Per ciò che riguarda l’allenamento, è importante lavorare su due fronti:

allenamento aerobico: tipo cyclette, tapis roulant, corsa…etc

allenamento anaerobico: ossia con i pesi

Per ciò che riguarda l’allenamento aerobico, i punti fondamentali sono:

1- utilizzo del cardiofrequenzimetro per conoscere la tua frequenza cardiaca di allenamento.

Qual è il “range” di allenamento? Ecco la formula:

220 – età in anni = frequenza cardiaca massima teorica

Se, ad esempio, hai 40 anni sarà: 220 – 40 =180

Ti devi allenare tra il 60% e l’80% della tua frequenza cardiaca massima teorica calcolata

Ossia:

60% x 180 = 108

80% x 180 = 144

Usa il cardiofrequenzimetro e controlla che la tua frequenza mentre ti alleni, sia dentro a questi valori: 108/144

Se scendi al di sotto di 108, l’allenamento non sarà efficace mentre se vai al di sopra di 144 potrebbe essere dannoso.

2- 2/3 sessioni settimanali da non più di 30 minuti;

3- se sei già abbastanza allenato, puoi optare per sessioni a intensità variabile.
Ossia, invece che allenarti per 30 minuti a intensità e frequenza cardiaca costante, varierai l’intensità di allenamento con un rapporto 2:1 tra alta intensità e bassa intensità. Ad esempio 2 minuti ad alta intensità seguiti da 1 minuto a bassa intensità. Mantieniti sempre all’interno del range calcolato.

Questo tipo di attività aerobica ad alta intensità è molto più efficace per ottenere risultati ma è consigliabile se di base hai già un buon condizionamento.

weightlifting

Per ciò che riguarda l’allenamento anaerobico, con i pesi, ecco i punti:

1- prediligi esercizi mutliarticolari che coinvolgono grandi gruppi muscolari:

a – squat: gambe
b – stacco: gambe e schiena
c – panca piana: pettorali
d – trazioni: schiena

In tal modo l’efficacia per la perdita peso sarà molto più elevata.

2- 2/3 sessioni settimanali da non più di 50 minuti.
Inizia con poco peso, tecnica impeccabile, alte ripetizioni, medio/alte ripetizioni e pause brevi.

NON avere fretta di aumentare il peso. Ti interessa che la tecnica sia perfetta e che il muscolo lavori al meglio.

Man mano che migliori la forma fisica, puoi anche inserire esercizi monoarticolari.