Esercizi per il mal di schiena

mal di schiena

Il mal di schiena è, come si suol dire, “una brutta bestia”!

I più fortunati lo provano solo una volta nella vita, ma per molti si trasforma in un problema cronico che può evolvere in peggio.

Il mal di schiena deve essere considerato come un segnale che il corpo invia per indicare che qualcosa a livello della colonna vertebrale non funziona correttamente, in genere:

si parla di mal di schiena come di una patologia multifattoriale per sottolineare che l’origine del dolore è legata a numerosi fattori interdipendenti che interessano la sfera fisica, psicologica e sociale”.

La vita sedentaria, i tipi di lavoro, sopratutto quelli in ufficio, con computer, e l’inattività sono alcune delle principali cause. Viceversa uno stile di vita attivo e l’esercizio fisico costante e moderato, che combini esercizi cardio con esercizi che aumentino la tonicità ed elasticità dei muscoli dorsali, addominali e ischio crurali degli arti inferiori, possono rappresentare una parte importante nella prevenzione e nella terapia del mal di schiena.

Alcuni esercizi che possiamo fare in casa.

CERVICALI

cervicalePosizione seduta, mani appoggiate sulle cosce, piedi ben appoggiati a terra. Lente e graduali rotazioni del collo verso sinistra e verso destra cercando di guardare dietro la spalla. Eseguire 15 rotazioni per lato.

Posizione seduta, mani appoggiate sulle cosce, piedi ben appoggiati a terra. Lente e graduali inclinazioni del collo verso destra e verso sinistra avvicinando l’orecchio alla spalla omolaterale. Eseguire 15 inclinazioni per lato, facendo attenzione a non muovere le spalle.

Posizione seduta, mani una sopra l’altra collocate dietro il collo. Spingere il collo verso le mani con intensità gradualmente crescente. La contrazione, senza spostamento, deve essere mantenuta per 5 secondi e poi rilasciare. Fare attenzione che la spinta avvenga con il collo e non con la nuca. Eseguire l’esercizio per 6/8 volte

DORSALI

dorsaleSupino con gli arti inferiori piegati, braccia distese sul prolungamento del busto, mantenere la posizione ed effettuare 2 respirazioni complete. Portare le braccia verso l’alto arrotondando le spalle ma tenendo il collo e la testa fermi. Mantenere la posizione ed effettuare 2 respirazioni complete.

Posizione quadrupedica in appoggio sui gomiti.Inspirare e durante la fase espiratoria portare la colonna verso l’alto e ritorno nella posizione di partenza. Eseguire l’esercizio per 15 volte.

Posizione seduta, inclinarsi in avanti appoggiando la fronte e le mani alla parete. Il gomito è flesso a 90°. Staccare le mani dalla parete spingendo le braccia verso dietro. Mantenere il busto e la testa fermi. Eseguire l’esercizio per 20 volte.


LOMBARI

lombarePosizione supina, flettere un ginocchio con l’aiuto della mano controlaterale. Portare lentamente l’arto inferiore flesso dalla parte opposta mantenendo l’appoggio delle spalle a terra. Eseguire 5/6 rotazioni ambo i lati.

Posizione quadrupedica. Indietreggiando un pò con il sedere allungare completamente la colonna e le braccia sul prolungamento della stessa. Mantenere la posizione di allungamento per 3 respirazioni complete.

Posizione quadrupedica. Portarsi nel massimo accovacciamento ed eseguire 3 respirazioni complete. Allungarsi in avanti, appoggiare i gomiti a terra, mantenendo l’appoggio dell’addome a terra sollevare la parte alta del busto, fare 3 respirazioni complete.

Posizione supina con gli arti inferiori piegati. Flettere lentamente le ginocchia mantenendo la colonna ben appoggiata a terra. Eseguire l’esercizio per 20/25 volte.