Come prevenire la perdita di massa muscolare con il passare degli anni?

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Un gruppo di studio della Fondazione Internazionale di Osteoporosi (IOF) ha recentemente pubblicato un articolo in cui sono stati analizzati i fattori nutrizionali più importanti per la prevenzione della sarcopenia, ovvero la perdita di massa muscolare con il trascorrere degli anni.

L’osteoporosi aumenta le probabilità di fratture, ma la verità è che la fragilità muscolare contribuice in modo determinante. Cosa si può fare allora?

Allenare la forza, che non solo aumenta e mantiene la massa muscolare, ma anche la densità minerale delle ossa.

Altrettanto importanti sono alcuni aspetti legati all’alimentazione:

Proteine: si raccomanda il consumo di 1-1,2 gr di proteina per ogni kg di peso.

Vitamina D: è fondamentale per la salute muscolare e ossea. Per ottenerne una quantità adeguata è necessaria l’esposizione solare e l’integrazione, sopratutto per gli anziani.

Evitare una dieta eccessivamente acida: il consumo eccessivo di cibi che producono acidi (carne e cereali), senza una compensazione adeguata di cibi basici (vegetali, frutta), aumenta la decalcificazione e il deterioramento muscolare.

Il gruppo di studio suggerisce anche l’integrazione di vitamina B12 e acido folico, la cui carenza contribuisce a tale processo. Altro elemento fondamentale, sopratutto per combattere le infiammazioni, è l’Omega 3, essenziale nella nostra alimentazione e integrazione.

Note e Riferimenti

A. Mithal, J.-P. Bonjour, S. Boonen, P. Burckhardt, H. Degens, G. Hajj Fuleihan, R. Josse, P. Lips, J. Morales Torres, R. Rizzoli, N. Yoshimura, D. A. Wahl, C. Cooper, B. Dawson-Hughes. Impact of nutrition on muscle mass, strength, and performance in older adults.Osteoporosis International, 2012;
Articolo originale: http://tinyurl.com/b39y3wg